Si pasas muchas horas sentado, tienes una postura incorrecta y pasas poco tiempo expuesto al sol, es muy probable que en algún momento hayas experimentado dolor de espalda. No solo en el trabajo, sino también al viajar, los músculos de la espalda se ven afectados. Te sorprenderá saber que las lesiones de espalda, la rigidez y el dolor son bastante comunes, incluso entre los jóvenes de hoy en día. La única solución aquí es fortalecer los músculos de la espalda.
¿Por qué necesitas una espalda fuerte?
Los músculos de la espalda son el sostén del cuerpo. Te ayudan a mantener una postura correcta, mejorar el equilibrio y evitar lesiones. Si tus músculos de la espalda no son lo suficientemente fuertes, puede causar rigidez, pequeñas molestias y dolores que pueden convertirse en un problema en el futuro, así como calambres, etc.
Lo más básico que puedes hacer para fortalecer tu espalda es evitar pasar muchas horas sentado, mejorar tu consumo de calcio y vitamina D. Mejorar la flexibilidad también es crucial para prevenir la rigidez. ¡Cuando se trata de desarrollar flexibilidad y fuerza, nada supera al yoga! Veamos algunas asanas que son muy efectivas para aliviar tus problemas de dolor de espalda.
Asanas para fortalecer la espalda
Tadasana (Postura de la montaña):
Tadasana es una asana básica para varias posturas de yoga de pie. Es excelente para mejorar la postura, mantener la curvatura de la espalda y fortalecer los músculos de las caderas y los muslos.
Párate derecho y mantén una pequeña separación entre los pies
Mantén las manos rectas a los lados, estirando las muñecas y los dedos
Alarga y estira la espalda, ensancha la clavícula y endereza las omóplatos, relajándolos hacia abajo
Ponte de puntillas mientras estiras las rodillas, los muslos y los músculos de las caderas sin tensar los músculos abdominales. Mantén esta postura durante 20-30 segundos respirando fácilmente.
Virabhadrasana (Postura del guerrero):
Ampliamente conocida como la postura del guerrero, Virabhadrasana fortalece las rodillas, los músculos de los muslos, abre las caderas y el pecho, así como estira los músculos de la espalda y las piernas.
Párate en la postura de Tadasana y separa los pies aproximadamente a 4 pies de distancia
Gira el pie izquierdo hacia afuera 90 grados y el pie derecho hacia adentro 15 grados
Levanta ambas manos por encima de la cabeza, junta las palmas y mantén la mirada en los pulgares
Gira tu torso hacia la izquierda, dobla las rodillas manteniéndolas por encima de los tobillos (evita doblarlas más). Exhala
Mantén esta postura durante aproximadamente 30 segundos. Endereza la rodilla mientras inhalas y baja las manos
Exhala y vuelve a la postura de Tadasana
Trikonasana (Postura del triángulo):
Como su nombre indica, es una postura triangular que estira la columna vertebral, abre el pecho y los hombros, y reduce la tensión en las caderas y los músculos de los muslos. Ayuda a mejorar el equilibrio físico y mental.
Párate en la postura de Tadasana y separa los pies ampliamente, aproximadamente a cuatro pies de distancia entre sí
Gira el pie derecho hacia afuera 90 grados y el pie izquierdo hacia adentro 15 grados. Ahora alinea el centro de tu talón derecho con el centro del arco del pie izquierdo
Inhala profundamente y, al exhalar, inclina tu cuerpo hacia la derecha, hacia abajo desde las caderas, manteniendo la cintura recta, permitiendo que tu mano izquierda suba al aire mientras tu mano derecha desciende hacia el suelo. Mantén ambos brazos en línea recta
Apoya tu mano derecha en tu espinilla, tobillo o en el suelo fuera de tu pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados de la cintura. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo, alineado con la parte superior de tus hombros. Mantén la cabeza en una posición neutral o gírala hacia la izquierda, mirando suavemente la palma izquierda. Asegúrate de que tu cuerpo esté inclinado hacia los lados y no hacia atrás o hacia adelante. La pelvis y el pecho están bien abiertos. Estírate al máximo y mantén la postura. Sigue respirando profundamente y relaja cada vez más el cuerpo con cada exhalación. Solo mantente con el cuerpo y la respiración. Al inhalar, levántate, baja los brazos a los lados y endereza los pies. Repite lo mismo en el otro lado.
