Si tienes problemas para conciliar el sueño o quieres despertar como nuevo, hacer algunos ejercicios de yoga antes de dormir puede ser una excelente opción. Según un estudio publicado en la revista científica PeerJ, el ejercicio de baja intensidad mejora la calidad del sueño sin efectos adversos. A continuación, te presentamos cinco ejercicios de yoga recomendados para relajarte antes de dormir.
Torsiones relajantes
Acuéstate boca arriba sobre la cama y lleva las rodillas al pecho, tómalas con los brazos para tener mejor equilibrio. Luego, rota de un lado a otro con un movimiento lento, como si estuvieras realizando un leve masaje en la zona lumbar. Otra opción es flexionar un poco las rodillas sin llegar a juntarlas con el pecho y hacer las torsiones con ambas piernas hacia los lados, siempre manteniendo la espalda apoyada.
Postura del niño
La postura del niño es ideal para disminuir la tensión en la espalda y los hombros, así como estirar las caderas. Comienza por ponerte de rodillas en el suelo y junta los dedos gordos del pie. Separa las rodillas a la altura de las caderas y exhala mientras hundes el torso hacia los muslos. Deja que las manos se relajen a lo largo del torso, con las palmas hacia arriba. Para una variante más activa, extiende las manos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Mantén la frente en el suelo y gira suavemente la cabeza hacia cada lado. Respira lenta y pausadamente y sostén la postura durante uno o dos minutos.
Mariposa
Siéntate con las piernas flexionadas de modo que ambas plantas de los pies queden mirándose entre sí, como si fueran las alas de una mariposa. Con la espalda recta en todo momento, trata de bajar poco a poco las rodillas hasta que toquen el suelo, inhalando y exhalando mientras realizas el movimiento. Mantén esta postura durante un minuto.
Enhebrar la aguja
La postura de enhebrar la aguja es ideal para liberar tensiones y preparar el cuerpo para el descanso. Comienza en cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y levanta el brazo derecho hacia el techo, con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo. Exhala y lleva el brazo que tienes elevado por debajo del pecho para que el hombro toque el suelo. Gira la palma hacia arriba y apoya la mejilla en el suelo. La mano izquierda puede permanecer en la misma posición o extenderse hacia la derecha por encima de la cabeza. Realiza cinco respiraciones y luego repite el ejercicio con el lado contrario.
Estocada baja
La estocada baja es una postura que te ayudará a relajar el psoas y preparar el cuerpo para el descanso. Desde la posición de cuatro apoyos, da un paso hacia adelante con el pie derecho de modo que quede entre las manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás. Mantén el cuello estirado y alineado con la columna, y si lo prefieres, puedes poner las manos sobre la rodilla que está adelante. Realiza de cinco a diez respiraciones profundas y luego cambia de pierna.
Recuerda que una buena calidad de sueño es fundamental para el bienestar general. Además de practicar estos ejercicios de yoga antes de dormir, es importante respetar el horario de ir a dormir y despertar, evitar el consumo de cafeína y otras sustancias estimulantes, disminuir el uso de dispositivos móviles antes de dormir y probar diferentes tipos de ejercicios. También es recomendable evitar cenas copiosas poco antes de acostarse y optar por una comida ligera al menos dos horas antes de ir a la cama.
No es necesario realizar ejercicios extenuantes antes de dormir para obtener un mejor descanso. Al contrario, es preferible elegir actividades sencillas y relajantes que faciliten la relajación y preparen el cuerpo para el sueño reparador. ¡Anímate a probar estos ejercicios de yoga y disfruta de un sueño más tranquilo y reparador!
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