Ejercicios de yoga para piernas: fortalecimiento, estiramiento y equilibrio

El yoga es una práctica antigua que no solo beneficia la salud mental, física y espiritual, sino que también puede fortalecer y mejorar la salud de las piernas. Los ejercicios de yoga para las piernas pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Beneficios del yoga para las piernas

Según Mara Olney, profesora de yoga y dueña de LÜM Health Studio, durante una clase de yoga se pueden sentir los beneficios en las piernas. Al realizar posturas de equilibrio y fuerza, se activan los músculos de las piernas, creando una conexión mente-cuerpo esencial.

Lo que hace que algunas posturas de yoga sean especialmente beneficiosas para las piernas, según Olney, es que combinan el fortalecimiento y el estiramiento, lo cual es clave para tener piernas más saludables, fuertes y flexibles.

Un estudio pequeño realizado en 2016 encontró que los atletas universitarios masculinos que participaron en un programa de yoga de 10 semanas aumentaron su flexibilidad y equilibrio más que el grupo que no practicó yoga. Otro estudio de 2014 comparó la efectividad del yoga Hatha con la de los ejercicios calisténicos en un grupo de adultos mayores. Los investigadores encontraron que después de 1 año, el yoga Hatha mejoró más eficazmente la flexibilidad en comparación con los ejercicios calisténicos.

Posturas de yoga para las piernas

Si estás listo para estirar, fortalecer y mejorar la salud de tus piernas, aquí tienes siete posturas de yoga para comenzar:

Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

La postura del Perro Boca Abajo es una de las más conocidas del yoga, especialmente para principiantes.

Beneficios: Esta postura estira los músculos de los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y espalda baja. También estira varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros y la espalda alta.

Cómo hacer esta postura:

1. Comienza de pie, con las manos y las rodillas en el suelo. Puedes usar una esterilla de yoga para mayor comodidad. Asegúrate de que las manos estén directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Activa los músculos abdominales también.
2. Inhala profundamente, presiona el peso en las manos, mete los dedos de los pies y levanta el cuerpo de las rodillas. Las palmas deben estar separadas a la anchura de los hombros y los talones a la anchura de las caderas. Mantén los brazos rectos pero evita bloquear los codos. Las piernas también deben estar rectas. Alarga el coxis y la columna vertebral. Mantén las manos presionadas en el suelo. El peso debe estar distribuido de manera uniforme en ambos lados del cuerpo. Mira tus dedos de los pies. El cuerpo debe estar en línea recta desde las muñecas hasta los hombros y las caderas. Es normal que haya espacio entre los talones y el suelo si no eres muy flexible. Presiona ambos talones hacia el suelo tanto como puedas sin forzar; mantén esta postura durante 1 minuto.

Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

La postura del Guerrero II es una de las mejores posturas para tonificar y alargar los músculos de las piernas.

Beneficios: Esta postura fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la estabilidad, y estira los músculos de las caderas y la ingle.

Cómo hacer esta postura:

De pie con los pies más anchos que los hombros, aproximadamente a 4 o 5 pies de distancia. Gira los dedos del pie derecho hacia el borde corto de la esterilla y los dedos del pie izquierdo hacia el borde largo. Alinea el talón delantero con el centro del empeine trasero. Flexiona profundamente la pierna derecha mientras mantienes la pierna izquierda recta y fuerte. Observa la rodilla delantera. Asegúrate de que no se extienda más allá del tobillo ni se incline hacia el centro. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y extiéndelos hacia los lados. Fija la mirada en el dedo medio de la mano delantera. Presiona activamente la rodilla delantera hacia afuera. Si es posible, dobla la pierna delantera en un ángulo de 90 grados, ya que esto ayuda a alargar y estirar los músculos de la ingle y el muslo interno. Si la rodilla no puede llegar tan lejos, no te preocupes; simplemente ve hasta donde puedas sin sentir dolor. Presiona el talón delantero en el suelo y siente cómo se activan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Presiona firmemente el borde exterior del pie trasero en el suelo. Observa cómo se activa más la pierna trasera cuando sellas el borde exterior del pie. Los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los isquiotibiales están ahora activos. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos. Cambia de piernas y repite durante el mismo tiempo en el otro lado.

