A menos que hayas estado viviendo bajo una roca durante los últimos 000 años, habrás escuchado sobre los muchos beneficios del yoga. Una práctica regular de yoga puede aliviar dolores musculares, mejorar la calidad del sueño, brindarte un estado de ánimo más positivo y mejorar tu enfoque mental, y eso es solo el comienzo. Pero si bien los beneficios mentales y emocionales del yoga son conocidos (y científicamente comprobados), hay mucha controversia sobre si retorcer las piernas en la postura de la paloma cuenta como entrenamiento de fuerza. El impresionante currículum de salud del yoga generalmente no es suficiente para que la mayoría de los adictos a la fuerza abandonen sus rutinas de CrossFit, boxeo o entrenamiento de alta intensidad por algunas salutaciones al sol solamente. Sin embargo, cuando echas un vistazo rápido a Instagram, te das cuenta de que la mayoría de los yoguis no solo son flexibles, sino que también están tonificados. En serio, están muy tonificados. Esto plantea la pregunta: ¿Puede el yoga realmente esculpir y tonificar el cuerpo?
¿Qué significa tonificar tu cuerpo? tonificar es una frase utilizada para describir el fortalecimiento y desarrollo de ciertos grupos musculares, generalmente los muslos, los brazos o el abdomen inferior. Básicamente, es un término simplificado para el entrenamiento de fuerza. Pero al igual que levantar pesas por sí solo no te convertirá en un competidor de élite, ninguna actividad en particular tonificará tu cuerpo como el de una bailarina principal. Para que esos músculos fortalecidos se destaquen, también debes reducir la grasa corporal en general, lo que significa hacer ejercicio cardiovascular regularmente. independientemente de cuáles sean tus objetivos físicos, necesitarás una dieta equilibrada y rica en nutrientes si el objetivo es estar activo y tener una buena salud en general, dice Alex Silver-Fagan, entrenador certificado por ACE y instructor de yoga de Mirror. Para obtener un cuerpo tonificado, el trabajo debe realizarse tanto en la cocina como en el gimnasio.
¿Puede el yoga considerarse entrenamiento de fuerza?
Según Adam Perlman, MD, experto en salud integral y bienestar en la Clínica Mayo de Florida, sí. no hay duda al respecto: el yoga fortalecerá tus músculos, dice Perlman. simplemente puede que no sea la forma más rápida de lograr un físico más fuerte. varios estilos de yoga pueden ser efectivos para desarrollar músculo, y moverse de manera más enérgica a través de las posturas conduce a una mayor quema de calorías y grasa, lo que significa una mayor visibilidad de esos músculos. Ten en cuenta que cuando Perlman habla de varios estilos, no se refiere a la relajante clase de Yin yoga a la luz de las velas en la que regularmente te quedas dormido, quiero decir, meditas. Por supuesto, esas clases son geniales. Pero están destinadas a fomentar la liberación y la recuperación, mientras que para desarrollar músculos es necesario estresarlos. todos los tipos de yoga ofrecen la oportunidad única de unir tu respiración con tu movimiento físico y son una excelente manera de sintonizarte con todo tu cuerpo. pero el yoga más dinámico e intenso es el mejor para tonificar los músculos, dice Ceasar Barajas, creador y entrenador de The Journey: NEO U. cuanto mayor sea la intensidad y más tiempo se mantengan las posturas, más tonificados estarán los músculos en última instancia.
La ciencia detrás del yoga y el estado físico
¿Necesitas más pruebas de que el yoga puede ayudarte a poner en forma? La investigación ha demostrado que una práctica regular de yoga es tan efectiva como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la aptitud funcional en adultos mayores de 60 años. Otro estudio tuvo a 80 participantes haciendo salutaciones al sol 6 días a la semana durante 24 semanas. Al final del experimento, los recién estrenados yoguis mostraron un aumento significativo en su capacidad máxima de press de banca y press de hombros. Mientras tanto, otro estudio colocó a más de 170 adultos en un programa semanal de yoga Hatha durante 12 semanas. Al final del programa, habían mejorado significativamente en ejercicios de fuerza como abdominales y flexiones de brazos.
Entonces, ¿cuáles son las mejores posturas de yoga para tonificar?
