El yoga es una práctica milenaria que combina movimientos corporales, respiración y meditación para mejorar la salud física y mental. Si bien es conocido por sus beneficios para la flexibilidad, el equilibrio y la relajación, también puede ser útil para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. En este artículo, exploraremos algunas posturas de yoga que pueden ayudar a estimular el movimiento intestinal y brindar alivio a las personas que sufren de estreñimiento.
¿Qué posición fomenta la evacuación intestinal?
La posición de cuclillas puede ayudar a las personas a completar una evacuación intestinal, especialmente si están estreñidas. Sin embargo, esta posición puede ser difícil de lograr en un inodoro convencional. Para replicar la posición de cuclillas, se puede utilizar un reposapiés. La constipación puede ocurrir a cualquier edad, aunque es más común en adultos mayores y mujeres embarazadas. Realizar cambios en el estilo de vida, como aumentar la ingesta de fibra, beber suficiente agua y hacer más ejercicio, puede ayudar a las personas a largo plazo. Para obtener alivio inmediato, es posible cambiar la posición al sentarse en el inodoro. La investigación sugiere que un dispositivo de modificación de la postura de defecación, o reposapiés, reduce el esfuerzo al evacuar y acorta la duración del movimiento intestinal. En este artículo exploraremos diferentes posturas para defecar y mostraremos cómo los cambios en la postura pueden ayudar a las personas a tener experiencias de evacuación más satisfactorias. También ofreceremos consejos para aliviar el estreñimiento y adoptar hábitos saludables en el baño.
¿Cuál es la mejor posición para defecar?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la posición de cuclillas es la mejor para defecar. En un artículo de 2019, los investigadores afirman que esta posición permite que los músculos abdominales trabajen de manera eficiente, ayudando a las personas a vaciar sus intestinos. El diseño occidental de los inodoros anima a las personas a sentarse erguidas mientras evacuan. Sentarse es una forma menos efectiva de defecar, ya que crea curvaturas innecesarias en el recto, dificultando el movimiento intestinal. Aquellos que utilizan un reposapiés que eleva las rodillas por encima de las caderas recrean la posición de cuclillas y enderezan estas curvaturas. Este ajuste puede ayudar a las personas a lograr una evacuación más satisfactoria al reducir el esfuerzo y la duración del movimiento intestinal.
Hábitos saludables en el baño
Defecar es la forma en que el cuerpo se deshace de los productos de desecho de la digestión. Las personas sienten la necesidad de defecar cuando el esfínter interno, un anillo de músculos en el recto, se abre y el suelo pélvico se relaja. Idealmente, una persona debe responder a esta necesidad y utilizar el baño. Es posible retrasar la evacuación al contraer los músculos abdominales y del suelo pélvico. Sin embargo, aquellos que lo hacen regularmente pueden correr el riesgo de sufrir estreñimiento. Algunos hábitos saludables en el baño que se deben practicar incluyen:
- Darse suficiente tiempo para defecar sin hacer esfuerzo.
- Intentar defecar a las mismas horas todos los días.
- Utilizar un reposapiés para elevar las rodillas por encima de las caderas al sentarse.
- Ir al baño después de sentir la necesidad de defecar.
- Limpiarse de atrás hacia adelante.
- Lavarse bien las manos después de defecar.
Consejos para aliviar el estreñimiento
Además de ajustar la posición en el inodoro, las personas pueden realizar algunos cambios simples en su estilo de vida para reducir la probabilidad de sufrir estreñimiento. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales sugiere los siguientes consejos:
- Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua.
- Aumentar la ingesta de fibra, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres.
- Limitar o evitar los alimentos rápidos y altamente procesados, como los hot dogs.
- Hacer ejercicio de forma regular.
- Intentar defecar a la misma hora todos los días.
Si el estreñimiento persiste, las personas pueden consultar a un profesional de la salud sobre medicamentos que pueden ayudar o sobre la posibilidad de suspender los medicamentos actuales que podrían estar empeorando sus problemas digestivos.
Consultas habituales
A continuación, se presentan las respuestas a consultas habituales sobre las posiciones para defecar y el estreñimiento:
¿Es mejor inclinarse hacia adelante o hacia atrás al defecar?
Inclinarse hacia adelante con las rodillas levantadas y los codos apoyados en las rodillas puede ayudar a las personas a recrear una posición de cuclillas, que alinea el recto con el ano y facilita la evacuación intestinal. Sin embargo, algunas personas encuentran que inclinarse hacia atrás ayuda cuando están estreñidas. Pueden balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás o levantarse y caminar.
¿Existe alguna forma de defecar al instante?
La mejor forma de defecar al instante es ir al baño tan pronto como sea posible después de sentir la necesidad de hacerlo. Sin embargo, si alguien está estreñido, sus heces pueden ser secas, duras y grumosas, lo que dificulta su expulsión. Los laxantes pueden actuar rápidamente para ayudar a una evacuación intestinal, mientras que los laxantes estimulantes hacen que los músculos del tracto digestivo se contraigan. Cuando una persona usa laxantes estimulantes en forma de supositorio, generalmente funcionan en un plazo de 15 minutos a 1 hora. Por vía oral, suelen funcionar en un plazo de 6 a 8 horas.
¿Cómo puede alguien aliviar el estreñimiento doloroso?
Dar un paseo u otra forma de ejercicio suave puede ayudar a aliviar el malestar y otros síntomas del estreñimiento. Tomar medidas para tratar el estreñimiento, como tomar medicamentos de venta libre, mantenerse hidratado y cambiar de posición en el inodoro, puede ayudar a estimular una evacuación intestinal. Las personas pueden consultar a un médico si el dolor persiste o empeora.
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