El yoga de estiramiento de los dedos de los pies, también conocido como toe stretch yoga, es una práctica que se enfoca en estirar y fortalecer los dedos de los pies. Este tipo de yoga puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad y movilidad de los dedos, así como para aliviar el dolor y la inflamación. Además, puede ayudar a prevenir lesiones y a tratar condiciones específicas como los juanetes y la fascitis plantar. En este artículo, exploraremos diferentes estiramientos de los dedos de los pies que puedes incorporar a tu práctica de yoga.
- Estiramientos para mejorar la flexibilidad y movilidad
- Estiramientos que aumentan la fuerza
- Estiramientos para juanetes
- Estiramientos para la fascitis plantar
- Estiramientos para el dedo en martillo
- Manteniéndote de pie
- Estiramientos para mejorar la flexibilidad y movilidad
- Estiramientos que aumentan la fuerza
- Estiramientos para juanetes
- Estiramientos para la fascitis plantar
- Estiramientos para el dedo en martillo
- Manteniéndote de pie
Estiramientos para mejorar la flexibilidad y movilidad
Levantamiento de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento y separación de los dedos de los pies:
Al igual que el estiramiento anterior, este se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloca una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Una vez levantados, separa los dedos lo más posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos y bájalos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Flexión de los dedos de los pies:
Parado junto a una superficie dura y vertical como una pared, con los pies separados a lo ancho de los hombros. Usa las manos para mantener el equilibrio. Flexiona los dedos de uno de tus pies y presiónalos contra la pared. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento del dedo gordo:
Este estiramiento aumenta la movilidad y flexibilidad del dedo gordo del pie. También se puede hacer utilizando las manos si no tienes una toalla o cinturón disponible. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Envuelve una toalla o cinturón alrededor del dedo gordo del pie. Tira de la toalla o cinturón hacia ti mientras empujas contra ella con el pie. Mantén la posición durante 5 segundos y luego repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento lateral de los dedos de los pies:
Este estiramiento se realiza moviendo los dedos de los pies de lado a lado en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies. Mueve los dedos hacia la izquierda sin mover el pie. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite el estiramiento con los dedos apuntando hacia abajo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento, punteo y rizado de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la parte delantera del pie, dejando el talón en el suelo. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego lleva los dedos hacia abajo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego levanta el talón y riza los dedos hacia abajo de manera que las uñas de los pies o las puntas de los dedos toquen el suelo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento de los dedos de los pies de pie:
Colócate de pie con la espalda contra una pared. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo. Apunta los dedos del pie izquierdo y presiónalos contra el suelo para que las uñas de los pies toquen el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramientos que aumentan la fuerza
Separación de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloca una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Separa los dedos de los pies lo más posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento y presión de los dedos de los pies:
Este estiramiento mejora el control sobre los movimientos de los dedos de los pies y los fortalece. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies de uno o ambos pies al mismo tiempo, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Presiona solo el dedo gordo hacia abajo y hacia arriba 10 veces. Presiona solo el dedo meñique hacia arriba y hacia abajo 10 veces. Alterna presionar el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo 1 vez con presionar el dedo meñique hacia arriba y hacia abajo 1 vez. Repite esta alternancia entre los dedos grandes y pequeños 10 veces en cada pie.
Arqueamiento de los dedos de los pies:
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies y levanta el arco del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Intenta agarrar el suelo con los dedos de los pies. Asegúrate de hacer un movimiento de agarre y no solo de rizar los dedos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
1Rizado de los dedos de los pies:
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies. A veces también se le llama towel scrunch por la acción de recoger la toalla debajo de los dedos. Agregar peso a la toalla aumenta la dificultad. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una pequeña toalla en el suelo con el lado corto frente a ti. Agarra la toalla con los dedos de uno de tus pies e intenta jalarla hacia ti. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja el pie. Repite este estiramiento 10 veces con cada pie.
1Recoger canicas:
Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca dos tazones en el suelo frente a ti, uno vacío y otro con 10 a 20 canicas. Mueve cada canica al tazón vacío usando los dedos de uno de tus pies. Repite con el otro pie.
