La pose de cuclillas en yoga, también conocida como malasana en sánscrito, es una postura que se incluye en muchas clases de yoga. Sin embargo, a muchas personas les resulta incómodo hacerla. Si no puedes hacer una cuclilla en yoga, es posible que tu cuerpo tenga una movilidad limitada o debilidad en alguna de las áreas en las que esta postura trabaja, ¡pero eso es algo que puedes mejorar!
Para hacer una cuclilla en yoga, comienzas de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Con las palmas juntas en posición de oración frente al pecho, lentamente bajas las caderas hacia el suelo, manteniendo el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante.
Cómo hacer una cuclilla en yoga
Para hacer una cuclilla en yoga, sigue los siguientes pasos:
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera.
- Dobla las rodillas y baja en una cuclilla completa, acercando el trasero tanto al suelo como te permita tu movilidad.
- Una vez en cuclillas, tómate un momento para ajustar los pies y la postura según sea necesario.
- Intenta mantener los talones apoyados en el suelo, pero está bien si se levantan ligeramente.
- Mantén el torso recto mientras juntas las palmas de las manos y presionas los codos en las rodillas para separar las piernas.
- Mira hacia adelante, mantén los hombros hacia atrás y concéntrate en alargar la columna vertebral.
- Imagina que estás llevando el coxis hacia los talones.
- Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.
Aunque puede parecer bastante simple, esta postura profunda requiere flexibilidad en los pies, tobillos, rodillas, caderas e incluso en la parte superior del cuerpo.
Si tus talones se levantan del suelo
Es posible que necesites trabajar en la movilidad de tus tobillos o pantorrillas si tus talones se levantan del suelo al intentar hacer una cuclilla en yoga. Si tus tendones de Aquiles (los músculos largos que van desde los tobillos hasta la parte posterior de las piernas) o los músculos de las pantorrillas están tensos, es probable que se estiren en esta postura.
Un entrenamiento de movilidad de tobillo, que incluya masajes en las pantorrillas con un rodillo de espuma y ejercicios de fortalecimiento como la sentadilla con los talones elevados, puede ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer una cuclilla completa en yoga. Con una sesión de 10 minutos varias veces a la semana, comenzarás a ver una mejora notable (si has tenido lesiones o cirugías, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios).
Antes de intentar una cuclilla en yoga, también puedes calentar estirando la parte posterior de tus tobillos y piernas con posturas de yoga como la postura supina de cabeza a rodilla (con o sin una correa alrededor del pie) o la postura sentada de cabeza a rodilla.
Si tu espalda baja se arquea demasiado
Mantener una columna vertebral neutra es importante cuando haces cuclillas, incluso en yoga. Arquear demasiado la espalda baja puede comprimir las vértebras y provocar dolor e lesiones a largo plazo.
Si notas que tu espalda baja se arquea mucho al bajar en la cuclilla, probablemente se deba a que tus flexores de cadera están tensos. Tus flexores de cadera pueden estar tensos debido a cosas como una mala postura o músculos abdominales débiles.
Para trabajar en ello, practica fortalecer los músculos estabilizadores profundos de tu núcleo con ejercicios como el puente de glúteos. Este movimiento también ayudará a estirar tus flexores de cadera.
También es una buena idea prestar atención a tu postura durante el día y, si es posible, evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo, lo cual puede acortar tus flexores de cadera y causar compresión en tu espalda baja.
Si tu columna se redondea hacia adelante
Para hacer correctamente una cuclilla en yoga, tu pecho debe mantenerse elevado con el esternón mirando hacia el techo. Pero si encuentras que tu parte superior del cuerpo se redondea hacia adelante al bajar, es probable que tu parte media y superior de la espalda (también conocida como columna torácica) o tus isquiotibiales estén tensos.
La tensión en la parte superior de la espalda es común y generalmente se debe a una mala postura. Puedes aflojar los músculos de tu espalda media y superior con torsiones espinales realizadas de pie o acostado en el suelo. También pueden ayudar estiramientos como la rotación de la columna torácica.
