El estrés y la falta de sueño pueden convertirse en un ciclo vicioso y es muy común en adultos australianos, afectando al 33-45% de los adultos(1). Tener problemas para conciliar el sueño puede significar que estamos preocupados o ansiosos, lo que a su vez puede generarnos estrés al día siguiente.
El yoga es una forma suave y restauradora de relajarse al final del día y ayudarte a calmar tu mente y cuerpo para conciliar un merecido sueño.
Una encuesta nacional encontró que más del 55% de las personas que practican yoga encontraron que les ayudó a dormir mejor (2).
No solo se ha comprobado que el yoga te ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, también hay posturas específicas que te ayudarán a relajarte y mejorar la calidad de tu sueño. Duerme más rápido, despiértate más fresco y estira y flexiona tu camino hacia una gran noche de sueño con estas 6 posturas que puedes hacer directamente en tu cama Koala.
Postura del niño (Balasana)
Apoya tu pecho y vientre en una o dos almohadas apiladas, con las rodillas separadas y los dedos de los pies juntos. Apoya una oreja en la almohada, cierra los ojos y relaja la mandíbula y el vientre. Puedes apoyar los brazos a los lados de la almohada o debajo de ella. Enfoca tu atención en tus fosas nasales y disfruta de la sensación de tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera. ¡Puedes dormir en la postura del niño!
Postura de la rana apoyada (Ardha Bhekasana)
Acuéstate boca abajo, completamente extendido en la cama o con almohadas debajo del vientre. Extiende una pierna hacia un lado y dóblala en un ángulo de 90 grados con la rodilla a la altura de la cadera, mientras que la otra pierna permanece recta y extendida detrás de ti. Gira la cabeza para descansar en la dirección de la pierna doblada. Relaja el vientre y la mandíbula con los ojos cerrados. Enfoca tu atención en tus fosas nasales y disfruta de la sensación de tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera.
Postura reclinada del ángulo unido (Supta Baddha Konasana)
Acuéstate boca arriba. Junta las plantas de los pies con las piernas dobladas, formando una mariposa. Coloca una almohada debajo de ambos muslos y una almohada opcional detrás de la cabeza, doblando las almohadas si es necesario para obtener más soporte. Coloca las manos sobre el estómago. Cierra los ojos y relaja la mandíbula, lleva tu atención a tus manos descansando sobre tu vientre. Concéntrate en sentir el ascenso y descenso de tu torso con cada respiración lenta y profunda.
Postura de alivio del viento (Pawanmuktasana)
Acostado boca arriba con una almohada opcional detrás de la cabeza, estira y extiende una pierna hacia adelante y dobla la otra pierna, abrazándola hacia el costado de tu cuerpo como si pudieras tocar tu axila con la rodilla. Entrelaza los dedos alrededor de tu espinilla o detrás de la rodilla de la pierna doblada. Con los ojos cerrados y la mandíbula relajada, respira en tu vientre, disfrutando de la sensación de tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera. Quédate el tiempo que desees y luego cambia de pierna.
Postura reclinada con torsión (Supta Matsyendrasana)
Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho. Cruza la rodilla hacia el lado opuesto y permite que la cadera se mueva de forma natural. Apoyándote en ambos hombros, dirige la mirada en la dirección opuesta de la rodilla doblada. Coloca un cojín o almohada pequeña debajo de la rodilla para reducir la intensidad de esta torsión si es necesario. Enfoca tu atención en tus fosas nasales y disfruta de la sensación de tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera. Quédate el tiempo que desees y luego cambia de pierna.
Postura del cadáver (Savasana)
Acuéstate en tu cama, con los pies relajados hacia los lados y las manos descansando a los costados con las palmas hacia arriba. Puedes colocar almohadas debajo de los muslos superiores o detrás de las rodillas para obtener más soporte si lo deseas. Con los ojos cerrados y el torso y la mandíbula relajados, siente cómo tu respiración llena tu vientre, expande tus costillas y fluye hacia arriba en el pecho al inhalar. Exhala relajando tu pecho, costillas y luego el vientre. Permite que este ritmo ondulante te lleve al sueño.
Consultas habituales
- ¿Puedo hacer la postura de la rana en la cama?
Sí, puedes hacer la postura de la rana en la cama. Simplemente asegúrate de tener suficiente espacio y apoyo para tu cuerpo.
El yoga en la cama es una forma relajante y efectiva de ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu descanso. Estas posturas de yoga te permitirán relajar tu mente y cuerpo, liberar el estrés y prepararte para una noche de sueño reparador. Recuerda que cada persona es diferente, así que siéntete libre de adaptar las posturas según tus necesidades y comodidad. ¡Disfruta de una noche de sueño profundo y reparador con estas poses de yoga en la cama!
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