Pranayama es una práctica antigua que consiste en controlar la respiración. Es un componente principal del yoga, un ejercicio para el bienestar físico y mental. En sánscrito, prana significa energía vital y yama significa control. La práctica de pranayama implica ejercicios y patrones de respiración. Inhalas, exhalas y retienes la respiración en una secuencia específica. En el yoga, el pranayama se utiliza junto con otras prácticas como posturas físicas (asanas) y meditación (dhyana). Juntas, estas prácticas son responsables de los muchos beneficios del yoga. Pero el pranayama tiene beneficios propios. Estas ventajas se deben a los efectos terapéuticos de los ejercicios de respiración y la atención plena.
¿Qué es exactamente el pranayama?
Pranayama es la práctica antigua de controlar la respiración. Controlas el ritmo, la duración y la frecuencia de cada respiración y retención. El objetivo del pranayama es conectar tu cuerpo y mente. También suministra oxígeno a tu cuerpo mientras elimina toxinas. Esto tiene como objetivo proporcionar beneficios fisiológicos curativos. El pranayama implica diferentes técnicas de respiración. Ejemplos incluyen:
- Respiración alterna de las fosas nasales (nadishodhana)
- Respiración victoriosa (ujjayi)
- Respiración de zumbido de abeja hembra (bhramari)
- Respiración de fuelles (bastrika)
Estos ejercicios de respiración se pueden practicar de muchas formas. Por ejemplo, puedes hacerlos mientras realizas posturas de yoga. También puedes practicarlos mientras meditas o por sí solos.
Beneficios según la ciencia
Los beneficios del pranayama han sido ampliamente investigados. Según estudios científicos, el pranayama puede beneficiar tu salud de diversas maneras. Veamos siete de estos beneficios en más detalle:
Reduce el estrés
En un estudio de 2013, el pranayama redujo los niveles de estrés percibido en adultos jóvenes sanos. Los investigadores especularon que el pranayama calma el sistema nervioso, lo que mejora tu respuesta al estrés. Otro estudio de 2013 encontró beneficios similares. Las personas que practicaron pranayama experimentaron menos ansiedad antes de realizar una prueba. Los autores del estudio relacionaron este efecto con la mayor absorción de oxígeno durante el pranayama. El oxígeno es energía para tus órganos vitales, incluyendo tu cerebro y nervios.
Mejora la calidad del sueño
Los efectos relajantes del pranayama también pueden ayudarte a dormir. En estudios clínicos, se demostró que una técnica llamada Bhramari pranayama reduce la respiración y la frecuencia cardíaca cuando se practica durante 5 minutos. Esto puede ayudar a calmar tu cuerpo para dormir. Según un estudio de 2019, el pranayama también mejora la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño. Además, el estudio encontró que practicar pranayama disminuyó los ronquidos y la somnolencia diurna, lo que sugiere beneficios para un descanso de mejor calidad.
Aumenta la atención plena
Para muchos de nosotros, la respiración es automática. Lo hacemos sin pensarlo mucho. Pero durante el pranayama, debes ser consciente de tu respiración y cómo se siente. También practicas enfocarte en el momento presente, en lugar del pasado o el futuro. Esto se conoce como atención plena. En un estudio de 2017, los estudiantes que practicaron pranayama mostraron niveles más altos de atención plena que aquellos que no lo hicieron. Los mismos estudiantes también mostraron mejores niveles de regulación emocional. Esto se asoció con el efecto calmante del pranayama, que apoya tu capacidad de ser más consciente. Los investigadores también mencionaron que el pranayama ayuda a eliminar el dióxido de carbono y aumenta la concentración de oxígeno, lo que nutre las células cerebrales. Esto puede contribuir a la atención plena mejorando el enfoque y la concentración.
Reduce la presión arterial alta
La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando tu presión arterial alcanza un nivel poco saludable. Aumenta el riesgo de algunas enfermedades potencialmente graves como enfermedades cardíacas e accidentes cerebrovasculares. El estrés es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. El pranayama puede ayudar a minimizar este riesgo al promover la relajación. En un estudio de 2014, los participantes con hipertensión leve recibieron medicamentos antihipertensivos durante 6 semanas. La mitad de los participantes también recibieron entrenamiento de pranayama durante 6 semanas. Al final del estudio, el último grupo experimentó una mayor reducción de la presión arterial. Este efecto, según los autores del estudio, se debe probablemente a la respiración consciente del pranayama. Cuando te concentras en tu respiración, puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir tu respuesta al estrés y el riesgo de hipertensión.
Mejora la función pulmonar
Como tipo de ejercicio de respiración, la respiración lenta y enérgica del pranayama puede fortalecer tus pulmones. Un estudio de 2019 determinó que 6 semanas de práctica de pranayama durante 1 hora al día pueden tener un efecto significativo en la función pulmonar. La práctica mejoró múltiples parámetros de la función pulmonar, según los resultados de las pruebas pulmonares. Según los autores del estudio, el pranayama puede ser una herramienta útil para fortalecer los pulmones en muchas condiciones pulmonares, incluyendo asma, bronquitis alérgica y para la recuperación de la neumonía y la tuberculosis.
Mejora el rendimiento cognitivo
Además de beneficiar tus pulmones, el pranayama también puede mejorar la función cerebral. Un estudio de 2013 encontró que 12 semanas de pranayama lento o rápido mejoraron la función ejecutiva, que incluye tu memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva y habilidades de razonamiento. El estudio también encontró que el pranayama tiene la capacidad de mejorar tu nivel percibido de estrés y tu tiempo de reacción. Además, el estudio encontró que el pranayama rápido se asoció con una mejor memoria auditiva y rendimiento sensoriomotor. Según los investigadores, estos beneficios se deben a los efectos de reducción del estrés del pranayama. La mayor absorción de oxígeno, que energiza las células cerebrales, probablemente también desempeña un papel.