¡Hay muchas! Le pedimos a expertos en yoga que compartieran sus posturas favoritas para el crecimiento muscular y el fortalecimiento. Considera esto como tu lista de trucos para dominar las posturas de yoga para hacer músculo.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Comienza acostado boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas, manteniéndolas separadas a la anchura de las caderas. Intenta acercar los talones lo más posible a las nalgas (deberías poder tocarlos con los dedos). A medida que exhalas, presiona los talones hacia el suelo para levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Para una curva de espalda más pronunciada, puedes juntar los hombros e entrelazar los dedos detrás de la espalda. Mantén la postura durante un par de respiraciones y baja el cuerpo. Repite al menos 3 veces. realiza esta postura para fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos, dice Perlman.
Postura de la plancha (Phalakasana)
Los abductores, los oblicuos, los glúteos y los hombros se fortalecerán gracias a la naturaleza estática de esta postura. cuando se realiza de manera constante, al menos dos veces por semana, esta postura puede ayudar a desarrollar una sección media delgada y fuerte, dice la instructora de yoga y autora Barrie Risman de Barrie Risman Yoga. Comienza a cuatro patas con los dedos ligeramente separados. Da un paso hacia atrás con un pie y luego con el otro. Tus hombros deben estar alineados sobre tus muñecas mientras tus talones se presionan hacia la parte trasera de la habitación. Acomoda tu coxis para que tu trasero no quede levantado en el aire y levanta el espacio entre tus omóplatos para asegurarte de que tu pecho no se hunda. Aprieta tus cuádriceps y glúteos y respira. Mantén la postura de 30 segundos a 3 minutos (¡bien hecho!). Repite de 3 a 5 veces, descansando según sea necesario entre series.
Postura de la tabla de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana)
También conocida como Chaturanga, esta postura es excelente para los brazos, los hombros y los abdominales. Comienza en la postura de la plancha. A medida que inhalas, levanta los dedos de los pies para que tus hombros se muevan ligeramente más allá de tus dedos. Aprieta los codos y los bíceps hacia los costados, baja hasta la mitad en línea recta y exhala. ¿Sientes que estás haciendo una flexión a medias? ¡Genial! Activa tus abdominales inferiores para mantener tu trasero alineado con el resto de tu cuerpo y alarga tu cuello manteniendo la mirada hacia adelante y hacia abajo. Chaturanga es una postura intensa, si sientes que tu espalda baja se hunde, juega seguro y practica esta postura arrodillándote y haciendo la flexión a medias desde allí.
Postura de la silla (Utkatasana)
La postura de la silla es la quemadora definitiva de los cuádriceps. no solo los músculos cuádriceps sentirán el ardor, sino también los músculos glúteos, dice Jill Drowne, especialista en aprendizaje en el Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center en Tempe, Arizona. Comienza en la postura de la montaña (Tadasana) parándote con los pies ligeramente separados o los dedos gordos juntos y un pequeño espacio entre los talones. Apoya de manera uniforme tus pies en el suelo, levántate a través de la coronilla de la cabeza y alarga los cuatro lados de tu cintura. Levanta los brazos y extiéndete a través de las yemas de los dedos mientras sueltas los omóplatos hacia abajo. Siéntate como si te estuvieras sentando en una silla (de ahí el nombre), desplazando el peso hacia los talones. Mantén la longitud en tu torso mientras sostienes la postura durante 5 a 8 respiraciones.
Postura de la luna creciente (Anjaneyasana)
Esta es una postura dinámica de todo el cuerpo que crea flexibilidad funcional, fuerza central y estabilidad y tonificación para las piernas, los glúteos y la parte superior del cuerpo, dice Bethany Lyons, fundadora y CEO de Lyons Den Power Yoga. Para crear una posición de zancada, da un paso adelante con el pie derecho con una flexión de 90 grados en la rodilla y el muslo paralelo al suelo. Apoya el talón trasero sobre la base de los dedos de ese pie. Baja el coxis hacia el suelo al involucrar los músculos abdominales inferiores. Levanta los brazos por encima de la cabeza, separados a la anchura de los hombros con las palmas mirándose. Deja que los dedos meñiques se espiralen ligeramente hacia adentro. Activa tus piernas presionando el talón trasero hacia atrás y la rodilla delantera hacia adelante, prestando especial atención a levantar los músculos cuádriceps de la pierna trasera. Mantén la postura durante 10 respiraciones profundas.
Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)
Esta es otra postura dinámica de todo el cuerpo que genera mucho calor. tonifica los brazos, la espalda, los hombros, el core y las piernas, dice Lyons. Desde una posición de plancha alta, junta los bordes internos de los pies y luego gira los talones hacia la derecha para colocarte en el lateral derecho del pie. Mantén las piernas pegadas como una sola y los pies completamente flexionados. Presiona hacia abajo con la mano derecha y levanta la mano izquierda hasta el cielo, llevando tu mirada contigo. Los hombros, las caderas y los pies deben estar todos alineados para obtener estabilidad y fuerza. Activa los músculos del core y abre el pecho. Presta especial atención a no dejar que las caderas se hundan hacia el suelo, haz 5 respiraciones y luego transita a través de la posición de plancha alta hacia el otro lado. Repite de 2 a 3 veces, descansando entre cada serie.
Consultas habituales sobre el yoga y el tono corporal
¿Cuánto tiempo lleva tonificar el cuerpo con yoga?
El tiempo que lleva tonificar el cuerpo con yoga puede variar según varios factores, como la frecuencia y la intensidad de tu práctica, tu nivel de condición física actual y tu genética individual. En general, se recomienda practicar yoga de manera regular y constante durante al menos 3-6 meses para comenzar a ver resultados visibles en la tonificación muscular. Sin embargo, es importante recordar que el yoga es una práctica holística que beneficia tanto al cuerpo como a la mente, por lo que los resultados pueden ser diferentes para cada individuo.
¿El yoga puede ayudar a quemar grasa y tonificar el cuerpo al mismo tiempo?
Sí, el yoga puede ayudar a quemar grasa y tonificar el cuerpo al mismo tiempo. Si bien el yoga no es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad como correr o hacer ciclismo, ciertos estilos de yoga más dinámicos y vigorosos pueden aumentar la frecuencia cardíaca y promover la quema de calorías. Además, el yoga ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, lo que a su vez puede aumentar el metabolismo y contribuir a la pérdida de grasa y la tonificación del cuerpo.
¿Es posible tonificar el cuerpo solo con yoga sin hacer otros ejercicios?
Si bien el yoga puede ser eficaz para tonificar y fortalecer los músculos, tener en cuenta que el tono muscular también está influenciado por otros factores, como la genética, la dieta y otros tipos de ejercicio. Si tu objetivo principal es tonificar el cuerpo, es recomendable combinar la práctica regular de yoga con otros ejercicios de fuerza y cardiovascular para obtener los mejores resultados. Esto ayudará a fortalecer todos los grupos musculares y a promover la pérdida de grasa en general.
¿El yoga puede ayudar a desarrollar músculo y aumentar la masa corporal?
Si bien el yoga puede ayudar a desarrollar músculo y aumentar la masa corporal en cierta medida, no es tan efectivo como los ejercicios de fuerza tradicionales como levantar pesas. El yoga se enfoca más en el equilibrio, la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo, aunque ciertos estilos de yoga más vigorosos pueden proporcionar un estímulo adecuado para el crecimiento muscular. Si tu objetivo principal es desarrollar músculo y aumentar la masa corporal, es posible que desees complementar tu práctica de yoga con ejercicios de fuerza adicionales y una dieta adecuada para maximizar tus resultados.
Si bien el yoga puede ayudar a tonificar y fortalecer el cuerpo, no es la única actividad que necesitarás para lograr resultados visibles. La tonificación muscular requiere una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una alimentación adecuada. Sin embargo, el yoga puede ser una excelente adición a tu rutina de ejercicios, ya que ofrece beneficios físicos, mentales y emocionales. Al practicar regularmente posturas de yoga que enfaticen la fuerza y la resistencia, como las mencionadas anteriormente, podrás desarrollar músculo, mejorar la definición y aumentar tu fuerza general. Recuerda que cada cuerpo es único y los resultados pueden variar, así que disfruta del proceso y escucha a tu cuerpo mientras te embarcas en tu viaje de tonificación con yoga.
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