Estiramientos de flexores de cadera en yoga: tutorial completo

¿Estás cansado de sentir constantemente rigidez y tensión en tus caderas? ¡Es hora de darles un poco de amor y atención! Tus flexores de cadera desempeñan un papel crucial en tu movimiento y movilidad general, y descuidarlos puede llevar a una serie de problemas. ¡Ahí es donde entra el yoga! En este artículo, profundizaremos en los beneficios de practicar yoga para tus flexores de cadera y te daremos una tutorial completa de las mejores posturas de yoga para abrir las caderas.

¿Qué son los flexores de cadera?

Tus flexores de cadera son un grupo de músculos ubicados en la parte frontal de tus caderas que controlan la flexión de tu articulación de cadera. Estos músculos, que incluyen el psoas e ilíaco, te permiten mover las piernas hacia arriba y hacia tu torso. ¡Y créenos, usas estos músculos con más frecuencia de lo que crees!

La importancia de estirar los flexores de cadera

Todos llevamos vidas ocupadas y es fácil ignorar la rigidez en nuestras caderas. Pero descuidar estirar tus flexores de cadera puede llevar a una serie de problemas, incluido dolor lumbar, isquiotibiales tensos e incluso disminución del rango de movimiento. Estirar es crucial para mantener la salud y movilidad de tus flexores de cadera.

11 posturas de yoga para flexores de cadera tensos:

• Postura del Lagarto: Esta postura es una excelente apertura de caderas que también fortalece los cuádriceps e isquiotibiales. Comienza en una posición de perro boca abajo y luego lleva la rodilla izquierda hacia el exterior de la mano izquierda.
• Postura de la Vaca y la Cara: Esta postura es un gran estiramiento para las caderas, los muslos internos y la parte baja de la espalda. Siéntate con las rodillas flexionadas y apila la rodilla izquierda sobre la derecha. Baja lentamente las dos rodillas al suelo, usando un bloque o almohada para apoyarte si es necesario.
• Estiramiento de Gato-Vaca: Este estiramiento simple pero efectivo es una excelente manera de calentar tus caderas y columna antes de practicar otras posturas de apertura de caderas. Comienza a cuatro patas y alterna entre arquear la espalda y redondearla.
• Postura del Guerrero I: Esta postura clásica de yoga es una excelente manera de abrir tus caderas y fortalecer tus piernas. Comienza en una posición de zancada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna trasera extendida detrás de ti.
• Postura de la Zancada Alta: Esta postura es similar al Guerrero I, pero con la pierna trasera flexionada. Esta variación es una excelente manera de centrarse en abrir tus caderas sin ejercer demasiada presión sobre tus piernas.
• Postura de la Mariposa: Esta postura es simple y efectiva, por lo que es una excelente opción para principiantes. Siéntate con las plantas de los pies juntas y agita suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Este es un gran estiramiento para las caderas y los muslos internos. Puedes usar las manos para presionar las rodillas y aumentar el estiramiento. Intenta mantenerte en esta postura durante al menos 30 segundos para sentir realmente el estiramiento en tus caderas.
• Postura Fácil: Esta postura es una excelente apertura de caderas que también es fácil para la parte baja de la espalda. Simplemente siéntate con las piernas cruzadas e intenta mantener la espalda recta. También puedes colocar las manos en las rodillas para mantener el equilibrio. Esta postura es una excelente manera de estirar las caderas y la parte baja de la espalda después de un largo día sentado.
• Postura de la Zancada Baja: Esta postura es otro gran estiramiento para los flexores de cadera tensos. Comienza en una posición de zancada con la pierna trasera extendida detrás de ti y la rodilla delantera flexionada. Coloca las manos en la rodilla delantera y luego intenta extender la pierna trasera detrás de ti. Mantente en esta postura durante al menos 30 segundos para sentir realmente el estiramiento en tus flexores de cadera.
• Postura del Niño: Esta es una postura clásica de yoga que proporciona un estiramiento suave para las caderas, la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Comienza a cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Siéntate sobre los talones, estirando los brazos hacia adelante y bajando la frente al suelo. Mantén la postura durante varios respiraciones, relajando las caderas y la parte baja de la espalda.
• Postura de la Paloma: Esta postura es un estiramiento profundo para las caderas y el músculo psoas. Comienza a cuatro patas y luego lleva una rodilla hacia adelante, colocándola detrás de la mano. Mantén la otra pierna extendida detrás de ti, con la parte superior del pie apoyada en el suelo. Mantén la postura durante varias respiraciones, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
• 1Postura de la Flexión Hacia Adelante Sentada: Esta postura es un estiramiento suave para los isquiotibiales y las caderas. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante. Estírate hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén la postura durante varias respiraciones, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de las piernas y las caderas.