Reduce los antojos de cigarrillos
Existen evidencias de que la respiración yóguica, o pranayama, puede disminuir los antojos en personas que intentan dejar de fumar. En un estudio de 2012, solo 10 minutos de respiración yóguica causaron una reducción a corto plazo en los antojos de cigarrillos. Un estudio reciente encontró que la respiración yóguica basada en la atención plena disminuyó los efectos negativos asociados con la abstinencia de fumar.
Principio del pranayama
El pranayama se basa en el principio de controlar la energía vital (Prana) a través del control de la respiración. Pranayama siempre incluye la retención de la respiración. Esta retención de la respiración construye la energía dentro del cuerpo. No hay escape de aire a través de las fosas nasales o la boca, y así se retiene el Prana, al igual que la respiración. Los yoguis consideran que el habla es una forma de perder Prana, por eso practican hablar la verdad y solo hablar cuando es esencial. Muchos gurús practican el mouna, períodos de silencio, por esta razón.
La distinción entre el Prana y la respiración se hace evidente en el momento de la muerte. Cuando alguien exhala su último aliento, no es solo la respiración la que abandona el cuerpo. A medida que la persona se vuelve tranquila y libre de dolor, se puede observar que su Prana también se va. Cuando alguien retiene la respiración, no parece sin vida. Pero cuando alguien fallece, su expresión facial cambia por completo, su cuerpo se vuelve casi un objeto extraño para contemplar. Ya no los reconoces. Estás mirando no a la persona que amas, sino a un cuerpo. Es la primera vez que miro a un cuerpo y pienso: es solo piel y huesos. ¿dónde están? ¿quién es este que estoy mirando? Lo que extrañas son su sonrisa, sus bromas, su risa. El cuerpo sin vida sin el brillo en sus ojos no te ofrece esas cosas. Su fuerza vital se ha ido. Han dejado su cuerpo.
Mi definición personal de Prana es la personalidad, la vitalidad, el entusiasmo y incluso los momentos en que nos sentimos bajos, tristes o letárgicos. Es la parte de nosotros que nos hace ser nosotros mismos. Todos tenemos aliento, pero eso no significa que tengamos vitalidad. La respiración es una de las cosas más fundamentales que el cuerpo necesita para estar vivo, pero para estar completamente vivo espiritualmente, debemos cuidar nuestro Prana. Debemos vibrar a una frecuencia más alta. Debemos amar, reír y compartir. El yoga nos ayuda a conectarnos con nuestro Prana. Nos permite movernos de manera que liberemos cualquier bloqueo que podamos tener (estos bloqueos generalmente se manifiestan en problemas físicos como dolor de espalda, dolor de cuello, hombros adoloridos, ya sabes). Nos brinda la oportunidad de detenernos y reflexionar para tomar mejores decisiones en la vida. Y estas decisiones generalmente se toman porque sabemos en lo más profundo que algo no está bien en nuestro flujo de Prana. Lo sentirás primero en tu cuerpo, esos dolores de cabeza, dolores de espalda, son todas señales de que tu flujo de energía está bloqueado de alguna manera.
La próxima vez que estés en tu esterilla, intenta moverte teniendo en cuenta tu Prana. El yoga se trata de liberar el cuerpo del malestar y equilibrarlo. ¿Qué necesita tu Prana para sentirse equilibrado?
Consultas habituales sobre Pranayama Yoga
¿Cuál es el objetivo del pranayama en el yoga?
El objetivo del pranayama en el yoga es controlar la respiración para conectar el cuerpo y la mente, suministrar oxígeno al cuerpo y eliminar toxinas, y proporcionar beneficios fisiológicos curativos.
¿Cuáles son algunas técnicas de pranayama?
Algunas técnicas de pranayama incluyen la respiración alterna de las fosas nasales (nadishodhana), la respiración victoriosa (ujjayi), la respiración de zumbido de abeja hembra (bhramari) y la respiración de fuelles (bastrika).
¿Cuáles son los beneficios del pranayama según la ciencia?
Según estudios científicos, el pranayama puede disminuir el estrés, mejorar la calidad del sueño, aumentar la atención plena, reducir la presión arterial alta, mejorar la función pulmonar, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir los antojos de cigarrillos en personas que intentan dejar de fumar.
¿Cuál es la diferencia entre Prana y pranayama?
Prana es la energía vital que fluye a través del cuerpo, mientras que pranayama es la práctica de controlar esa energía a través de la respiración.
¿Cómo se relaciona el pranayama con la muerte?
En el momento de la muerte, no solo la respiración abandona el cuerpo, también se puede observar que el Prana se va. La diferencia entre una persona que retiene la respiración y alguien que ha fallecido es evidente en la expresión facial y la apariencia del cuerpo.
El pranayama es una práctica antigua de controlar la respiración para conectar el cuerpo y la mente, suministrar oxígeno al cuerpo y eliminar toxinas, y proporcionar beneficios fisiológicos curativos. Los estudios científicos respaldan los beneficios del pranayama, que incluyen la reducción del estrés, la mejora del sueño, el aumento de la atención plena, la reducción de la presión arterial alta, la mejora de la función pulmonar, el mejoramiento del rendimiento cognitivo y la reducción de los antojos de cigarrillos. Al practicar pranayama, puedes aprender a controlar tu energía vital y mejorar tu bienestar físico y mental.
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