Beneficios de las inversiones en yoga

Las inversiones en yoga son diversas posturas, también conocidas como asanas en sánscrito, en las que el corazón y las caderas están por encima de la cabeza. Pueden parecer intimidantes, pero no te preocupes: las inversiones en yoga comienzan de forma sencilla y aumentan en dificultad con el tiempo. En el sentido más básico, las inversiones en yoga pueden ser tan simples como una flexión hacia adelante. Para los expertos, pueden incluir paradas de manos. El objetivo de la inversión en yoga es mejorar tu flexibilidad, circulación, energía e incluso autoestima. A pesar de sus supuestos beneficios, es posible que te preguntes si las inversiones son seguras y adecuadas para ti. Este artículo analiza la inversión en yoga, sus beneficios para la salud, los posibles riesgos e incluye una lista de posturas para principiantes.

¿Qué es la inversión en yoga?

La inversión en yoga es una categoría de asanas, o posturas, que colocan tu cabeza por debajo de tu corazón y caderas, por lo tanto, invierten tu cuerpo de su posición normal erguida. Cualquier postura en la que tu corazón esté más alto del suelo que tu cabeza se considera una asana de inversión. Esto incluye posturas comunes como el Perro Mirando hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana), Piernas hacia arriba en la Pared (Viparita Karani) y Parada de Cabeza (Salamba Shirshasana). Se cree que la inversión en yoga libera la tensión, aumenta la circulación y los niveles de energía, y fortalece los músculos. También se cree que promueve el crecimiento emocional, calma la mente y el espíritu, tutorial la energía hacia el corazón y te ayuda a estar más conectado con la tierra. Las asanas de inversión pueden variar desde fáciles hasta difíciles y deben seleccionarse según tu experiencia, fuerza, condiciones de salud e historial de lesiones. Incluso entre personas sanas, es importante saber cómo realizar de manera segura cada asana para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios.

Resumen: La inversión en yoga es una categoría de posturas de yoga que colocan el corazón por encima de la cabeza. Se cree que promueve una mejor circulación sanguínea, aumenta la fuerza y la flexibilidad, y proporciona numerosos beneficios psicológicos.

Beneficios para la salud de la inversión en yoga

Se han asociado muchos beneficios con la inversión en yoga. Esto es lo que dice la investigación:

Aumenta la circulación

La inversión en yoga puede aumentar la circulación sanguínea y el drenaje linfático para ayudar a transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo y eliminar los productos de desecho. Las posturas invertidas ayudan a estimular el flujo sanguíneo venoso desde la pelvis hacia el corazón, donde luego se envía a los pulmones para volver a oxigenarse. Esta posición también puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y permitir una mejor absorción de oxígeno en la sangre (1).

Puede aumentar los niveles de energía

La inversión en yoga puede aumentar la alerta y los niveles de energía (2). En teoría, las posturas que invierten el cuerpo pueden aumentar la alerta y reducir la fatiga. Pueden hacerlo aumentando la absorción de oxígeno y nutrientes en las células y liberando endorfinas, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, que aumentan la atención y mejoran el estado de ánimo (1, 3). Además, estar boca abajo requiere concentración, lo que con el tiempo puede mejorar tu capacidad para concentrarte en cualquier situación que se presente en tu vida.

Mejora la flexibilidad y la fuerza

El yoga es conocido por su capacidad para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en todas las edades (4, 5, 6, 7). Las asanas de inversión requieren una gran conciencia mente-cuerpo y fuerza para mantener el cuerpo en una posición estirada contra la fuerza de la gravedad, lo que probablemente aumenta la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad con el tiempo (8). Cada postura se dirige de manera única a diferentes grupos musculares, lo que permite una mayor flexibilidad, rango de movimiento y fuerza en general de las extremidades. Si bien no existen estudios específicos sobre la inversión en yoga, un estudio mostró que realizar el Perro Mirando hacia Abajo dos veces por semana durante 10 semanas condujo a mejoras significativas en la extensión de la rodilla y la cadera, lo que sugiere una mayor flexibilidad en los isquiotibiales y la parte baja de la espalda (9).

Aumenta la confianza

Se ha demostrado que practicar yoga aumenta la autoestima, la imagen corporal y la confianza en general (1, 10, 11, 12). En particular, muchos yoguis afirman que la inversión en yoga les ha brindado un sentido de humildad, paciencia y perseverancia, ya que la mayoría de las personas necesitan tiempo y práctica para realizarlas correctamente. Sin embargo, una vez aprendidas, pueden brindar una mayor confianza en tu capacidad para superar obstáculos en tu vida diaria. Enseña la noción de no apego y abraza la imperfección.

