El embarazo es un momento maravilloso en la vida de una mujer mientras se prepara para convertirse en madre. Sin embargo, el cuerpo de una mujer comienza a experimentar incomodidades durante ese tiempo debido a los cambios hormonales. Como resultado, puede luchar con cambios de humor, náuseas, cansancio, problemas respiratorios y calambres en las piernas incapacitantes. Por lo tanto, una mujer debe cuidar bien su dieta y seguir un régimen de ejercicio.
El yoga prenatal se conoce como un ejercicio seguro y beneficioso para las futuras madres y ha ganado popularidad entre las mujeres en la actualidad. Se recomienda altamente porque sus movimientos suaves y técnicas de respiración constante ayudan a mantener la salud ósea, tonificar los músculos para una mejor circulación sanguínea, relajar el sistema nervioso, equilibrar el cuerpo, mantener la piel flexible y reducir el estrés.
Posturas de yoga prenatal para fortalecer los músculos pélvicos de una mujer
Marjariasana (Postura del gato / Postura de la vaca)
Se recomienda a las mujeres practicar este yoga prenatal durante el primer y tercer trimestre.
Marjariasana implica una serie de movimientos que estiran la columna vertebral y permiten que el vientre cuelgue, lo que ayuda a liberar la tensión.
También puede ayudar a reposicionar al bebé para un parto ideal.
Si una mujer experimenta 'dolor de espalda' durante su trabajo de parto, esto podría ayudarla a aliviar el dolor.
Mejora el flujo sanguíneo, asegurando una nutrición adecuada para los órganos reproductivos.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Dobla las rodillas hasta que toquen el suelo y forma una mesa donde tus manos y pies deben representar las patas de la mesa y tu espalda la mesa.
- Mantén los brazos perpendiculares (a 90 grados) al suelo con las manos alineadas con las rodillas. Esta es tu posición de inicio.
- Mira hacia adelante y dobla ligeramente la columna vertebral de manera cóncava. Mantén la postura durante 30 segundos mientras mantienes los glúteos firmes y el abdomen inferior expandido.
- Ahora, respira profundamente y levanta la cabeza mientras ejerces presión hacia abajo en tu columna vertebral. Sostén la respiración durante unos 3 segundos.
- Exhala y baja la cabeza, lo que estirará la columna vertebral en dirección ascendente.
- Luego, contrae ligeramente el abdomen expandido y contrae los glúteos. Deja la cabeza metida entre los brazos y el mentón tocando el pecho.
- Mantén la postura durante 3 segundos, relaja y repite tres veces más.
Konasana (Postura del ángulo)
Se recomienda el yoga Konasana para mujeres embarazadas durante su primer trimestre (primeras 12 semanas).
Fortalece el útero y ayuda al funcionamiento saludable de los ovarios.
Ayuda a aliviar el estreñimiento, un síntoma típico del embarazo.
La posición del ángulo también reduce la presión del peso adicional del embarazo y estimula la circulación al masajear las pantorrillas y los pies.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Coloca los pies a 24 pulgadas de distancia y párate derecho. Puedes usar la pared como soporte.
- Inhala y luego levanta el brazo izquierdo manteniendo el codo recto.
- Estira los brazos hacia arriba y luego dobla el cuerpo hacia la izquierda.
- Exhala y coloca la mano en el suelo. Repite el proceso en el otro lado.
Virabhadrasana (Postura del guerrero)
Esta postura de yoga prenatal se considera segura durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Virabhadrasana ayuda a tonificar y fortalecer los brazos, las piernas y la parte baja de la espalda.
Ayuda en la circulación sanguínea y la respiración.
La postura del guerrero promueve la conciencia corporal y la conexión del cuerpo y la mente.
Mejora la estabilidad y mejora la salud mental.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Mantén los pies separados a la anchura de las caderas.
- Haz un giro con el pie izquierdo y apunta el pie derecho hacia adelante. El arco del pie derecho y el arco del pie izquierdo deben estar alineados.
- Avanza flexionando la cadera hacia abajo.
- Levanta los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba mientras inhalas.
- Después de exhalar, dobla la rodilla derecha y alinéala con el tobillo. Al mismo tiempo, paraleliza el muslo derecho con el suelo.
- Mira hacia la mano derecha con la cabeza girada hacia la derecha. Mantén la postura y respira varias veces.
- A medida que inhalas, extiende la pierna derecha.
- Exhala mientras bajas los brazos. Repite en el otro lado.
