La postura de plancha lateral, también conocida como side plank en inglés, es un ejercicio de yoga que tiene múltiples beneficios para el cuerpo. Esta postura se enfoca en los oblicuos, fortalece el core y protege la columna vertebral, entre otros beneficios. A continuación, te explicaré en detalle los beneficios de la postura de plancha lateral y cómo realizarla correctamente.
Beneficios de la postura de plancha lateral
Al agregar la postura de plancha lateral a tu rutina de ejercicios, podrás disfrutar de los siguientes beneficios:
- Fortalece tres grupos musculares al mismo tiempo: Para mantener el equilibrio en la postura de plancha lateral, los músculos de los hombros, caderas y los lados del core deben trabajar juntos.
- Protege la columna vertebral: La plancha lateral trabaja el músculo estabilizador profundo de la columna vertebral, conocido como el cuadrado lumbar. Mantener este músculo fuerte puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
- Fortalece el core sin ejercer presión en la espalda: A diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha lateral no ejerce presión en la parte baja de la espalda. Sin embargo, este ejercicio es excelente para fortalecer el core.
- Mejora el equilibrio: Como ejercicio de equilibrio, la plancha lateral puede ayudar a mejorar tu sentido de equilibrio y coordinación.
- Reduce el riesgo de lesiones en la espalda: Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy en 2016 encontró que la falta de resistencia en el core estaba relacionada con un mayor riesgo de lesiones. Incluir ejercicios como la plancha lateral en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
Cómo hacer la postura de plancha lateral
Antes de comenzar, es recomendable encontrar una esterilla u otra superficie suave para realizar la postura de plancha lateral. Esto puede ayudar a reducir el estrés en los brazos y los pies. A continuación, te explico cómo hacer la postura de plancha lateral correctamente:
- Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas y los pies apilados uno encima del otro.
- Coloca el codo derecho debajo del hombro derecho, con el antebrazo apuntando hacia afuera y la mano cerrada en un puño. El lado meñique de tu mano debe estar en contacto con el suelo.
- Mantén el cuello en una posición neutral, exhala y activa tu core.
- Levanta las caderas del suelo para que tu peso se apoye en el codo y el costado del pie derecho. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Mantén esta posición durante el tiempo que puedas. Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes apuntar a mantenerla entre 15 y 60 segundos.
- Repite en el lado izquierdo.
Algunos puntos a tener en cuenta durante el ejercicio:
- Si te resulta difícil mantener la postura de plancha lateral, no te preocupes. Puedes intentar realizar el ejercicio desde las rodillas en lugar de los pies mientras fortaleces tu cuerpo.
- Mantén las caderas alineadas y mirando hacia adelante. Trata de evitar rotar tu cuerpo.
- No dejes que las caderas se hundan durante el ejercicio. Si no puedes mantener la posición, intenta reducir la duración de la plancha lateral. Es mejor realizar 20 segundos con una buena forma que 50 segundos con una mala forma.
- Intenta mantener la cara y la mano inferior relajadas durante el ejercicio.
Consejo de seguridad
La postura de plancha lateral es segura para la mayoría de las personas, pero es mejor evitar este ejercicio si tienes dolor en los hombros, brazos o core. Si sientes dolor durante el ejercicio, detente de inmediato.
Variaciones de la postura de plancha lateral
Una vez que hayas dominado la plancha lateral básica, puedes probar varias variaciones para hacer el ejercicio más desafiante. A continuación, te presento tres de estas variaciones:
Planca lateral con dips
Además de los oblicuos, esta variación de la plancha lateral también involucra los músculos de los hombros, los músculos dorsales de la espalda y los glúteos.
- Comienza en una posición tradicional de plancha lateral.
- Levanta tu brazo superior recto hacia arriba o coloca tu mano superior en tu cadera.
- Desciende las caderas hasta que toquen el suelo y luego regresa a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 repeticiones y luego cambia al otro lado.
- Si eres principiante, realiza 1 serie por lado al principio y luego aumenta a 3 series por lado a medida que el ejercicio se vuelva más fácil de hacer.
Planca lateral con rotaciones
Agregar una rotación a la plancha lateral ayuda a involucrar los músculos de los hombros, los músculos dorsales, los glúteos y los abdominales, además de los oblicuos.
- Comienza en una posición tradicional de plancha lateral.
- Levanta tu brazo superior recto hacia arriba.
- Baja el brazo y gira tu core mientras pasas tu brazo superior por debajo de ti.
- Detente cuando tus hombros estén cerca de estar paralelos al suelo.
- Regresa a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 repeticiones y luego repite en el otro lado.
- Si eres principiante, apunta a hacer 1 serie por lado al principio y luego aumenta a 3 series por lado a medida que adquieras fuerza.
Planca lateral elevada
Una plancha lateral elevada pone más énfasis en los hombros. Dependiendo de la relación de fuerza entre la parte superior del cuerpo y el core, es posible que encuentres esta variación más difícil de hacer.
- Comienza en la misma posición que una plancha lateral tradicional.
- Mantén el cuello en posición neutral y el core activado.
- Levanta las caderas del suelo con la palma de la mano de apoyo directamente debajo del hombro inferior, con los dedos apuntando hacia afuera.
- Extiende tu brazo superior hacia el techo.
- Mantén esta posición durante 15 a 60 segundos.
- Repite en el otro lado.
La postura de plancha lateral en el yoga es un ejercicio altamente beneficioso para fortalecer el core, proteger la columna vertebral y mejorar el equilibrio. Recuerda realizar este ejercicio con la forma correcta y, si tienes alguna molestia o dolor, consulta a un profesional de la salud antes de continuar.
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