La posición del delfín, también conocida como Ardha Pincha Mayurasana, es una variación de la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) que utiliza los antebrazos en lugar de las manos para brindar apoyo. A simple vista, puede parecer similar al perro boca abajo, pero la posición del delfín ofrece beneficios y desafíos únicos.
- ¿Qué es la posición del delfín?
- ¿Para qué sirve la posición del delfín?
- ¿Quién puede practicar la posición del delfín?
- ¿Cuánto tiempo se debe mantener la posición del delfín?
- ¿Por qué la posición del delfín es tan difícil?
- Cómo hacer la posición del delfín con la forma correcta
- Beneficios de la posición del delfín
- Errores comunes en la posición del delfín (y cómo corregirlos)
- 2 formas de hacer la posición del delfín más fácil
- 2 formas de hacer la posición del delfín más difícil
¿Qué es la posición del delfín?
La posición del delfín es una modificación de la postura del perro boca abajo que se utiliza como preparación para posturas más desafiantes, como el soporte de antebrazos (Pincha Mayurasana), la postura del escorpión (Vrschikasana) o la postura de la cabeza apoyada (Salamba Sirsasana). En esta postura, los antebrazos brindan apoyo en lugar de las manos, lo que requiere fuerza y estabilidad en los hombros y el núcleo.
¿Para qué sirve la posición del delfín?
La posición del delfín ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la cintura escapular, lo que es esencial para practicar posturas de equilibrio en las manos y otras posturas avanzadas. También alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, al tiempo que estira los isquiotibiales y los gemelos. Además, esta postura estimula la circulación y el flujo de oxígeno hacia el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la claridad mental.
¿Quién puede practicar la posición del delfín?
La posición del delfín es más accesible para aquellos que tienen una buena flexibilidad en los hombros y la capacidad de mantener estabilidad en el núcleo. Si bien practicar esta postura puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los hombros y la estabilidad del núcleo, la falta de ambos hará que esta postura sea más desafiante.
¿Cuánto tiempo se debe mantener la posición del delfín?
Si estás utilizando esta postura como alternativa al perro boca abajo, puedes mantenerla durante aproximadamente cinco respiraciones entre rondas de saludo al sol. También puedes probar una versión de tres patas levantando una pierna a la vez y manteniéndola durante una a tres respiraciones.
¿Por qué la posición del delfín es tan difícil?
La posición del delfín puede resultar desafiante debido a la necesidad de mantener el equilibrio en los antebrazos mientras se está boca abajo. El mayor desafío físico para la mayoría de las personas es encontrar la extensión en la parte superior de la espalda y los hombros, al tiempo que se mantiene la estabilidad en los hombros. Esta postura es difícil porque requiere que el cuerpo realice un movimiento poco común y requiere de toda tu concentración.
Cómo hacer la posición del delfín con la forma correcta
La posición del delfín se realiza de la siguiente manera:
- Comienza en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baja sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Coloca las palmas en el suelo o crea un triángulo con los codos y las manos entrelazando los dedos.
- Levanta los dedos de los pies y levanta las caderas mientras estiras las piernas. Tu cuerpo debería formar una v invertida.
- Prensa las palmas y los antebrazos firmemente en el suelo para activar y estabilizar los hombros.
- Deja que la cabeza y el cuello cuelguen libremente entre los brazos.
- Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
- Para salir de la postura, baja las rodillas de nuevo al suelo.
Al practicar la posición del delfín, es importante mantener una alineación adecuada y prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad, modifica la postura según tus necesidades.
Beneficios de la posición del delfín
Desarrolla fuerza y estabilidad en los hombros
La posición del delfín requiere una flexión completa de los hombros mientras se sostiene el peso del cuerpo en esta parte del cuerpo. Al practicar esta postura de manera segura, se activan todos los músculos de la cintura escapular para estabilizar los hombros. Cuanto más estables sean tus hombros, menos propensos serán a sufrir lesiones.
Trabaja los músculos del núcleo
Los hombros no son lo único que te ayuda a estabilizarte en la posición del delfín. Sin la fuerza de tu núcleo, que incluye los músculos rectos abdominales y transversales del abdomen, podrías tener dificultades para mantener la postura durante mucho tiempo. De hecho, la activación de estos músculos del núcleo te ayuda a mantener el equilibrio y levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
Estira la parte superior del cuerpo
Además de desarrollar fuerza en el núcleo y los hombros, la posición del delfín es una postura de extensión de la columna que estira la parte superior de la espalda, el pecho e incluso los tríceps. Al igual que otras posturas de extensión de la columna, esta posición puede promover una buena postura y contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.