Postura del Triángulo (Trikonasana)

La postura del Triángulo se centra en estirar y alargar los músculos de los muslos, las caderas y la espalda. También se siente un buen estiramiento en los isquiotibiales.

Como hacer esta postura:

Comienza en la postura del Guerrero II y acorta un poco tu postura. Alinea los talones. Estira ambas piernas. Mantén los brazos extendidos hacia los lados como en el Guerrero II. Deja que las caderas se muevan hacia atrás mientras llevas el brazo delantero hacia adelante y te inclinas hacia la pierna delantera. Baja las yemas de los dedos de la mano delantera hasta el suelo, o apóyalas en un bloque colocado justo dentro del pie delantero. Levanta el otro brazo hacia el cielo, con los hombros apilados. Mira hacia la parte superior de la mano. Si sientes tensión en el cuello, enfoca la mirada hacia abajo, hacia el dedo gordo del pie delantero. Activa la pierna trasera sellando el borde exterior del pie trasero contra la esterilla, como hiciste en el Guerrero II. Mantén durante 1 minuto. Invierte la posición de los pies y repite durante el mismo tiempo en el otro lado.

Postura de la Media Luna (Ardha Chandrasana)

La postura de la Media Luna es una postura de pie que fortalece los cuádriceps, los glúteos, los tobillos y el core. También estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la ingle.

Como hacer esta postura:

Comienza en la postura del Guerrero II. Desplaza el peso hacia la pierna delantera e inclínate hacia ella. Lleva las yemas de los dedos de la mano derecha hacia el suelo frente a tus dedos de los pies, hacia el lado del dedo meñique de tu pie. Si te resulta difícil alcanzar el suelo, puedes colocar la mano sobre un bloque en su lugar. Levanta el pie trasero del suelo y activa la pierna mientras levantas el pie hasta la altura de la cadera. Flexiona el pie levantado para activar los músculos de la pantorrilla. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, intenta flexionar la pierna delantera. Esto puede hacer que la postura sea más fácil para ti. Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo y apila los hombros. Mira hacia la parte superior de tu mano izquierda. Mantén esta postura durante 30 a 60 segundos, luego invierte tus pies y repite durante el mismo tiempo en el otro lado.

Postura de la Caña de Azúcar (Ardha Chandra Chapasana)

Si deseas agregar más desafío y variación a la postura de la Media Luna, Olney recomienda la postura de la Caña de Azúcar.

Beneficios: Esta variación es una excelente manera de abrir los flexores de la cadera de la pierna superior.

Como hacer esta postura:

Comienza en la postura de la Media Luna. Baja la mirada hacia la punta de tu nariz. Comienza a llevar el talón de tu pie trasero hacia tus glúteos. Dobla la pierna delantera para ayudarte a mantener el equilibrio. Con tu brazo superior, alcanza hacia atrás hacia tu pie o tobillo. Puedes simplemente acercar el talón y sentir un estiramiento profundo en los cuádriceps o, para una variación más activa, patear la parte superior del pie contra tu mano y crear tensión. Mantén durante 30 segundos. Cambia de piernas y repite durante el mismo tiempo en el otro lado.

Postura del Puente (Setu Bandhasana)

La postura del Puente puede ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. También es excelente para abrir las caderas y el pecho.

Como hacer esta postura:

Acuéstate en el suelo sobre una esterilla de yoga o una manta gruesa, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados. Activa el núcleo y los glúteos, presiona los pies en el suelo y levanta las nalgas del suelo. Levanta las nalgas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o lo más cerca posible. Verifica que las rodillas estén directamente sobre los talones y que el cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es la posición más alta. Mantén esta postura con los glúteos y el núcleo activados durante 30 segundos. A medida que te hagas más fuerte, aumenta el tiempo de mantenimiento a 1 minuto.