Matsyendrasana (Postura del señor de los peces):
Una de las mejores asanas para mejorar la salud de la columna vertebral. Proporciona una excelente compresión y extensión a los nervios y músculos que soportan la espalda, aumenta la elasticidad de la columna vertebral, tonifica los nervios espinales y reduce la rigidez en los músculos de la espalda.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Mantén la espalda erguida
Dobla la pierna izquierda y coloca el talón del pie izquierdo junto a la cadera derecha (opcionalmente, puedes mantener la pierna izquierda recta)
Coloca la pierna derecha sobre la rodilla izquierda
Coloca la mano izquierda en la rodilla derecha y la mano derecha detrás de ti. Gira la cintura, los hombros y el cuello en esta secuencia hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho. Mantén la columna vertebral erguida. Sostén y continúa con respiraciones largas y suaves
Al exhalar, suelta primero la mano derecha (la mano detrás de ti), suelta la cintura, luego el pecho. Suelta el cuello y repite en el otro lado
Al exhalar, vuelve al frente y relájate
Salabhasana (Postura de la langosta o del saltamontes)
Salabhasana prepara a los principiantes para una flexión posterior más profunda, fortaleciendo los músculos de todo el torso, desde la nuca, la columna vertebral, el pecho y las piernas hasta los talones. Es parte del Hatha Yoga, que estimula el funcionamiento de los órganos abdominales y alivia el estrés.
Acuéstate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba, frente apoyada en el suelo (usa una esterilla de yoga)
Gira los dedos gordos hacia adentro, rotando los muslos hacia adentro y mantén los glúteos firmes
Exhala y levanta la cabeza, el torso superior, los brazos y las piernas del suelo. Apoyarás todo tu peso en las costillas inferiores, el abdomen y la pelvis frontal
Levanta los brazos paralelos al suelo y estírate activamente hacia atrás a través de las puntas de los dedos. Presiona firmemente las escápulas hacia dentro
Mantén la base del cráneo levantada y el cuello bien largo
Mantén esta asana durante 15-30 segundos y luego suelta lentamente al exhalar.
Practica estas asanas regularmente para fortalecer la espalda, pero antes de comenzar, consulta a tu médico, fisioterapeuta o entrenador. Para practicar yoga de manera segura bajo la tutorial de expertos, reserva una clase con un profesional a través de la aplicación GOQii.
Consultas habituales sobre yoga para fortalecer la espalda
- ¿Cuánto tiempo debo practicar estas asanas para ver resultados?
- ¿Puedo practicar estas asanas si tengo lesiones de espalda?
- ¿Hay precauciones especiales que deba tener en cuenta al practicar estas asanas?
Para obtener resultados óptimos, se recomienda practicar estas asanas al menos 3 veces a la semana durante un período de 6 a 8 semanas.
Si tienes lesiones de espalda, es importante consultar a tu médico o fisioterapeuta antes de practicar estas asanas. Ellos podrán brindarte recomendaciones específicas basadas en tu condición.
Al practicar estas asanas, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar los movimientos. Si sientes dolor o malestar, detente inmediatamente y consulta a un profesional.
El yoga es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y prevenir el dolor y la rigidez. Asegúrate de practicar estas asanas de manera regular y bajo la tutorial de un profesional para obtener los mejores resultados. ¡No esperes más y comienza a fortalecer tu espalda hoy mismo con yoga!
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