1Caminar en la arena:
Este ejercicio es bueno para fortalecer los dedos de los pies, los pies y las pantorrillas. Puede ser agotador, así que hazlo durante 5 a 10 minutos al principio y luego aumenta el tiempo según lo toleres. Camina descalzo en un lugar cubierto de arena, como una playa o una caja de arena.
Estiramientos para juanetes
Un juanete se ve como un bulto en el exterior de la articulación del dedo gordo del pie, pero en última instancia se debe a una mala alineación ósea. Pueden ser dolorosos. Estos estiramientos pueden ayudar a fortalecer la movilidad de tu pie y aliviar el dolor.
1Estiramiento del dedo gordo:
Este estiramiento es bueno si tus dedos han sido apretados por usar zapatos ajustados o puntiagudos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Usa tus manos para mover el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia cada lado, manteniendo cada posición durante 5 segundos. Repite este estiramiento 10 veces. Cambia de pierna y repite en el dedo gordo de tu pie izquierdo.
1Estiramiento del dedo gordo con los dedos de las manos:
Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Entrelaza los dedos de la mano derecha con los dedos de los pies. Estira los dedos de los pies con los dedos de la mano tanto como puedas. Vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite con la pierna izquierda.
Estiramientos para la fascitis plantar
La fascitis plantar es la inflamación del ligamento que corre debajo del pie desde la planta hasta el talón. Es causada por el uso excesivo. No es realmente un problema de los dedos de los pies, pero los estiramientos que involucran los dedos de los pies pueden ayudar a prevenirlo y aliviarlo.
1Extensión de los dedos de los pies:
Debes sentir este estiramiento debajo del pie. Masajea el arco del pie con los pulgares mientras haces este estiramiento para aumentar su eficacia. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna con el pie dolorido y coloca ese tobillo sobre la pierna opuesta. Flexiona los dedos de los pies hacia arriba hacia la espinilla. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces.
1Rodar una botella:
Mientras ruedas la botella, concéntrate en las áreas dolorosas en la parte inferior del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una botella de agua congelada en el suelo frente a ti. Coloca el pie dolorido sobre la botella. Rueda la botella con el pie. Continúa durante 1 a 2 minutos.
1Rodar una pelota:
Mientras ruedas la pelota, concéntrate en las áreas dolorosas en la parte inferior del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de golf o tenis en el suelo frente a ti. Coloca el pie dolorido sobre la pelota. Rueda la pelota con el pie. Continúa durante 1 a 2 minutos.
Estiramientos para el dedo en martillo
Un dedo en martillo se dobla hacia abajo en la articulación media del dedo. Por lo general, afecta al segundo dedo y a menudo se debe a usar zapatos ajustados o puntiagudos.
1Estiramiento del dedo:
Este estiramiento estira la articulación doblada, ayudando a que los huesos vuelvan a su posición normal. Debe hacerse suavemente. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Tira lentamente y suavemente del dedo doblado hacia abajo, estirando la articulación. Mantén la posición durante 5 segundos. Repite este estiramiento 10 veces en cada dedo afectado. Los estiramientos de rizado de los dedos de los pies y recoger canicas descritos anteriormente también son útiles para el dedo en martillo.
Manteniéndote de pie
Los huesos de los dedos de los pies se llaman falanges. Cada dedo de los pies está compuesto por dos o tres falanges. Moviendo desde la uña hacia el pie, se llaman falanges distales, medias y proximales. Los dedos segundo al cuarto tienen las tres falanges. Los dedos gordos solo tienen dos: distal y proximal. Las articulaciones son donde se conectan dos huesos. Las articulaciones de los dedos de los pies también incluyen donde los huesos de los dedos se conectan al siguiente hueso del pie, que se llaman metatarsianos. En el interior de las articulaciones, el cartílago en los extremos de los huesos permite que se deslicen suavemente entre sí cuando se mueven. Tu cuerpo crea un lubricante llamado sinovia que ayuda a los huesos a moverse más fácilmente. No hay músculos en los dedos de los pies. Su movimiento está controlado por tendones y ligamentos que conectan los dedos de los pies a los músculos del pie y las piernas.
