En medio de las restricciones impuestas por la pandemia del COVID-19, todos nos sentimos agotados. Es difícil adaptarse a una nueva forma de vida de manera repentina, donde muchos de nuestros hábitos y actividades relajantes, como nadar, ya no están disponibles. Sin embargo, el yoga nidra puede ayudarte a disolver tus preocupaciones, relajar tu sistema nervioso y llevarte a un estado de equilibrio.
La práctica del yoga nidra te transporta a través de diferentes estados de conciencia de una manera que permite que tu cuerpo se repare y descanse, y que te brinda la oportunidad de experimentar una transformación personal. Aunque yoga nidra significa literalmente sueño yogico, en realidad es un despertar, un método de relajación que te acerca a tu verdadero yo.
El siguiente guion está diseñado para apelar a los nadadores, pero sigue la estructura general desarrollada por Swami Satyananda Saraswati y enseñada en la Escuela de Yoga de Bihar desde la década de 1970. Algunos guiones se describen en su libro yoga nidra, disponible en Amazon y otros lugares. Richard Miller desarrolló recientemente el programa iRest, ampliamente practicado, que ayuda a las personas a lidiar con emociones dolorosas como el dolor, la pena y la ira. Su libro yoga nidra: una práctica meditativa para la curación profunda y la relajación también está disponible en Amazon y otros lugares. Además, hay muchos otros guiones de yoga nidra disponibles para escuchar en la aplicación Insight Timer.
Introducción
Estás a punto de practicar yoga nidra, una experiencia de meditación profunda y relajante que te permitirá dejar de lado las distracciones y preocupaciones, y conectarte con tu yo interior. Por favor, acuéstate boca arriba y relájate en una posición cómoda en el suelo o en la cama, con las palmas de las manos hacia arriba y los pies cayendo suavemente hacia los lados. Acomoda tu cabeza de manera confortable, con el cuello en una posición neutral y la frente nivelada o ligeramente más alta que la barbilla. Siéntete libre de colocar una manta debajo de tu cabeza o un cojín debajo de las rodillas. Lo que necesites para sentirte cómodo y relajado en esta postura relajada.
Ahora, cierra suavemente los ojos y permite que tu cuerpo se relaje lentamente y se acomode en la postura. Encuentra un lugar de quietud y trata de permanecer quieto durante toda la práctica. Si en algún momento sientes incomodidad en alguna parte de tu cuerpo, simplemente obsérvala. Si continúa molestando, realiza los ajustes necesarios y luego vuelve a un lugar de quietud lo antes posible.
Toma una respiración profunda y, al exhalar, deja ir todas las preocupaciones y pensamientos distractivos. Permite que tu mente se relaje por completo. Sigue el sonido de mi voz a lo largo de la práctica, manteniéndote despierto y consciente. Ahora, permite que el sonido y el ritmo suave de tu respiración relajen aún más tu cuerpo. Deja que cada respiración fluya a través de ti como una ola del mar.
Observa los sonidos fuera y dentro de la habitación, notándolos sin sentirte perturbado por ninguno de ellos. Siente la conciencia de tu cuerpo, desde la coronilla de tu cabeza hasta las puntas de tus pies. Repite mentalmente el mantra o-o-m-m, notando la quietud en tu cuerpo y la conciencia en tu mente de todo tu cuerpo. Nuevamente, repite para ti mismo o-o-m-m, manteniendo tu atención en todo tu cuerpo, todo tu cuerpo en el suelo, relajándote. Toma conciencia de que vas a practicar yoga nidra. Dite a ti mismo: soy consciente y voy a practicar yoga nidra. Repite esto nuevamente. La práctica de yoga nidra comienza ahora.
Sankalpa
Ahora es el momento de establecer tu sankalpa, una afirmación o intención concisa formulada en presente. Repite tu sankalpa en tu mente tres veces, con plena conciencia, sinceridad y fe. Si aún no tienes una afirmación con la que estés trabajando, simplemente dite a ti mismo: me estoy abriendo a aprender más sobre mi ser más profundo.
ROC (Rotación de la Conciencia)
Ahora comenzaremos una experiencia de rotación de la conciencia. Transferirás rápidamente tu atención a diferentes partes de tu cuerpo físico mientras permaneces quieto. Permite que tu mente haga una transición rápida de una parte a otra. Por favor, mantente alerta, pero no te esfuerces por seguir mi guion. Este debe ser un viaje relajante a través de las diferentes partes de tu cuerpo. Piensa en la parte del cuerpo o visualízala en tu mente, lo que te resulte más fácil, pero asegúrate de no mover realmente la parte del cuerpo que se menciona.
