La artritis reumatoide es una enfermedad crónica que afecta las articulaciones, causando dolor, inflamación y rigidez. Esta condición puede dificultar el movimiento y disminuir la calidad de vida de quienes la padecen. Aunque no hay cura para la artritis reumatoide, existen diferentes tratamientos que pueden ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la función articular. Entre estos tratamientos, el yoga ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud física y mental.
¿Es beneficioso estirarse con artritis reumatoide?
La rigidez articular causada por la artritis reumatoide puede aliviarse mediante estiramientos suaves que estimulen la circulación sanguínea y el movimiento de los líquidos articulares. Muchos profesionales de la salud recomiendan hacer estiramientos suaves todos los días para aliviar la rigidez articular. Estos estiramientos también pueden ayudar a mantener o incluso mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.
Existen muchas formas de yoga que se adaptan a diferentes niveles de habilidad y necesidades físicas. Algunas posturas de yoga pueden ser beneficiosas para las personas con artritis reumatoide, ya que promueven la flexibilidad, la fuerza muscular y la relajación. Sin embargo, tener en cuenta que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido el yoga.
Estiramientos suaves para las muñecas, codos y hombros
Las muñecas, codos y hombros son articulaciones comúnmente afectadas por la artritis reumatoide. Realizar ejercicios suaves de estiramiento puede ayudar a aflojar estas articulaciones y mejorar la función del brazo y la muñeca.
Flexión y extensión de las muñecas:
- Mantén los brazos rectos frente a ti con las palmas hacia abajo.
- Haz un puño con las manos.
- Flexiona las muñecas para que los puños se muevan hacia abajo, luego extiende las muñecas para que los puños se muevan hacia arriba y hacia atrás.
- Repite de 10 a 20 veces.
Si el dolor en las articulaciones de los hombros dificulta mantener los brazos levantados, bájalos a un ángulo más cómodo.
Rotación de las muñecas:
- Este ejercicio es similar a la flexión y extensión de las muñecas, pero en lugar de mover los puños hacia atrás y hacia adelante, gíralos en círculos.
- Alterna en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Flip del antebrazo:
- Coloca los brazos a los lados, con los codos flexionados a un ángulo de 90° y las palmas hacia arriba.
- Manteniendo los codos flexionados, gira las palmas hacia abajo.
- Repite de 10 a 20 veces.
Curl de bíceps:
- Dobla y estira los codos a través de su rango completo de movimiento para mejorar la movilidad articular.
- Sitúate de pie o de pie con los brazos rectos a los lados (o lo más rectos posible).
- Dobla el codo, utilizando los bíceps para llevar ambas manos hasta la altura de los hombros.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite de 10 a 20 veces.
Si este ejercicio es demasiado fácil, considera agregar pesas ligeras. Incluso 1 o 2 libras de peso pueden marcar una diferencia notable y proporcionar el beneficio adicional de fortalecer los músculos.
Estiramientos suaves para los pies y tobillos
El dolor y la rigidez en los pies y tobillos pueden dificultar el movimiento. Estos síntomas también pueden causar cambios en la marcha, como cojera, que pueden provocar problemas en las rodillas y caderas. Prueba estos ejercicios para aliviar el dolor y aflojar las articulaciones de los pies y tobillos.
Flexión y extensión de los tobillos:
- Este ejercicio se puede hacer sentado en una silla o acostado, antes de levantarse de la cama. Cuando estés sentado en una silla, hazlo con cada pierna por separado y asegúrate de no apoyar el peso en el pie activo.
- Estira las piernas.
- Extiende los tobillos para que los dedos de los pies apunten hacia fuera del cuerpo.
- Flexiona los tobillos para que los dedos de los pies se muevan hacia atrás y hacia ti.
- Repite de 10 a 20 veces.
Este estiramiento puede ayudar a aliviar la hinchazón si se realiza con los pies elevados, por ejemplo, acostado con los pies apoyados en una almohada. Si se realiza de pie, este estiramiento puede ayudar a fortalecer las articulaciones de los tobillos.
Rotación de los tobillos:
- Este ejercicio es similar a la flexión y extensión de los tobillos, pero en lugar de mover los pies hacia atrás y hacia adelante, gíralos en círculos.
- Prueba 2 series de 10, en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Rizos de los dedos del pie:
- La artritis, especialmente la artritis reumatoide y la artritis psoriásica, puede afectar las articulaciones de los dedos de los pies. Al igual que los ejercicios del tobillo descritos anteriormente, los rizos de los dedos del pie se pueden hacer sentado en una silla o incluso acostado, antes de levantarse de la cama. No apoyes el peso en el pie activo.
- Curva todos los dedos de los pies hacia abajo, hacia la planta del pie.
- Desenrolla lentamente los dedos de los pies y luego estíralos hacia arriba y hacia atrás, hacia la parte superior del pie.
- Repite de 10 a 20 veces.
Estiramientos suaves para la rodilla y cadera
Aunque la artritis reumatoide tiende a afectar primero las articulaciones más pequeñas, también puede afectar las articulaciones más grandes. Mantener las rodillas y caderas saludables y flexibles ayuda a una persona a ser lo más móvil posible, ya sea vivir de forma independiente sin un andador, jugar golf una vez a la semana o entrenar para correr una carrera de 5 km.
Postura de eliminación del viento:
- Este ejercicio se puede hacer en la cama. Ayuda a expandir y mantener el rango de movimiento en las rodillas y caderas.
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas (una almohada debajo de la cabeza está bien).
- Desliza lentamente el pie derecho hacia las nalgas, doblando la cadera y la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz lo mismo en el lado izquierdo.
- Después de repetir este movimiento varias veces, intenta levantar los pies del suelo y llevar ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo. Usa los brazos para abrazar las espinillas cerca del pecho, si es posible.
Círculos de cadera:
- Este estiramiento suave puede ayudar a aflojar los músculos flexores de la cadera en la parte frontal de las caderas, así como los músculos glúteos en las nalgas. Estos músculos son importantes para mantener el equilibrio y la estabilidad al estar de pie y caminar.
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, o más anchos para mayor estabilidad.
- Dobla ligeramente las rodillas y pon las manos en las caderas.
- Moviendo los pies firmemente en el suelo, mueve las caderas en un movimiento circular.
- Haz 10 círculos y repite en la dirección opuesta.
Si tienes problemas para mantener el equilibrio, usa una o ambas manos para sostenerte de un marco de puerta o encimera. Otra alternativa a este ejercicio es la postura de gato-vaca, que se realiza a cuatro patas.
El yoga puede ser beneficioso para las personas con artritis reumatoide, ya que puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular y la relajación. Sin embargo, es importante recordar que el yoga no es un sustituto del tratamiento médico y siempre se debe consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Escucha a tu cuerpo, haz los estiramientos suavemente y detente si sientes dolor intenso o molestias. El yoga puede ser una herramienta útil para manejar los síntomas de la artritis reumatoide, pero es importante encontrar un equilibrio entre actividad y descanso para cuidar de tu salud en general.
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