Puede reducir la hinchazón y el dolor

Ciertas asanas de inversión, como Piernas hacia arriba en la Pared, pueden reducir el dolor y la hinchazón en las extremidades inferiores al promover la circulación linfática. El sistema linfático elimina los desechos y subproductos del cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos (13, 14). Con las asanas de inversión, la fuerza de la gravedad combinada con un movimiento suave permite un mayor flujo linfático y circulación sanguínea lejos de las extremidades y hacia el corazón. Como resultado, esto puede aliviar el dolor, la incomodidad y la hinchazón (15, 16, 17). Sin embargo, aquellas personas con presión arterial alta o lesiones en las extremidades inferiores, la espalda o el cuello deben evitar las posturas de inversión.

Resumen: Los beneficios de la inversión en yoga incluyen un aumento de la circulación sanguínea y linfática, así como una mayor flexibilidad, fuerza, niveles de energía y confianza en uno mismo.

Riesgos de la inversión en yoga

Para la mayoría de las personas, las asanas de inversión son altamente beneficiosas para la salud. Sin embargo, las inversiones pueden plantear riesgos para la salud en ciertas poblaciones y son la principal causa de lesiones relacionadas con el yoga (18). Aquellos con problemas articulares, lesiones en el cuello o la espalda, u otros problemas similares no deben practicar inversiones en yoga sin la aprobación de su proveedor de atención médica. Debido a que la inversión en yoga implica que la cabeza esté más baja que el corazón, esto puede hacer que la sangre se acumule en la cara. En las personas con glaucoma, presión arterial alta u otros problemas circulatorios, es mejor evitar estas posiciones (18). Durante el embarazo, se deben evitar las asanas difíciles que invierten completamente el cuerpo, como la Parada de Cabeza y la Parada de Hombros (19). Las posturas menos intensas que involucran cuatro puntos de contacto (ambas manos y pies en el suelo), como el Perro Mirando hacia Abajo, se ha demostrado que son seguras para personas embarazadas saludables sin complicaciones relacionadas con el embarazo o condiciones preexistentes (19). Dicho esto, siempre habla con tu proveedor de atención médica antes de probar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo. Por último, es importante comenzar con movimientos simples y de baja intensidad cuando se comienza como principiante para reducir el riesgo de lesiones. Si eres nuevo en el yoga, es posible que desees visitar una clase de yoga en persona con un instructor capacitado para asegurarte de realizar los movimientos de manera segura y correcta.

Resumen: Aquellas personas que están embarazadas, así como las personas con problemas de circulación o lesiones, pueden necesitar limitar o evitar las inversiones en yoga y deben hablar con su proveedor de atención médica primero. Es mejor comenzar con posturas para principiantes antes de avanzar a posturas más difíciles.

Asanas de inversión en yoga

Aquí hay cuatro asanas de inversión para principiantes que puedes probar:

Perro Mirando hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana)

El Perro Mirando hacia Abajo es una de las asanas más populares. Se enfoca en los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y músculos de la parte superior de la espalda. Comienza a cuatro patas, es decir, con las rodillas y las manos en el suelo. Alinea tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Presiona hacia abajo con las manos y estira las piernas mientras levantas la pelvis hacia el techo. Tus talones pueden levantarse ligeramente del suelo. Tu cuerpo estará en la posición de una v boca abajo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, alarga tu columna vertebral y posiciona tu cabeza entre tus hombros mirando hacia abajo. Deberías sentir un estiramiento ligero en los isquiotibiales y la parte superior de la espalda. Asegúrate de distribuir tu peso de manera uniforme en todo tu cuerpo. Mantén la postura durante 30-60 segundos.

Piernas hacia arriba en la Pared (Viparita Karani)

La Postura de Piernas hacia arriba en la Pared es una asana suave que estira las piernas y alivia el dolor lumbar. Coloca una toalla doblada en el suelo donde el suelo y la pared se encuentran. Siéntate en la toalla y acuéstate en el suelo. Coloca las piernas contra la pared con las plantas de los pies paralelas al suelo. Asegúrate de que tus huesos de la cadera estén a unos centímetros de la pared y tu cóccix esté sobre la toalla doblada. Mantén las piernas tocando suavemente la pared con las rodillas relajadas. Deberías sentir un estiramiento ligero. Mantén esta posición durante 5-20 minutos. Durante este tiempo, asegúrate de practicar una respiración lenta y controlada.