El yoga de estiramiento de los dedos de los pies, también conocido como toe stretch yoga, es una práctica que se enfoca en estirar y fortalecer los dedos de los pies. Este tipo de yoga puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad y movilidad de los dedos, así como para aliviar el dolor y la inflamación. Además, puede ayudar a prevenir lesiones y a tratar condiciones específicas como los juanetes y la fascitis plantar. En este artículo, exploraremos diferentes estiramientos de los dedos de los pies que puedes incorporar a tu práctica de yoga.
Estiramientos para mejorar la flexibilidad y movilidad
Levantamiento de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento y separación de los dedos de los pies:
Al igual que el estiramiento anterior, este se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloca una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Una vez levantados, separa los dedos lo más posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos y bájalos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Flexión de los dedos de los pies:
Parado junto a una superficie dura y vertical como una pared, con los pies separados a lo ancho de los hombros. Usa las manos para mantener el equilibrio. Flexiona los dedos de uno de tus pies y presiónalos contra la pared. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento del dedo gordo:
Este estiramiento aumenta la movilidad y flexibilidad del dedo gordo del pie. También se puede hacer utilizando las manos si no tienes una toalla o cinturón disponible. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Envuelve una toalla o cinturón alrededor del dedo gordo del pie. Tira de la toalla o cinturón hacia ti mientras empujas contra ella con el pie. Mantén la posición durante 5 segundos y luego repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento lateral de los dedos de los pies:
Este estiramiento se realiza moviendo los dedos de los pies de lado a lado en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies. Mueve los dedos hacia la izquierda sin mover el pie. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite el estiramiento con los dedos apuntando hacia abajo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento, punteo y rizado de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la parte delantera del pie, dejando el talón en el suelo. Levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego lleva los dedos hacia abajo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego levanta el talón y riza los dedos hacia abajo de manera que las uñas de los pies o las puntas de los dedos toquen el suelo. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramiento de los dedos de los pies de pie:
Colócate de pie con la espalda contra una pared. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el tobillo. Apunta los dedos del pie izquierdo y presiónalos contra el suelo para que las uñas de los pies toquen el suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Estiramientos que aumentan la fuerza
Separación de los dedos de los pies:
Este estiramiento se puede hacer con un pie a la vez o con ambos pies juntos. Coloca una banda de goma alrededor de los dedos de los pies para aumentar la resistencia y hacerlo más difícil. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Separa los dedos de los pies lo más posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
Levantamiento y presión de los dedos de los pies:
Este estiramiento mejora el control sobre los movimientos de los dedos de los pies y los fortalece. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta los dedos de los pies de uno o ambos pies al mismo tiempo, tratando de llevarlos todos a la misma altura. Presiona solo el dedo gordo hacia abajo y hacia arriba 10 veces. Presiona solo el dedo meñique hacia arriba y hacia abajo 10 veces. Alterna presionar el dedo gordo hacia arriba y hacia abajo 1 vez con presionar el dedo meñique hacia arriba y hacia abajo 1 vez. Repite esta alternancia entre los dedos grandes y pequeños 10 veces en cada pie.
Arqueamiento de los dedos de los pies:
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies y levanta el arco del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Intenta agarrar el suelo con los dedos de los pies. Asegúrate de hacer un movimiento de agarre y no solo de rizar los dedos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces en cada pie.
1Rizado de los dedos de los pies:
Este estiramiento fortalece los dedos de los pies. A veces también se le llama towel scrunch por la acción de recoger la toalla debajo de los dedos. Agregar peso a la toalla aumenta la dificultad. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una pequeña toalla en el suelo con el lado corto frente a ti. Agarra la toalla con los dedos de uno de tus pies e intenta jalarla hacia ti. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja el pie. Repite este estiramiento 10 veces con cada pie.
1Recoger canicas:
Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca dos tazones en el suelo frente a ti, uno vacío y otro con 10 a 20 canicas. Mueve cada canica al tazón vacío usando los dedos de uno de tus pies. Repite con el otro pie.