Toma conciencia de tu mano derecha. Ahora dirige tu atención hacia el pulgar de tu mano derecha, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de la mano, muñeca, antebrazo, codo, brazo superior, hombro, axila, lado derecho del cuerpo, cintura, cadera, muslo derecho, rodilla, pierna inferior, tobillo, talón, planta del pie derecho, parte superior del pie derecho, dedo gordo del pie, segundo dedo del pie, tercer dedo del pie, cuarto dedo del pie, quinto dedo del pie.
Toma conciencia de tu mano izquierda. Pulgar de la mano izquierda, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, palma de la mano, dorso de la mano, muñeca izquierda, antebrazo, codo, brazo superior, hombro, axila, lado izquierdo del cuerpo, cintura, cadera, muslo izquierdo, rodilla, pierna inferior, tobillo, talón, planta del pie izquierdo, parte superior del pie izquierdo, dedo gordo del pie, segundo dedo del pie, tercer dedo del pie, cuarto dedo del pie, quinto dedo del pie.
Movámonos hacia la parte posterior de tu cuerpo. Toma conciencia de la escápula derecha, escápula izquierda, glúteos derecho, glúteos izquierdo, toda tu columna vertebral y espalda juntas.
Muévete hacia la parte frontal de tu cuerpo. Dirige tu atención a la parte superior de tu cabeza, luego muévete hacia tu sien derecha, sien izquierda, ceja derecha, ceja izquierda, punto central de la ceja, ojo y párpado derecho, ojo y párpado izquierdo, mejilla derecha, mejilla izquierda, fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, labio superior, labio inferior, barbilla, garganta, costado derecho del pecho, costado izquierdo del pecho, centro del pecho, ombligo, abdomen, pelvis, suelo pélvico. Toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, ambas piernas juntas. Todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos juntos. Toda la espalda. Todo el frente del cuerpo. Siente todo el cuerpo descansando junto en el suelo. Manteniéndote despierto y consciente, siente todo tu cuerpo físico descansando, completamente quieto y relajado, suave y hundiéndose. Visualiza todo tu cuerpo relajado y descansando en la tierra.
Conciencia de la Respiración
Regresa tu atención a tu respiración. Siente la suave elevación y descenso de tu pecho, caja torácica y abdomen con cada respiración lenta, y siente la energía nutritiva de la respiración que fluye a través de ti. Visualiza la parte frontal de tu cuerpo y el espacio entre tu ombligo y tu garganta. Comienza a visualizar cómo tu respiración se eleva desde tu ombligo hasta tu garganta con cada inhalación y desciende lentamente con cada exhalación.
Ahora escucha el suave sonido de tu respiración y cómo suena como el mantra so-hum. Puedes escuchar el sonido so cuando inhalas y el sonido hum cuando exhalas. Escucha tu respiración so-hum y siéntela moverse fácilmente a través de ti, sin esfuerzo.
Deja de concentrarte en el mantra y continúa visualizando cómo tu respiración se eleva desde tu ombligo hasta tu garganta. Comienza a contar tu respiración, descendiendo de 10 a Inhalación, respiración ascendente, Exhalación, respiración descendente, Inhalación, respiración ascendente, Exhalación, respiración descendente, Continúa con tu respiración, manteniendo la conciencia. Si pierdes la cuenta, vuelve a comenzar en Si terminas de contar hasta 1 antes de que dé más instrucciones, simplemente vuelve a 10 y comienza a contar nuevamente hacia abajo por segunda vez.
Ahora detén la práctica de contar.
Conciencia de las Sensaciones
Despierta la sensación de calor en tu cuerpo. Estás afuera en un día caluroso y soleado. Siente el sudor corriendo por tu cuerpo. Siente el intenso calor en tu piel. Incluso tu ropa está tan caliente por el sol abrasador que parece quemar tu piel.
Ahora permite que la sensación de calor se desvanezca.
Experimenta la sensación de frío intenso. Imagina que estás parado en la nieve con tu traje de baño, sin zapatos en tus pies. Visualiza cómo se erizan los vellos de tu piel, todo tu cuerpo temblando.