Postura del Niño (Balasana)

La Postura del Niño es una postura simple y de baja intensidad que puede inducir la calma y relajar suavemente la columna vertebral, las caderas, los hombros y el cuello. Comienza a cuatro patas. Lleva las caderas hacia atrás hacia los talones y dobla el pecho sobre las rodillas, llevando la frente al suelo. Estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento suave en la espalda. Mantén esta postura durante 30-60 segundos.

Postura de Flexión hacia Adelante (Uttanasana)

La Postura de Flexión hacia Adelante puede ayudar a estirar la columna vertebral, los isquiotibiales y los gemelos. Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, luego levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza. Balancea suavemente los brazos hacia abajo mientras te inclinas hacia las caderas (evita doblarte con la espalda). Coloca las palmas de las manos en el suelo frente a tus pies o usa un bloque de yoga. Mantén las piernas estiradas con las rodillas ligeramente flexionadas (evita bloquear las rodillas) y las caderas alineadas con los tobillos. Inclínate suavemente hacia adelante para llevar el peso a las puntas de los pies. Intenta activar los cuádriceps (parte frontal de los muslos) para permitir que los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) se estiren. Deja que tu cabeza cuelgue y mantén esta postura durante 30-60 segundos. Una vez que te acostumbres a las asanas de inversión, es posible que desees probar posturas más difíciles, como la Postura del Cuervo (Bakasana), la Parada de Cabeza (Salamba Shirshasana), el Pavo Real de Plumas (Pincha Mayurasana), la Parada de Manos (Adho Mukha Vrksasana) y la Postura de la Rueda (Chakrasana). Siempre obtén la autorización médica de tu proveedor de atención médica antes de avanzar a inversiones de yoga más difíciles.

Resumen: Si eres nuevo en la inversión en yoga, comienza con movimientos para principiantes y avanza gradualmente hacia asanas más difíciles.

¿Cuánto tiempo debes hacer inversiones en yoga?

Las asanas de inversión en yoga se han utilizado durante siglos para estabilizar el estado de ánimo y apoyar la salud mental. Las posturas de inversión pueden ser útiles para aliviar dolores de cabeza, mejorar el sueño, reducir la ansiedad y la depresión, y ayudar a regular las hormonas al aumentar el flujo sanguíneo hacia la glándula pineal y pituitaria.

Cuando pensamos en las inversiones, a menudo imaginamos posturas avanzadas como las paradas de manos, las paradas de cabeza, etc. Pero en realidad, la inversión simplemente significa que la cabeza está por debajo del corazón. Cuando la cabeza está por debajo del corazón, aumentamos el flujo sanguíneo rico en oxígeno al cerebro. Esto ayuda a regular los neurotransmisores y nutrir las células cerebrales. Aquí hay tres posturas de inversión que se pueden practicar para todos los yoguis, desde principiantes hasta avanzados. Intenta mantener estas posturas durante 15-30 segundos de 1 a 2 veces al día. ¡Recuerda respirar!

Postura de la Tortuga Media - Ardha Kurmasana

Comienza arrodillado con los talones y las rodillas juntos, las palmas descansando en los muslos. Levanta los brazos sobre la cabeza, junta las palmas y cruza los pulgares. Inhala y estira hacia arriba. Exhala y estira hacia adelante, llevando la frente y los meñiques al suelo. Mantén la postura.

Postura del Puente - Setu Bandha Sarvangasana

Comienza acostado boca arriba, dobla ambas rodillas y coloca los pies planos en el suelo a la anchura de las caderas. Presiona los pies contra el suelo, inhala y levanta las caderas, rodando la columna vertebral fuera del suelo. Presiona hacia abajo en los brazos y hombros para levantar el pecho. Opción de entrelazar las manos y rodar los hombros hacia atrás y debajo del cuerpo.

Postura de los Dedos Gordos - Padangusthasana

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, luego levanta los brazos rectos sobre la cabeza. Balancea suavemente los brazos hacia abajo mientras te inclinas hacia las caderas (evita doblarte con la espalda). Coloca las palmas de las manos en el suelo frente a tus pies o usa un bloque de yoga. Mantén las piernas estiradas con las rodillas ligeramente flexionadas (evita bloquear las rodillas) y las caderas alineadas con los tobillos. Inclínate suavemente hacia adelante para llevar el peso a las puntas de los pies. Intenta activar los cuádriceps (parte frontal de los muslos) para permitir que los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) se estiren. Deja que tu cabeza cuelgue y mantén esta postura.

