Pranayama: ejercicios de yoga para la salud

El yoga es una práctica antigua que ha sido popularizada por los gurús indios modernos en los últimos cien años. El Pranayama es una parte fundamental del yoga y se practica ampliamente debido a sus beneficios para la salud. Los antiguos yoguis desarrollaron el Pranayama principalmente para enfocar la mente, rejuvenecer el cuerpo, obtener claridad mental, sanar y purificar.

En pocas palabras, el Pranayama es una forma de controlar la respiración, lo que resulta en una expansión de la fuerza vital y las energías vitales. Los pranayamas clásicos del hatha yoga se han modificado para satisfacer las diversas necesidades fisiológicas y de salud mental de hoy en día.

Índice
  1. Beneficios de practicar Pranayama
  2. Aspectos a tener en cuenta antes de practicar Pranayama
    1. Posturas adecuadas
    2. Secuencia de la práctica de Pranayama
    3. Técnica de respiración a seguir
    4. Entorno externo
    5. Elige el momento adecuado
    6. Viste ropa cómoda
    7. Estaciones para practicar Pranayama
  3. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pranayama para principiantes?
    1. Respiración de tres partes (Dirga Pranayama)
    2. Respiración alterna de las fosas nasales (Anulom Vilom)
    3. Aliento de fuego (Kapalabhati)
    4. Respiración de abeja (Bhramari)
    5. Respiración victoriosa (Ujjayi)
  4. ¿Cuánto tiempo se puede practicar Pranayama?
  5. Consejos finales

Beneficios de practicar Pranayama

El objetivo del Pranayama es fortalecer la conexión mente-cuerpo. Practicar Pranayama ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca y la presión arterial alta, fortalece el sistema inmunológico, mejora el sistema respiratorio y nervioso, libera desequilibrios emocionales y el estrés crónico, y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la insomnia.

Aspectos a tener en cuenta antes de practicar Pranayama

Posturas adecuadas

Padmasana, Siddhasana, Vajrasana y Sukhasana son las posturas básicas que se pueden considerar para practicar Pranayama. El cuerpo debe estar relajado durante toda la práctica, y la columna vertebral, el cuello y la cabeza deben estar erguidos. También puedes sentarte apoyado contra la pared o en una silla para tener soporte en la espalda. Tener una esterilla bien aislada, como una manta de lana, para la práctica. Nunca te sientes directamente en el suelo para practicar Pranayama.

Secuencia de la práctica de Pranayama

El Pranayama debe realizarse después de la práctica de asanas y antes de la meditación. Si es necesario, puedes acostarte en Shavasana después de practicar Pranayama durante unos minutos.

Técnica de respiración a seguir

Siempre debes respirar por la nariz, solo debes respirar por la boca cuando tu profesor de yoga te lo indique. Si tienes bloqueo de moco en las fosas nasales, intenta practicar jal neti antes de tu práctica de Pranayama.

Entorno externo

Un lugar bien ventilado, limpio y libre de ruidos externos es adecuado para la práctica. Evita practicar a pleno sol, ya que esto puede sobrecalentar el cuerpo. Intenta practicar en el mismo lugar y a la misma hora todos los días para convertirlo en un hábito. La regularidad en la práctica aumenta la fuerza de voluntad.

Elige el momento adecuado

El mejor momento para practicar generalmente es por la mañana, durante el amanecer o después del atardecer, con el estómago vacío o 2 horas después de comer.

Viste ropa cómoda

Usa ropa holgada y cómoda para sentirte relajado. Cubre la parte superior del cuerpo con un chal o una manta ligera para mantener la energía intacta.

Estaciones para practicar Pranayama

Los textos de Hatha recomiendan comenzar la práctica de Pranayama en primavera u otoño. Estas estaciones son las más adecuadas en términos de niveles de energía y ambiente para una práctica segura y efectiva de Pranayama.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de Pranayama para principiantes?

A continuación, se presentan algunos ejercicios que son excelentes para los principiantes. Elige cualquier técnica de respiración y sé constante con ella.

Respiración de tres partes (Dirga Pranayama)

Es uno de los ejercicios de respiración más tranquilizantes y enraizantes que puedes practicar. Ayuda a enfocar tu atención en el momento presente y estar en sintonía con las sensaciones del cuerpo. Este Pranayama también es la base de muchos otros ejercicios de respiración.

Beneficios: Practicar la respiración de tres partes (Dirga Pranayama) aumentará el suministro de oxígeno en diferentes partes de tu cuerpo. Este Pranayama puede llenar tu cuerpo con siete veces más aire de lo que inhalas típicamente en una sesión de respiración superficial. Esto reducirá tus niveles de ansiedad y estrés.

Respiración alterna de las fosas nasales (Anulom Vilom)

Una técnica yóguica que controla las energías pránicas o la fuerza vital que fluye a través de nuestro cuerpo. Estudios han demostrado que practicar este ejercicio tiene muchos beneficios físicos y mentales.

Beneficios: La respiración alterna de las fosas nasales ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. La práctica constante puede ayudarte a tratar trastornos respiratorios como el asma y la bronquitis. También mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación en todo el cuerpo. Si practicas este Pranayama durante mucho tiempo, notarás que tu paciencia, concentración y enfoque han aumentado considerablemente.

Aliento de fuego (Kapalabhati)

Existen tres tipos de Kapalabhati: Vatakrama Kapalabhati, que implica una exhalación activa y una inhalación pasiva; Vyutkrama Kapalabhati, que implica inhalar agua por la nariz y expulsarla por la boca; y Sheetkrama Kapalabhati, donde se toma agua por la boca y se expulsa por la nariz.

Beneficios: Kapalabhati tiene un efecto de limpieza en los pulmones y es una buena práctica para trastornos respiratorios. Equilibra y fortalece el sistema nervioso y tonifica los órganos digestivos.

Respiración de abeja (Bhramari)

Bhramari proviene de la palabra sánscrita 'Bramar', que significa un tipo de abeja india negra. La vibración del sonido zumbido crea un efecto calmante en la mente y el sistema nervioso.

Beneficios: Bhramari alivia el estrés y la tensión cerebral, lo que ayuda a aliviar la ira, la ansiedad y el insomnio. También fortalece y mejora la voz. Bhramari induce un estado de meditación al armonizar la mente y dirigir la conciencia hacia adentro.

Respiración victoriosa (Ujjayi)

Es una gran práctica para calmar la mente y el cuerpo. Este ejercicio de respiración también puede utilizarse en cierta medida como una práctica de curación. Tiene un efecto profundamente relajante a nivel psíquico.

Beneficios: Ujjayi se clasifica como un Pranayama tranquilizante y también tiene un efecto cálido en el cuerpo. Esta práctica calma el sistema nervioso y tranquiliza la mente.

¿Cuánto tiempo se puede practicar Pranayama?

Si eres principiante, empezar con 5 minutos de práctica es bueno. Con el tiempo y la práctica constante, puedes aumentar gradualmente el tiempo de tu práctica de Pranayama.

Consejos finales

La única forma de disfrutar de todos los beneficios del Pranayama es practicarlo de manera consistente. Sin embargo, es importante practicar el Pranayama de la manera correcta, por lo que siempre recomendamos practicarlo bajo la tutorial de un profesor experimentado que pueda ayudarte en tu práctica.

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