Consultas habituales sobre el yoga para los flexores de cadera

¿Cómo puede el yoga aflojar mis flexores de cadera?

El yoga puede aflojar tus flexores de cadera a través de una combinación de estiramientos suaves, fortalecimiento y técnicas de relajación. Al practicar posturas de apertura de caderas como la Postura del Lagarto, la Postura de la Paloma o la Postura de la Mariposa, puedes ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en las caderas. Además, mantener estas posturas durante varias respiraciones también puede aumentar el flujo sanguíneo en la zona y mejorar la circulación, lo que puede ayudar a aflojar aún más las caderas.

¿Cómo fortalece el yoga mis flexores de cadera?

El yoga puede fortalecer tus flexores de cadera a través de una variedad de posturas que se enfocan en estos músculos, como la Postura del Guerrero I y la Postura del Rey Paloma. Estas posturas requieren que te involucres y actives los flexores de cadera, lo que puede ayudar a construir fuerza y estabilidad con el tiempo. Además, practicar posturas de equilibrio como la Postura del Árbol también puede desafiar y fortalecer los flexores de cadera a medida que trabajas para mantener el equilibrio.

¿Cuál es el mejor yoga para caderas tensas?

Si tienes caderas tensas, las mejores posturas de yoga en las que debes enfocarte son aquellas que abren las caderas y estiran los flexores de cadera, como la Postura del Lagarto, la Postura de la Paloma y la Postura de la Mariposa. Practicar estas posturas regularmente puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en las caderas. Además, incorporar ejercicios de apertura de caderas como el Estiramiento de Gato-Vaca y la Postura del Niño también puede ayudar a aflojar las caderas tensas.

¿La Postura de la Paloma estira los flexores de cadera?

Sí, la Postura de la Paloma es una excelente postura de yoga para estirar los flexores de cadera. Esta postura se dirige a los flexores de cadera al estirar los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad.

¿El yoga ayuda con el dolor de los flexores de cadera?

El yoga puede ser una herramienta útil para controlar el dolor de los flexores de cadera, ya que muchas posturas de yoga están diseñadas para estirar y fortalecer estos músculos. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y evitar empujarte demasiado lejos, especialmente si experimentas dolor. En su lugar, concéntrate en posturas suaves y restaurativas como la Postura del Niño y la Postura Fácil que pueden ayudar a liberar la tensión y proporcionar alivio. Si el dolor en los flexores de cadera persiste, siempre es una buena idea hablar con un profesional médico para una evaluación y tratamiento adecuados.

¿Cómo abrir unos flexores de cadera tensos?

Por otro lado, ciertos atletas son propensos a tener flexores de cadera tensos, especialmente corredores y ciclistas, que utilizan repetidamente los flexores de cadera para levantar las piernas, lo que acorta los músculos de los flexores de cadera, dice Kimberly Baptiste-Mbadiwe, fisioterapeuta del HSS Orthopedic Physical Therapy Center.

Además, si ciertos músculos son débiles, incluidos los abdominales, glúteos o piriformes (un músculo glúteo profundo que ayuda a la rotación externa de la cadera), obliga a los flexores de cadera a asumir parte del trabajo de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que lleva a que los flexores de cadera ya sobrecargados se endurezcan.

¿Qué son los flexores de cadera?

Tus flexores de cadera son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo superior. Incluyen el ilíaco, el psoas mayor, el recto femoral y el sartorio.