Prepara el cuerpo para posturas más desafiantes de equilibrio en las manos
La posición del delfín, al igual que otras posturas de soporte en los antebrazos, enseña al cuerpo a incorporar los antebrazos en la base de sustentación. La colocación de los brazos en la posición del delfín es la misma que en las posturas de soporte de antebrazos y escorpión, todas las cuales requieren la misma estabilidad en los hombros que una parada de manos y una postura de cabeza apoyada. De esta manera, la posición del delfín te permite experimentar la activación muscular de estabilización en la parte superior del cuerpo antes de levantar los pies del suelo.
Errores comunes en la posición del delfín (y cómo corregirlos)
Los codos están demasiado separados o demasiado juntos
Colocar los codos demasiado separados o demasiado juntos puede causar tensión en el cuello y los hombros. Si tienes los hombros especialmente tensos, puedes separar un poco los codos, pero solo ligeramente (si es posible).
Corrección: Alinea los codos lo más cerca posible de forma perpendicular a los hombros y mantén los brazos paralelos. Esta posición de los brazos ayuda a activar el pecho y reduce la tensión en el cuello y los hombros.
Los hombros o el pecho se hunden
Este suele ser un indicio de que el peso no está equilibrado entre las manos y los pies, o de que tienes dificultades para usar los hombros para sostener el peso. Además de poder causar tensión o lesiones en el cuello y los hombros, hundir el pecho puede dificultar la respiración en esta postura.
Corrección: Presiona firmemente los antebrazos para estabilizar los hombros. Si sientes que todo tu peso está en los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y presiona el pecho hacia los muslos para distribuir el peso de manera uniforme a través de tu base y aliviar la presión en los hombros mientras desarrollas fuerza.
Las caderas se hunden
En la posición del delfín, al igual que en el perro boca abajo, debes levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás. Si las caderas están demasiado bajas, tu cuerpo puede formar una línea recta, que es una plancha de antebrazos en lugar de la posición del delfín.
Corrección: Acerca los pies a las manos para levantar las caderas hacia el techo. Esto te ayudará a acercarte a alinear las caderas sobre los hombros, lo que prepara tu cuerpo para otras inversiones como el soporte de antebrazos.
2 formas de hacer la posición del delfín más fácil
La posición del delfín puede ser excelente para desarrollar fuerza, pero si eres nuevo en el yoga y no estás preparado para esta postura, puedes tensar el cuello y los hombros. Estas variaciones alivian la presión mientras te ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para sostener la posición del delfín o sus variaciones más desafiantes.
Posición del delfín de rodillas
- Comienza en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baja sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Coloca las palmas en el suelo o crea un triángulo con los codos y las manos entrelazando los dedos.
- Prensa el pecho hacia atrás, hacia los muslos, manteniendo las rodillas debajo de las caderas.
- Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
Posición del delfín contra la pared
- Párate frente a una pared a aproximadamente un pie de distancia.
- Coloca las manos en la pared y deslízalas hacia arriba mientras flexionas los codos, colocándolos en línea con los hombros.
- Prensa las palmas y los antebrazos contra la pared.
- Da un paso atrás para que tus pies estén debajo de tus caderas y tu pecho se incline hacia el suelo.
- Mantén el cuello en posición neutral y la mirada hacia abajo.
- Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
2 formas de hacer la posición del delfín más difícil
Posición del delfín caminando
En esta variación, practicarás la activación del núcleo mientras acercas las caderas a alinearse con los hombros. Esta progresión puede ayudar a aumentar la movilidad de los hombros para facilitar la extensión necesaria para la posición del delfín y otras posturas de equilibrio en las manos.
- Comienza en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baja sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Coloca las palmas en el suelo o crea un triángulo con los codos y las manos entrelazando los dedos.
- Prensa los antebrazos firmemente en el suelo para activar y estabilizar los hombros y da un paso atrás para estar en una posición de plancha.
- Exhala mientras caminas hacia adelante con los pies y activas los músculos abdominales mientras levantas las caderas.
- Inhala mientras caminas hacia atrás con los pies y vuelves a bajar a una posición de plancha.
- Repite este movimiento de caminar de 5 a 10 veces.
Posición del delfín de tres patas
Una vez que puedas alinear las caderas sobre los hombros (o casi), sin hundir el pecho, prueba esta variación para agregar otro nivel de preparación para los equilibrios en las manos.
- Comienza en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Baja sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí, aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Coloca las palmas en el suelo o crea un triángulo con los codos y las manos entrelazando los dedos.
- Levanta un pierna y mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
- Baja la pierna levantada de nuevo al suelo.
- Levanta la pierna opuesta y mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
- Baja la pierna levantada de nuevo al suelo.
La posición del delfín es una postura desafiante pero gratificante que fortalece el cuerpo, mejora la estabilidad y prepara el camino para posturas más avanzadas. A medida que practiques esta postura, recuerda escuchar a tu cuerpo y realizar las modificaciones necesarias para adaptarla a tus necesidades y habilidades. ¡Disfruta de los beneficios físicos y mentales que la posición del delfín tiene para ofrecer!
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