El psoas ilíaco, también conocido como músculo iliopsoas, es un músculo ubicado entre el abdomen y la parte anterior del muslo. Es uno de los músculos más poderosos del cuerpo y se encarga de flexionar el muslo. Estirar el psoas ilíaco es fundamental para mantenerlo en buen estado y prevenir dolores y lesiones.
Relación entre el psoas ilíaco y el dolor de cadera
El síndrome del psoas ilíaco se caracteriza por la rigidez y el dolor en la cadera y el músculo. Este síndrome está relacionado con la irritación y el dolor en el psoas ilíaco, lo cual genera tensión en la pelvis, espalda baja y cadera. Además del dolor, también puede haber chasquidos en la ingle y la cadera, así como sensibilidad en estas áreas.
Ejercicios de estiramiento de psoas ilíaco con yoga
A continuación, te presentamos algunos ejercicios de estiramiento de psoas ilíaco que puedes realizar con yoga:
Estiramiento de patada para psoas
Este ejercicio se realiza de pie. Coloca tus manos en la cintura, da una patada con una pierna y apóyala en un taburete. Ambas piernas deben quedar semiflexionadas y la espalda completamente erguida. Asegúrate de estirar por completo la pierna apoyada en el taburete y mantener la zona abdominal y el psoas estirados. Este ejercicio fortalece los músculos y reduce los dolores en la zona.
Estiramientos en colchoneta
Estos estiramientos se realizan sobre una colchoneta. Acuéstate boca arriba y agarra tu pie izquierdo con tu mano derecha. Flexiona la rodilla derecha y acércala al hombro derecho. Este ejercicio estira el psoas ilíaco y ayuda a aliviar la tensión y el dolor en la zona.
Zancada por retroversión y extensión
Este estiramiento se realiza en posición de zancada. Apoya las manos en la cintura, flexiona una pierna hacia atrás y apóyala en el suelo. Mantén la espalda erguida y la pelvis en retroversión. Luego, adelanta la pelvis manteniendo la retroversión. Este ejercicio estira el psoas ilíaco y fortalece los músculos de la zona lumbar.
Estiramiento con rodilla elevada
Para este estiramiento, coloca una rodilla apoyada en un soporte o taburete. Mantén la espalda alineada y el pie de la rodilla apoyada en el antebrazo, dirigiéndolo hacia el glúteo. Gira la pelvis en sentido contrario al plano de apoyo mientras mantienes el equilibrio. Este ejercicio estira el psoas ilíaco y mejora la flexibilidad de la cadera.
Errores comunes al estirar el psoas ilíaco
Al realizar los estiramientos del psoas ilíaco, es importante evitar cometer algunos errores comunes. Uno de ellos es hacer la retroversión de la pelvis incorrectamente, arqueando la zona lumbar. También es fundamental mantener una buena postura y evitar desestabilizarse durante los estiramientos.
Importancia del estiramiento del psoas ilíaco en personas mayores
Realizar estiramientos regulares del psoas ilíaco es especialmente importante para las personas mayores. El acortamiento del psoas ilíaco es común en esta etapa de la vida debido al tiempo prolongado que pasan sentadas. Estirar este músculo ayuda a mejorar la fuerza y prevenir patologías en la columna lumbar y la cadera. Un método sencillo para estirar el psoas ilíaco en personas mayores es acostarlas boca abajo en una cama o camilla.
Recuerda que los estiramientos del psoas ilíaco son fundamentales para mantener este músculo en buen estado, prevenir dolores y mejorar la flexibilidad. Realiza estos ejercicios de yoga de manera regular y adecuada para obtener los mejores resultados.
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