El ilíaco y el psoas mayor son los principales flexores de cadera, que trabajan juntos para flexionar y estabilizar tu cadera y acercar tu muslo y torso cuando caminas, corres, te sientas o te paras. El recto femoral ayuda con la flexión de cadera y la extensión de la rodilla, mientras que el sartorio ayuda a flexionar y rotar externamente la cadera y a flexionar la rodilla.

Dado que las caderas conectan la parte baja de la espalda con las piernas, los flexores de cadera tensos dificultan que tu pelvis gire correctamente, lo que puede afectar varias otras áreas de tu cuerpo. Los signos de flexores de cadera tensos incluyen dolor o malestar en la parte frontal de la cadera que generalmente empeora con estar sentado durante mucho tiempo o movimientos repetitivos de flexión de cadera como correr y andar en bicicleta.

Estiramientos para los flexores de cadera tensos

Puentes de glúteos, planchas, abdominales y almejas pueden ayudar a mantener tus glúteos, abdominales y piriformis fuertes, lo que ayudará a mejorar la fuerza y movilidad en las caderas.

Para mantener tus flexores de cadera flexibles, asegúrate de levantarte y moverte más a lo largo del día. recomiendo cambiar de posición cada 30 a 45 minutos, o incluso antes si es necesario, para evitar la rigidez, dice Kimberly Baptiste-Mbadiwe, fisioterapeuta del HSS. levántate, camina o realiza un estiramiento rápido, si es necesario.

Aquí hay cuatro estiramientos que puedes agregar a tu día para ayudar a aumentar la flexibilidad y movilidad en los flexores de cadera. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos en cada lado y repite tres series en total, al menos dos veces al día.

Estiramiento de flexores de cadera de rodilla medio arrodillada

Comienza arrodillándote en el suelo. Lleva la pierna derecha hacia adelante para que el muslo derecho esté paralelo al suelo, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el suelo. Deja la rodilla izquierda en el suelo, asegurándote de que la espinilla apunte hacia atrás (no hacia la izquierda o derecha). Coloca las manos en las caderas, luego baja los pulgares hacia abajo, contrae los glúteos y siente que tu pelvis se mueve hacia debajo de ti. Con la espalda recta, desplaza tu peso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo y la ingle izquierda. Para un estiramiento aún más profundo, levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y ligeramente hacia la derecha. Repite en el otro lado.

Estiramiento 90/90

Siéntate en el suelo con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie mire hacia la pared izquierda. Extiende la pierna izquierda hacia un lado y flexiona la rodilla en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie mire hacia la pared trasera. Cuadra tus hombros hacia el frente. Para comprobar que tu espalda permanece recta, extiende los brazos hacia adelante. Tus dedos deben mirar hacia la pared delantera. Coloca las yemas de los dedos a cada lado de la espinilla derecha para mantener el equilibrio. Piensa en hundir ambas caderas en el suelo. Para un estiramiento aún más profundo, inclina el pecho hacia adelante todo lo que puedas sin colapsar el cuerpo superior o perder la conexión entre las caderas y el suelo. Repite en el otro lado.

Estiramiento de flexor de cadera supino

Acuéstate boca arriba en el borde derecho de tu cama con ambas piernas extendidas en la cama. Dobla la pierna izquierda, con la rodilla apuntando hacia el techo y el pie apoyado en la cama. Asegúrate de que tu espalda esté presionada contra la cama. Deja que la pierna derecha caiga por el costado de la cama, manteniendo la espalda recta. Dobla la rodilla hacia atrás tanto como puedas, manteniendo la espalda recta y la pierna derecha colgando del borde de la cama. Para un estiramiento aún más profundo, agarra la rodilla izquierda y tira de ella hacia el pecho. Repite en el otro lado.

Estiramiento de flexor de cadera de lado acostado

Acuéstate de lado en el suelo con la pierna derecha extendida y la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie mire hacia la pared izquierda. Coloca la mano derecha en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio. Para un estiramiento aún más profundo, gira ligeramente el pecho hacia arriba y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de lado.

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