Ahora permite que la sensación de frío se desvanezca.
Despierta la sensación de estar mojado. Estás caminando en medio de una lluvia torrencial en una jungla. El agua gotea de tu cabello. Tu ropa empapada se adhiere a tu piel.
Ahora permite que esta sensación de humedad se disipe.
Experimenta la sensación de estar seco. Estás parado afuera en el Desierto de Atacama en Chile, el desierto más árido del entorno. Tu piel se siente reseca y hormiguea por la falta de humedad. Tu garganta se siente como papel de lija, anhelando incluso una sola gota de agua.
Ahora permite que esta sensación de sequedad intensa te abandone.
Espacio Interior
Concéntrate en el espacio frente a tus párpados cerrados. En este espacio, comienza a notar la pantalla de la mente que llamamos chidikasha. Este espacio se extiende tan alto, ancho y lejos como el ojo puede ver. Concéntrate en esta pantalla mental y toma conciencia de cualquier color, patrón o luz que puedas ver. Cualquier cosa que veas manifestada por tu mente. Continúa siendo consciente de este espacio, pero no te involucres. Practica la conciencia desapegada solamente.
Ahora intensifica tu imaginación y permítete realizar este viaje conmigo.
Visualización
Imagina que estás en tu playa favorita, caminando por la orilla. El sol está saliendo, iluminando tonos brillantes de rosa y naranja en las nubes. Puedes sentir la brisa marina acariciando tu piel, oler la sal en el aire y sentir la arena entre tus dedos de los pies. Puedes escuchar el sonido de las suaves olas que llegan a la arena.
Miras hacia el interminable mar azul verdoso y notas un grupo de delfines nadando cerca de la orilla donde estás caminando. Te detienes a observarlos. Ves cómo uno se eleva fuera del agua y luego se sumerge de manera tan grácil, su cola de dos puntas es lo último que desaparece debajo de la superficie del agua. Otro delfín salta aún más alto, dando un giro en el aire antes de entrar al agua con la nariz sin hacer ningún ruido. Ves a dos delfines persiguiéndose. Se deslizan por el agua tan rápido que producen estelas en el agua casi plana. Sonríes mientras observas a los delfines jugar.
Recuerdas cuando eras niño. En aquellos días de juventud, saltabas, corrías o bailabas al ritmo de tu canción favorita o hacías una voltereta en el césped. Pero ya no haces esas cosas porque hay demasiadas responsabilidades y se espera que te comportes como un adulto. Pero miras a tu alrededor y ves que la playa está desierta. Una risa escapa de tus labios. Te encuentras saltando por la arena y las aguas poco profundas a lo largo de la orilla, viendo cómo el agua marina salpica a tu alrededor. Permites que esta sensación de juego te inunde como otra ola que llega a la orilla. Comienzas a correr, buscando un lugar plano en la arena. Luego te giras hacia abajo, colocando tus manos en la arena y sintiendo cómo tus piernas vuelan sobre tu cabeza mientras ejecutas una voltereta. Los años parecen desvanecerse. Te sientes feliz y lleno de alegría. Como un niño inocente. Te sientes libre. Levantas los brazos al aire y das un giro, inhalando un aliento de vida que nunca antes había sido tan renovador.
Sankalpa
Ahora regresa a tu resolución y repítela tres veces con plena conciencia, sinceridad y fe.
Ahora vuelve tu atención al ritmo y al suave sonido de tu respiración natural, sintiendo su flujo dentro y fuera de las fosas nasales. A medida que mantienes tu conciencia en tu respiración lenta y fácil, desarrolla tu conciencia de tu estado de relajación física. Observa todo tu cuerpo descansando en el suelo. Nota las partes de tu cuerpo que están en contacto con el suelo. Tu cabeza y parte superior de la espalda, tus codos y manos, tus glúteos, tus pantorrillas y talones.
Comienza a notar los sonidos fuera de la habitación. Nota los sonidos dentro de la habitación. Visualiza el suelo, las ventanas, las paredes y el techo de la habitación en la que te encuentras acostado. Comienza a moverte lentamente. Realiza movimientos más grandes y algunos estiramientos y luego abre lentamente los ojos. Rueda hacia tu lado derecho y realiza al menos cinco respiraciones profundas antes de levantarte lentamente en una posición sentada. La práctica de yoga nidra ha terminado.
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