La postura del squat, también conocida como la sentadilla en yoga, es una de las posturas más básicas y fundamentales en la práctica de esta disciplina. Se trata de un movimiento enfocado en las piernas que involucra varios músculos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo. Debido al estilo de vida moderno, que depende en gran medida de sillas y calzado moderno, la sentadilla se ha convertido en una postura que debería incluirse en la mayoría de las secuencias de yoga. Es un movimiento fundamental para todo tipo de rutinas de práctica, con diversas modificaciones para cada nivel. También se puede realizar como una práctica de peso corporal, enfocándose en los glúteos, cuádriceps, aductor magnus, isquiotibiales, flexores de cadera, pantorrillas, piernas y músculos centrales.
Beneficios de la postura del squat en yoga
Existen numerosos beneficios comprobados de la sentadilla en yoga. Aumenta la fuerza y mejora la circulación en todo el cuerpo. La sentadilla se enfoca principalmente en el glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo que es fundamental para realizar actividades cotidianas como caminar, levantar objetos y correr. El glúteo también es un músculo estabilizador importante del tronco y las piernas. Por lo tanto, una sentadilla profunda como Malasana es una de las formas más efectivas de fortalecer el glúteo. Hacerlo correctamente mejora la salud y flexibilidad de las articulaciones, fortalece el núcleo y ayuda a mantener una mejor postura. Además, la sentadilla tonifica casi todos los músculos del cuerpo, ya sea directa o indirectamente.
Además, al realizar una secuencia de yoga con sentadillas o mantener una postura de sentadilla durante más tiempo, el cuerpo debe trabajar duro para mantenerse estable. Esto fortalece el núcleo, que incluye la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, los oblicuos y el torso. Cuando los estudiantes mejoran la fuerza del núcleo y de las extremidades inferiores, se mejora la postura del cuerpo en su conjunto, y la fuerza del torso ayuda a prevenir la rotación interna de los hombros y la cifosis (joroba). Además, muchas personas sufren lesiones debido a desequilibrios y debilidades. Las posturas de sentadilla en yoga mejoran la estabilidad de las rodillas y las caderas. Por lo tanto, al agregar estas posturas a las sesiones de yoga, se fortalecen y desarrollan los músculos, huesos, tendones y ligamentos, y se construyen articulaciones más fuertes involucradas en las sentadillas. Las sentadillas también pueden mejorar la salud de las caderas cuando se realizan con una alineación adecuada. Existen otros problemas que pueden contribuir a una movilidad deficiente, como tobillos rígidos, flexores de cadera tensos y rodillas rígidas. Al realizar repetidamente asanas de sentadilla, se entrenan las articulaciones para moverse a través de las sentadillas y mejorar la movilidad. Por lo tanto, las sentadillas aumentan el rango de movimiento y fortalecen el cuerpo en un campo de acción específico.
Cabe destacar que la sentadilla es una práctica excelente para todas las edades. En el caso de las personas mayores, los tendones, músculos y ligamentos se vuelven menos elásticos. Hacer sentadillas regularmente puede ayudar a preservar y frenar este proceso. Si resulta difícil, pueden practicar sentadillas con el apoyo de una silla o una pared. Para los niños, es bueno fomentar estas sentadillas basadas en la fuerza, ya que ayudan a aumentar el metabolismo y los niveles de energía debido al aumento de la masa muscular. Muchos adolescentes y profesionales que pasan la mayor parte de su tiempo sentados frente a pantallas a menudo tienen la espalda encorvada. Las sentadillas también se tratan de equilibrio, y ayudan a mantener una mejor postura. Por lo tanto, practicar sentadillas fortalece los músculos de la espalda y les ayuda a sentarse y pararse, altos y rectos. En el caso de las mujeres embarazadas, las sentadillas son extremadamente seguras y muy recomendables, ya que pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, mejorar la movilidad de las caderas y mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Además, las sentadillas ayudan a activar los músculos necesarios para movimientos deportivos básicos como saltar y empujar el suelo, con una mejora adicional en la capacidad pulmonar. Esto permite a los atletas integrar su velocidad en movimientos específicos del deporte en el campo.
Sin embargo, la sentadilla también puede ser una de las razones por las que las personas se lesionan las rodillas y la espalda debido a la falta de orientación adecuada. Los profesores de yoga deben enseñar a sus estudiantes la alineación correcta y el compromiso adecuado de los talones, las rodillas, las caderas y los cuádriceps para evitar lesiones. Los estudiantes con cuerpos débiles, limitaciones físicas o cualquier molestia pueden necesitar el apoyo de accesorios como una silla, como en la secuencia de posturas de Easy Pose Chair to Chair Pose Flow, o un bloque en el que apoyar los glúteos para poder profundizar en la postura, como en Malasana con un bloque debajo de las caderas. Esto hace que la postura sea accesible para estudiantes que no tienen la fuerza y flexibilidad necesarias. Los profesores también deben recomendar posturas en función del nivel y la capacidad del estudiante. Por ejemplo, posturas comunes de sentadilla como Garland Pose, Goddess Pose, Eagle Pose, Skandasana, Toe Squat y otras similares, ayudan a los estudiantes de nivel principiante a explorar el rango de movimiento y actúan como una herramienta para desarrollar la conciencia mente-cuerpo-respiración. La práctica también estira y contrae los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se puede alentar a los estudiantes intermedios a practicar asanas como Ardha Utkatasana, Utthita Baddha Parsva Upavesasana, Half Lotus Tip Toes Pose, One Legged Wall Squat Pose Flow With Ball, entre otras. Según la postura de los estudiantes, los profesores de yoga pueden determinar si tienen la suficiente fuerza, flexibilidad y confianza para practicar posturas avanzadas como Pasasana, Sage Visvamitrasana Goddess Pose Legs, Garland Pose On Wheel, entre otras. La postura del squat es una postura enraizada que mejora el equilibrio y calma la mente, el cuerpo y el alma. Se enfoca en estar plenamente consciente y agradecido, lo que hace que la vida sea más alegre. Los profesores pueden elegir de nuestra lista de posturas de yoga y crear secuencias emocionantes para ayudar a los estudiantes a llevar una vida más saludable.
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