Trikonasana (Postura del triángulo)
Por lo general, las mujeres embarazadas practican Trikonasana durante el segundo y tercer trimestre. La postura modificada del triángulo durante el embarazo ayuda a las mujeres a restaurar su equilibrio, ya que su centro de gravedad cambia y debilita con frecuencia con el tiempo.
La postura apoya la parte baja de la espalda y fomenta un parto sin complicaciones al estirar y abrir las caderas.
Mejora la función digestiva de las mujeres embarazadas.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Comienza con este yoga prenatal mirando hacia adelante.
- Avanza con un pie y alinea el borde de tu otro pie hacia atrás. Tu pie trasero debe ser perpendicular (a 90 grados) a tu pie delantero y tus dedos del pie delantero deben mirar hacia adelante.
- Abre el pecho extendiendo los brazos en forma de t y alejando los hombros de las orejas.
- Inhala, luego mira hacia abajo tus pies y reposiciona tu pelvis hacia atrás.
- Coloca tu mano delantera en el interior de tu pie principal.
- Levanta tu suelo pélvico levantando la otra mano hacia el cielo.
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante.
- Respira profundamente alrededor de 3 a 5 veces y vuelve a tu postura normal.
- Ahora, repite el proceso con la otra pierna.
Badhakonasana (Postura de la mariposa)
Se recomienda esta postura de yoga prenatal durante el último trimestre del embarazo, ya que es una de las posturas de yoga más efectivas para las mujeres para desencadenar el parto.
La postura de la mariposa ayuda a abrir las caderas y mejora la flexibilidad de la ingle y los muslos internos, lo que ayuda a reducir el dolor.
Reduce la fatiga y ayuda a un parto sin complicaciones cuando se practica hasta el último trimestre del embarazo.
Los pasos a seguir son los siguientes:
- Siéntate derecho. Para apoyar tu espalda, coloca un cojín debajo de tus glúteos o recuéstate contra una pared.
- Junta las plantas de tus pies mientras doblas las rodillas.
- Baja suavemente las rodillas hacia el suelo.
- Acerca tus pies a tu torso tanto como te resulte cómodo.
- Coloca tus pies firmemente en el suelo y envuelve tus tobillos y pies con las manos.
El yoga prenatal se considera útil tanto para la madre como para el bebé durante todo el embarazo. Sin embargo, antes de comenzar el yoga prenatal, se recomienda obtener una opinión médica para comprender qué posturas de yoga practicar y cuándo. También es esencial aprender las asanas adecuadas de un instructor de yoga certificado para evitar problemas y tener un embarazo tranquilo y seguro.
Consultas habituales
¿Es seguro practicar yoga durante el embarazo?
Sí, el yoga prenatal es seguro siempre que se practique bajo la tutorial de un instructor certificado y se eviten posturas que podrían ser perjudiciales para la madre y el bebé.
¿Cuándo es el mejor momento para practicar yoga prenatal?
El yoga prenatal se puede practicar en cualquier momento durante el embarazo, pero se recomienda consultar a un médico y comenzar después del primer trimestre.
¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?
El yoga prenatal tiene varios beneficios, como mantener la salud ósea, tonificar los músculos, relajar el sistema nervioso, equilibrar el cuerpo, mantener la piel flexible y reducir el estrés.
Tabla de posturas de yoga prenatal recomendadas
| Postura | Trimestre recomendado |
|---|---|
| Marjariasana (Postura del gato / Postura de la vaca) | Primer y tercer trimestre |
| Konasana (Postura del ángulo) | Primer trimestre |
| Virabhadrasana (Postura del guerrero) | Segundo y tercer trimestre |
| Trikonasana (Postura del triángulo) | Segundo y tercer trimestre |
| Badhakonasana (Postura de la mariposa) | Último trimestre |
Asegúrese de practicar las posturas frente a alguien o junto a una pared para mantener la estabilidad. A medida que se acerca la fecha de parto, estreche los pies para reducir la presión en el suelo pélvico.
El yoga prenatal a domicilio puede ser una excelente opción para las mujeres embarazadas que desean mantenerse activas y saludables durante el embarazo. Siguiendo las posturas recomendadas y consultando con un profesional de la salud, el yoga puede ayudar a aliviar las molestias del embarazo y preparar el cuerpo para un parto sin complicaciones. ¡Disfruta de los beneficios del yoga prenatal desde la comodidad de tu hogar!
Si quieres conocer otros artículos parecidos a Yoga prenatal a domicilio: beneficios y posturas recomendadas puedes visitar la categoría Yoga en General.