Beneficios de la inversión diaria

Realizar inversiones en yoga de forma regular puede tener numerosos beneficios para tu salud física y mental. Algunos de los beneficios de la inversión diaria incluyen:

• Mejora del flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
• Estimulación del sistema linfático y la eliminación de toxinas del cuerpo.
• Alivio del estrés y la ansiedad al activar la respuesta de relajación del cuerpo.
• Fortalecimiento de los músculos del núcleo y la espalda, lo que puede mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda.
• Estiramiento de los músculos de las piernas y las caderas, lo que puede mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
• Aumento de la confianza y la autoestima al superar los miedos y desafíos físicos.
• Mejora de la calidad del sueño y reducción de los síntomas de insomnio.

Recuerda que es importante practicar las inversiones de forma segura y adecuada, siguiendo las instrucciones de un instructor de yoga calificado y adaptando las posturas a tu nivel de experiencia y capacidad física.

¿Qué músculos trabajan las inversiones en yoga?

Las inversiones en yoga trabajan diversos grupos musculares en todo el cuerpo. Algunos de los músculos principales que se activan durante las inversiones incluyen:

• Músculos del núcleo, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, que se utilizan para mantener la estabilidad y el equilibrio en las posturas invertidas.
• Músculos de los brazos y los hombros, que se fortalecen al soportar el peso del cuerpo en las manos y los antebrazos durante las inversiones.
• Músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, que se estiran y fortalecen durante las inversiones.
• Músculos de la espalda, como los músculos erectores de la columna vertebral y los músculos del trapecio, que se activan para mantener la postura correcta durante las inversiones.

Además de estos músculos principales, las inversiones en yoga también pueden trabajar otros músculos secundarios en todo el cuerpo, como los músculos de la pelvis, los glúteos y los músculos estabilizadores de las articulaciones.

Consultas habituales sobre las inversiones en yoga

¿Las inversiones en yoga son seguras para todos?

No todas las personas deben realizar inversiones en yoga. Aquellos con problemas de salud preexistentes, como presión arterial alta, lesiones en el cuello o la espalda, glaucoma u otros problemas circulatorios, deben evitar las inversiones o consultar a su médico antes de intentarlas. Es importante practicar las inversiones de forma segura y adecuada, siguiendo las instrucciones de un instructor de yoga calificado y adaptando las posturas a tu nivel de experiencia y capacidad física.

¿Cuánto tiempo debo mantener las inversiones en yoga?

El tiempo recomendado para mantener las inversiones en yoga varía según la postura y el nivel de experiencia. Como regla general, comienza manteniendo las inversiones durante 30-60 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo y seguro en la postura. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces más allá de tus límites.

¿Puedo hacer inversiones en yoga durante el embarazo?

Las inversiones en yoga durante el embarazo deben realizarse con precaución y bajo la supervisión de un instructor de yoga calificado y la aprobación de tu médico. Algunas inversiones pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas debido a los cambios en el equilibrio y la presión arterial. Es importante hablar con tu médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo durante el embarazo.

¿Necesito ser flexible para hacer inversiones en yoga?

No es necesario ser flexible para realizar inversiones en yoga. De hecho, las inversiones en yoga pueden ayudar a mejorar la flexibilidad a medida que trabajas en estirar y fortalecer los músculos del cuerpo. Si eres nuevo en las inversiones en yoga, comienza con posturas más suaves y gradualmente avanza hacia posturas más desafiantes a medida que te sientas más cómodo y seguro.

¿Puedo hacer inversiones en yoga si tengo lesiones en el cuello o la espalda?

Si tienes lesiones en el cuello o la espalda, debes evitar las inversiones en yoga o consultar a tu médico antes de intentarlas. Las inversiones pueden ejercer presión adicional en estas áreas y empeorar las lesiones existentes. Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas a tu nivel de experiencia y capacidad física.

¿Puedo hacer inversiones en yoga si tengo presión arterial alta?

Si tienes presión arterial alta, debes evitar las inversiones en yoga o consultar a tu médico antes de intentarlas. Las inversiones pueden aumentar la presión arterial y empeorar los problemas circulatorios. Es importante hablar con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo si tienes presión arterial alta u otros problemas de salud relacionados.

Las inversiones en yoga pueden tener muchos beneficios para la salud, como mejorar la circulación, aumentar los niveles de energía, mejorar la flexibilidad y fortaleza, aumentar la confianza y reducir el dolor y la hinchazón. Sin embargo, es importante practicar las inversiones de forma segura y adecuada, adaptándolas a tu nivel de experiencia y capacidad física. Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier nueva práctica de ejercicio, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o lesiones.

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