Postura de la Cascada (Viparita Karani)

Después de trabajar en las posturas activas anteriores, Olney recomienda una postura de recuperación.

Beneficios: La postura de la Cascada ayuda a aliviar la hinchazón en los pies y las piernas, y es maravillosa si sufres de várices, ciática o cualquier condición que cause dolor en las piernas al estar de pie.

Como hacer esta postura:

Coloca una esterilla de yoga o una manta gruesa en el suelo. Acuéstate con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Dobla las rodillas hacia el pecho y luego extiende las piernas hacia arriba, hacia el techo. Las piernas deben estar juntas y debes flexionar los pies para que la planta de cada pie mire hacia el techo. Mantén esta posición durante el tiempo que puedas mantener la postura correcta.

Consejos de seguridad

El yoga, especialmente las posturas y secuencias para principiantes, así como el yoga restaurativo, suele ser seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay formas de hacer la práctica más segura.

Ten en cuenta estos consejos siempre que practiques yoga:

• Si estás embarazada o tienes alguna condición de salud o lesión, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de yoga.
• Escucha a tu cuerpo y, si algo no se siente bien, detente. Las posturas de yoga no deben causar dolor agudo.
• Recuerda respirar profundamente mientras mantienes una postura.
• No te apresures. Tómate tu tiempo para encontrar la alineación correcta.
• No hagas movimientos bruscos mientras mantienes una postura.
• En una postura con la pierna estirada o flexionada, mantén la rodilla alineada con el segundo dedo del pie.
• Al realizar una postura con la pierna estirada, asegúrate de desplazar el peso hacia adelante, hacia los dedos de los pies.
• Al realizar una postura de pie con la rodilla flexionada, asegúrate de que el peso esté en los talones.
• Si es necesario, utiliza bloques de yoga para obtener apoyo y ayudarte a mantener una postura durante más tiempo.
• Utiliza una esterilla de yoga o una manta gruesa para las posturas en las que debes acostarte en el suelo.

Realizar posturas específicas de yoga, como las mencionadas anteriormente, puede ser especialmente útil para mejorar el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Al comenzar con el yoga, asegúrate de hacerlo lentamente. Considera trabajar con un instructor de yoga para garantizar una forma y técnica adecuadas.

¿El yoga puede ayudar a fortalecer y estirar las piernas?

Sí, el yoga puede ayudar a fortalecer y estirar las piernas. Las posturas de yoga que se enfocan en la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la flexibilidad y promover un mejor equilibrio y estabilidad.

¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura de yoga para las piernas?

El tiempo de mantenimiento de cada postura de yoga para las piernas puede variar, pero generalmente se recomienda mantener cada postura durante al menos 30 segundos a 1 minuto. A medida que te sientas más cómodo y fuerte en las posturas, puedes aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento.

¿Necesito ser flexible para hacer yoga para las piernas?

No es necesario ser flexible para hacer yoga para las piernas. El yoga es una práctica que puede ayudar a mejorar la flexibilidad con el tiempo. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar las posturas más allá de tus límites actuales. Con la práctica regular, notarás mejoras en tu flexibilidad.

Tabla de posturas de yoga para las piernas

Postura	Beneficios
Perro Boca Abajo	Estira los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y espalda baja. Estira los hombros y la espalda alta.
Guerrero II	Fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la estabilidad, estira las caderas y la ingle.
Triángulo	Estira los músculos de los muslos, las caderas y la espalda. Estira los isquiotibiales.
Media Luna	Fortalece los cuádriceps, glúteos, tobillos y el core. Estira los isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la ingle.
Caña de Azúcar	Abre los flexores de la cadera de la pierna superior.
Puente	Fortalece los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Abre las caderas y el pecho.
Cascada	Alivia la hinchazón en los pies y las piernas, beneficia a las várices y la ciática.

Recuerda que el yoga debe practicarse de manera segura y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Comienza lentamente y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de las posturas a medida que te sientas más cómodo. Siempre es recomendable trabajar con un instructor de yoga para obtener una tutorial adecuada.

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