Y aunque la conexión puede no parecer obvia, tus isquiotibiales juegan un papel importante en el movimiento de tu columna vertebral. Los isquiotibiales están conectados a los músculos de tu pelvis, y cuando estos se vuelven restringidos, la movilidad de tu columna vertebral se ve afectada. Esto puede provocar compresión en tu espalda, lo que puede hacer que tu columna se redondee hacia adelante.
Antes de intentar hacer una cuclilla en yoga, posturas como el perro boca abajo, la flexión hacia adelante de pie y la postura supina de cabeza a rodilla pueden ayudar a aflojar las cosas.
Nuevamente, es una buena idea prestar atención a tu postura durante el día, mantener una postura erguida y llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar encorvarte lo más posible.
Si te inclinas más hacia un lado
Si notas que estás poniendo la mayor parte de tu peso en un lado al hacer una cuclilla en yoga, es probable que necesites trabajar en crear más estabilidad en tu cuerpo. Esto puede deberse a que un lado está más tenso que el otro o a que un lado es más débil que el otro.
Si tienes menos flexibilidad en un lado de tu cuerpo (por ejemplo, si eres diestro, es posible que tu lado derecho se sienta más tenso que tu lado izquierdo), puede ser útil practicar posturas unilaterales de yoga como el puente de una pierna o la estocada en caja para equilibrar las cosas.
Inclinarse más hacia un lado también es común si has tenido una lesión o cirugía en un lado de tu cuerpo, ya que podría ser la defensa de tu cuerpo contra posibles lesiones o dolor adicionales. Siempre habla con tu médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio para asegurarte de que sea seguro para ti, y nunca hagas una postura de yoga si te causa dolor.
Si tus rodillas duelen
Tener en cuenta que nunca debes sentir dolor en ninguna postura de yoga. Las personas con lesiones en las rodillas o cirugías recientes no deben practicar la cuclilla en yoga. Si has tenido alguna en el pasado, asegúrate de consultar con tu médico antes de intentar esta postura.
Dicho esto, un dolor sordo en las rodillas durante la cuclilla en yoga puede indicar que debes prestar atención a tus pies. La estabilidad de tus rodillas comienza en tus pies, y si los arcos de tus pies se están hundiendo hacia adentro, es posible que tus rodillas estén rotando demasiado.
Asegúrate siempre de mantener los arcos de los pies elevados en una cuclilla en yoga y de presionar hacia las puntas de los pies y los talones para mantener los músculos de los pies activados. Si esto te resulta difícil, puedes apoyar la planta de los pies con una toalla o manta enrollada (ver modificaciones a continuación).
El dolor en las rodillas también puede ser un signo de que tus articulaciones de las rodillas (o los músculos que las rodean) necesitan fortalecimiento. Prueba cualquiera de estos ejercicios diseñados para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.
Modificaciones para la cuclilla en yoga
- Usa una toalla o manta debajo de los talones: La modificación más fácil y común para la cuclilla en yoga es apoyarte en una toalla o manta enrollada debajo de los talones. Esto acerca el suelo a ti, lo que permite que tus pies, piernas y caderas se relajen y que tu columna se alargue en la postura.
- Toma una postura más ancha: Si tus talones se acercan mucho al suelo pero no llegan completamente, tomar una postura más ancha con los pies y girar un poco los dedos de los pies puede ser suficiente para que los talones bajen.
- Mantén las caderas levantadas: Si sientes molestias en las rodillas, modifica la postura manteniendo las caderas más altas que las rodillas (es decir, sin llegar completamente al suelo). Incluso puedes mantener las caderas sobre una silla, pero asegúrate de mantener el pecho elevado y la columna neutra (esta es una excelente modificación para el embarazo también).
- Experimenta con tu postura: Tener en cuenta que cada persona tiene una estructura de cadera diferente, así que juega con tu postura en la cuclilla en yoga. Experimenta con la posición de tus pies y dedos de los pies para encontrar la posición que sea más cómoda y accesible para ti. Siempre que tus arcos no se hundan hacia adentro y tus rodillas estén alineadas con tus tobillos, puedes modificar la postura para que funcione para ti.
Recuerda que la práctica del yoga es personal y cada persona tiene diferentes necesidades y limitaciones. Siempre escucha a tu cuerpo y modifica las posturas según sea necesario. No te compares con los demás y recuerda que el objetivo principal del yoga es la conexión entre cuerpo y mente.
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