La tensión en la parte baja de la espalda puede ser un problema común que afecta a muchas personas. Ya sea debido a lesiones deportivas, entrenamiento excesivo, malas posturas o incluso actividades diarias como estar sentado durante largos periodos de tiempo, la tensión en la parte baja de la espalda puede causar molestias y limitar la movilidad.
Afortunadamente, el yoga ofrece una serie de movimientos y posturas que pueden ayudar a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, incrementar la flexibilidad y fortalecer los músculos. A continuación, te presentamos nueve ejercicios de yoga que puedes incorporar a tu rutina diaria para mejorar tu salud y bienestar.
Círculos de cadera
Este ejercicio aumenta la flexibilidad, alivia la tensión y ayuda a relajar los músculos de la parte baja de la espalda y las caderas. Además, puedes involucrar los músculos del abdomen si te sientes cómodo. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Recto abdominal (músculos abdominales)
- Erectores de la columna (músculos que recorren toda la espalda)
- Músculos pélvicos
- Músculos glúteos
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas y coloca las manos en las caderas.
- Comienza moviendo suavemente las caderas de un lado a otro.
- Luego, gira lentamente las caderas en una dirección, haciendo grandes círculos. Realiza al menos 10 círculos.
- Repite el movimiento en la dirección opuesta.
Realizar este ejercicio regularmente te ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y a mejorar la flexibilidad.
Limpiaparabrisas
Este ejercicio es accesible y ayuda a aliviar la tensión y rigidez en la parte baja de la espalda. También estira las caderas. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Erectores de la columna
- Músculos sacros (músculos de la parte de la columna vertebral conectada a la pelvis)
- Músculos pélvicos
- Oblicuos
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y extiende los brazos hacia los lados para que estén perpendiculares a tu torso. Tus pies pueden estar un poco más separados que el ancho de tus caderas.
- Exhala lentamente mientras bajas las rodillas hacia la derecha y giras la cabeza hacia la izquierda.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial.
- Continúa este movimiento durante 1 minuto, alternando entre los lados izquierdo y derecho.
Este ejercicio te ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y a estirar las caderas.
Rodillas al pecho
Este estiramiento ayuda a relajar los músculos de la parte baja de la espalda y a aumentar la flexibilidad mientras estabiliza la pelvis. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Glúteo mayor
- Músculos pélvicos
- Extensores de la columna vertebral
- Cuádriceps
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y entrelaza los dedos alrededor de la espinilla.
- Mantén esta posición durante 5 segundos y luego suelta la pierna.
- Repite este estiramiento 5 veces en ambas piernas.
- Luego, lleva ambas rodillas hacia el pecho y sostén tus manos, brazos o codos. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y a aumentar la flexibilidad.
Estiramiento de una pierna acostado
Este estiramiento relaja la parte baja de la espalda y estira los músculos de los isquiotibiales. También ayuda a alinear la columna vertebral. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Isquiotibiales
- Glúteo mayor
- Recto abdominal
- Erectores de la columna vertebral
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
- Eleva la pierna derecha hasta que esté lo más recta posible, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Puedes flexionar la rodilla izquierda y presionar el pie en el suelo para obtener apoyo.
- Entrelaza los dedos para sostener la pierna detrás del muslo o utiliza una correa o toalla alrededor de la parte superior del pie.
- Mantén este estiramiento durante 30 segundos.
- Repite en el lado izquierdo. Realiza de 2 a 3 repeticiones en cada lado.
Este estiramiento te ayudará a relajar la parte baja de la espalda y a estirar los isquiotibiales.
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y del abdomen. También aumenta la flexibilidad. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Isquiotibiales
- Recto abdominal
- Músculos sacros
- Glúteo mayor
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando estés relajado, tu columna vertebral tendrá una ligera curva para que la base de tu columna no toque el suelo.
- Activa los músculos del abdomen para que la base de tu columna presione el suelo.
- Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relaja.
- Repite este ejercicio 3 veces, aumentando gradualmente a 10 repeticiones.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer la parte baja de la espalda y los músculos abdominales, al tiempo que aumenta la flexibilidad.
Postura de gato-vaca
Esta postura de yoga aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y proporciona un buen estiramiento para las caderas y el abdomen. Presta atención a los músculos del abdomen mientras los contraes y los relajas durante el movimiento. Si te sientes especialmente rígido o adolorido, puedes hacer el movimiento de manera muy lenta y suave. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Erectores de la columna vertebral
- Recto abdominal
- Tríceps
- Glúteo mayor
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Colócate en posición de mesa con el peso equilibrado entre los cuatro puntos de apoyo.
- Inhala mientras levantas la cabeza y hundes el abdomen hacia el suelo.
- Exhala mientras arqueas la espalda hacia el techo.
- Continúa este movimiento durante al menos 1 minuto.
Este ejercicio te ayudará a aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y a estirar las caderas y el abdomen.
Postura del niño
Esta suave postura de descanso en yoga alivia la presión en la parte baja de la espalda y alivia el dolor. Ayuda a alargar, estirar y alinear la columna vertebral. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Glúteo mayor
- Músculos posteriores
- Isquiotibiales
- Extensores de la columna vertebral
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Desde una posición de rodillas, siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas. Puedes colocar un cojín debajo de los muslos, el pecho o la frente.
- Inclínate hacia adelante en las caderas, extendiendo los brazos hacia adelante o descansando al lado del cuerpo.
- Permite que tu cuerpo se relaje por completo, liberando cualquier tensión. Mantén esta postura durante 1 minuto.
Esta postura te ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y a estirar los músculos posteriores.
Postura de piernas en la pared
Esta postura de yoga te permite relajar la parte baja de la espalda y la pelvis. Proporciona un excelente estiramiento para los isquiotibiales y ayuda a aliviar el estrés y la tensión. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son:
- Isquiotibiales
- Músculos pélvicos
- Parte baja de la espalda
- Parte posterior del cuello
Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate contra una pared con el lado derecho de tu cuerpo apoyado en ella. Acuéstate de espaldas y levanta las piernas a lo largo de la pared. Puedes colocar un cojín debajo de tus caderas o moverlas unos centímetros de distancia de la pared.
- Relaja los brazos en cualquier posición cómoda.
- Concéntrate en relajar la parte baja de la espalda y liberar la tensión. Mantén esta postura durante hasta 2 minutos.
Esta postura te ayudará a relajar la parte baja de la espalda y la pelvis, estirar los isquiotibiales y aliviar el estrés y la tensión.
Postura del cadáver
Completa tu rutina de estiramientos con unos minutos de relajación antes de continuar con tu día. Esto le dará a tus músculos la oportunidad de relajarse por completo. Concéntrate en liberar cualquier tensión y rigidez restante en el cuerpo.
Además de estos ejercicios de yoga, existen otras terapias que puedes probar para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Puedes utilizar terapia de calor o frío de forma diaria. Considera recibir un masaje terapéutico o practicar automasaje en casa utilizando un rodillo de espuma. También puedes considerar tratamientos alternativos como la acupuntura, la quiropráctica o el Rolfing. Si la tensión en la parte baja de la espalda persiste durante más de dos semanas, considera la fisioterapia. Prueba diferentes enfoques y cuál te brinda los mejores resultados.
Ten en cuenta que si el dolor no mejora después de algunas semanas, si experimentas dolor intenso durante los ejercicios, si el dolor se propaga a las piernas o si experimentas entumecimiento, hinchazón o dolor intenso, debes consultar a un médico. Un médico podrá determinar si la tensión en la parte baja de la espalda es causada por una afección subyacente.
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