1Caminar en la arena:
Este ejercicio es bueno para fortalecer los dedos de los pies, los pies y las pantorrillas. Puede ser agotador, así que hazlo durante 5 a 10 minutos al principio y luego aumenta el tiempo según lo toleres. Camina descalzo en un lugar cubierto de arena, como una playa o una caja de arena.
Estiramientos para juanetes
Un juanete se ve como un bulto en el exterior de la articulación del dedo gordo del pie, pero en última instancia se debe a una mala alineación ósea. Pueden ser dolorosos. Estos estiramientos pueden ayudar a fortalecer la movilidad de tu pie y aliviar el dolor.
1Estiramiento del dedo gordo:
Este estiramiento es bueno si tus dedos han sido apretados por usar zapatos ajustados o puntiagudos. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Usa tus manos para mover el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia cada lado, manteniendo cada posición durante 5 segundos. Repite este estiramiento 10 veces. Cambia de pierna y repite en el dedo gordo de tu pie izquierdo.
1Estiramiento del dedo gordo con los dedos de las manos:
Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Entrelaza los dedos de la mano derecha con los dedos de los pies. Estira los dedos de los pies con los dedos de la mano tanto como puedas. Vuelve a colocar el pie en el suelo. Repite con la pierna izquierda.
Estiramientos para la fascitis plantar
La fascitis plantar es la inflamación del ligamento que corre debajo del pie desde la planta hasta el talón. Es causada por el uso excesivo. No es realmente un problema de los dedos de los pies, pero los estiramientos que involucran los dedos de los pies pueden ayudar a prevenirlo y aliviarlo.
1Extensión de los dedos de los pies:
Debes sentir este estiramiento debajo del pie. Masajea el arco del pie con los pulgares mientras haces este estiramiento para aumentar su eficacia. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna con el pie dolorido y coloca ese tobillo sobre la pierna opuesta. Flexiona los dedos de los pies hacia arriba hacia la espinilla. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja los dedos. Repite este estiramiento 10 veces.
1Rodar una botella:
Mientras ruedas la botella, concéntrate en las áreas dolorosas en la parte inferior del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una botella de agua congelada en el suelo frente a ti. Coloca el pie dolorido sobre la botella. Rueda la botella con el pie. Continúa durante 1 a 2 minutos.
1Rodar una pelota:
Mientras ruedas la pelota, concéntrate en las áreas dolorosas en la parte inferior del pie. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de golf o tenis en el suelo frente a ti. Coloca el pie dolorido sobre la pelota. Rueda la pelota con el pie. Continúa durante 1 a 2 minutos.
Estiramientos para el dedo en martillo
Un dedo en martillo se dobla hacia abajo en la articulación media del dedo. Por lo general, afecta al segundo dedo y a menudo se debe a usar zapatos ajustados o puntiagudos.
1Estiramiento del dedo:
Este estiramiento estira la articulación doblada, ayudando a que los huesos vuelvan a su posición normal. Debe hacerse suavemente. Siéntate con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre el muslo izquierdo. Tira lentamente y suavemente del dedo doblado hacia abajo, estirando la articulación. Mantén la posición durante 5 segundos. Repite este estiramiento 10 veces en cada dedo afectado. Los estiramientos de rizado de los dedos de los pies y recoger canicas descritos anteriormente también son útiles para el dedo en martillo.
Manteniéndote de pie
Los huesos de los dedos de los pies se llaman falanges. Cada dedo de los pies está compuesto por dos o tres falanges. Moviendo desde la uña hacia el pie, se llaman falanges distales, medias y proximales. Los dedos segundo al cuarto tienen las tres falanges. Los dedos gordos solo tienen dos: distal y proximal. Las articulaciones son donde se conectan dos huesos. Las articulaciones de los dedos de los pies también incluyen donde los huesos de los dedos se conectan al siguiente hueso del pie, que se llaman metatarsianos. En el interior de las articulaciones, el cartílago en los extremos de los huesos permite que se deslicen suavemente entre sí cuando se mueven. Tu cuerpo crea un lubricante llamado sinovia que ayuda a los huesos a moverse más fácilmente. No hay músculos en los dedos de los pies. Su movimiento está controlado por tendones y ligamentos que conectan los dedos de los pies a los músculos del pie y las piernas.
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