Estiramientos con bloque de yoga: 24 formas de usarlo en tu rutina de ejercicio

El bloque de yoga es una herramienta versátil que puede ayudarte a profundizar tus estiramientos, fortalecer tu núcleo y aumentar la conciencia en tus movimientos y posturas. A continuación, te presentamos 24 formas de incorporar un bloque de yoga en tu rutina de ejercicios.

Tadasana (Postura de la Montaña)

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos hacia adelante y un bloque de yoga apretado entre tus antebrazos.

Eleva los brazos hacia arriba, manteniendo el bloque presionado firmemente entre tus antebrazos, y mantén la postura.

Desciende los hombros alejándolos de las orejas y respira profundamente.

Estiramiento profundo de cuello

Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y un bloque de yoga en tus manos.

Coloca el bloque debajo de la base de tu cráneo. Mantén las manos a ambos lados del bloque para mantener la estabilidad mientras levantas las caderas hacia el techo y mantienes el estiramiento.

Puente con soporte

Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y un bloque de yoga al lado de tus caderas.

Eleva las caderas hacia el techo y desliza el bloque debajo de tu cóccix para apoyar tu arco hacia atrás.

Estiramiento de flexores de cadera

Comienza arrodillado sobre tu rodilla derecha, con la rodilla izquierda flexionada hacia adelante y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

Coloca el bloque debajo de tu pie izquierdo de manera que eleve tu pie hacia adelante a unos centímetros del suelo.

Inclina la pelvis hacia adelante y hacia la pierna izquierda para sentir un estiramiento en el flexor de cadera izquierdo. Sujétate de la rodilla izquierda para mantener el equilibrio.

Libérate y cambia de lado.

Apertura torácica expansiva

Acuéstate boca arriba. Coloca el bloque debajo de tu columna torácica.

Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia el suelo para realizar un estiramiento de mariposa.

Respira profundamente y permite que tu pecho se abra.

Perro boca abajo asimétrico

Comienza en una posición de plancha prona, con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.

Coloca el bloque debajo de tu pie derecho para elevarlo.

Lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás para realizar un estiramiento de perro boca abajo. Presiona el pecho hacia los muslos y mantén los brazos estirados, rotando externamente los codos internos.

En este estiramiento, trabaja para mantener las caderas niveladas. Es posible que necesites flexionar la rodilla elevada.

Árbol en equilibrio

Colócate de pie sobre el bloque (en posición horizontal) con el pie derecho.

Lleva el pie izquierdo al interior del tobillo o muslo derecho y encuentra tu equilibrio.

Cuando estés listo, lleva los brazos hacia arriba y estíralos como las ramas de un árbol.

Mantén la postura y respira, luego cambia de pierna.

Pike de núcleo cargado

Acuéstate boca arriba, sosteniendo el bloque en ambas manos con los brazos extendidos. Las rodillas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Lleva las rodillas sobre las caderas y hacia el pecho mientras levantas los hombros del suelo para realizar un crunch, llevando el bloque hacia las rodillas.

Coloca el bloque entre tus piernas o tobillos, luego extiende completamente los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia adelante, apretando el bloque entre tus piernas.

Encógete y agarra el bloque, luego extiéndete llevándolo por encima de la cabeza. Repite.

Limpiaparabrisas con bloque

Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados para formar una t.

Dobla las rodillas a 90 grados, alineándolas con las caderas, y aprieta el bloque entre las rodillas.

Deja que las rodillas caigan hacia la derecha, girando a través de tu torso inferior.

Invierte el movimiento y luego déjalas caer hacia la izquierda. Repite.

Plancha lateral con paso a través

Comienza en una posición de plancha lateral, con el codo derecho en el suelo alineado bajo el hombro y los pies escalonados. Presiona la cadera superior hacia el techo y sostén el bloque en tu mano izquierda por encima de tus hombros.

Extiende el bloque hacia abajo y bajo tu cuerpo, girando las caderas hacia el suelo hasta que estés suspendido.

Invierte el movimiento para volver a la plancha lateral y repite.

Estiramiento elevado de mariposa

Sitúate en un estiramiento de mariposa sentado con los pies juntos, la columna vertebral larga y recta.

Coloca el bloque debajo de tu tobillo derecho de manera que se apoye en el lado más bajo y flexiona el pie sobre el bloque.

Inclínate hacia adelante para llevar el torso hacia el tobillo. Mantén la postura y luego gira el torso hacia el tobillo derecho. Mantén la postura y luego gira el torso nuevamente hacia el centro y vuelve a sentarte erguido.

Coloca el bloque debajo de tu tobillo izquierdo y repite esta secuencia en el lado opuesto.

Repite en ambos lados, esta vez con el bloque en su segundo nivel más alto. Repite nuevamente en ambos lados (si lo deseas) en la altura máxima del bloque.

Prensa y vuelo al blanco

Comienza en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el bloque a la altura del pecho.

Realiza una flexión de tríceps ya sea de rodillas o de puntillas. Deja que el pecho descanse sobre el bloque y levanta las manos del suelo mientras mantienes el núcleo y las piernas firmes.

Vuelve a presionar las manos hacia abajo en el suelo y vuelve a subir para comenzar. Repite.

Flexión cruzada

Comienza en una posición de flexión con las manos más separadas que los hombros y la mano derecha sobre el bloque.

Realiza una flexión, luego lleva la mano izquierda al bloque y la mano derecha fuera del bloque hacia el otro lado para que tus manos estén fuera de los hombros.

Realiza una flexión aquí, luego vuelve a caminar tus manos hacia atrás y repite.

Elevación de glúteos con bloque

Comienza en una posición de cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.

Coloca el bloque detrás de tu rodilla derecha, doblando la rodilla y flexionando el pie para mantener el bloque estable.

Levanta el pie derecho hacia el techo, apretando el glúteo derecho mientras levantas la rodilla hasta la altura de la cadera.

Aprieta el núcleo para evitar que tu espalda baja se hunda durante el movimiento. Repite y luego cambia de lado.

Columpio estable de pierna

De pie, sostén un bloque con una mano hacia adelante a la altura del hombro.

Apóyate en una pierna y realiza movimientos controlados de balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás, tratando de alcanzar el bloque con los dedos de los pies sin comprometer tu postura erguida.

Repite y luego mueve el bloque hacia un lado y realiza movimientos de balanceo lateral de piernas. Luego, sostén el bloque en tu mano opuesta en diagonal desde la cadera y balancea la pierna para acercar el pie al bloque.

Repite en el otro lado.

Saltar el bloque

Coloca el bloque en el suelo.

De pie a un lado del bloque, salta sobre él, aterrizando primero en un pie y luego en el otro, y finalmente aterrizando con ambos pies.

Salta sobre el lado corto y luego hacia atrás, y luego hacia adelante y hacia atrás a lo largo del bloque.

A medida que te fortalezcas, trabaja hacia el nivel 3 de altura.

Medio-moon rising

Colócate de pie con los pies bajo las caderas y el bloque en el suelo junto a tu pie izquierdo.

Equilíbrate sobre la pierna izquierda y flexiona las caderas para llevar tu mano izquierda al bloque y la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera.

Extiende tu mano derecha hacia el cielo, girando y abriendo tu pecho y torso.

Mantén la estabilidad en tu pierna de apoyo y gira tu cadera derecha hacia abajo para llevar tus caderas a una posición neutral mientras mantienes la postura.

Flexión desigual hacia adelante

Colócate de pie con los pies bajo las caderas, el pie derecho sobre el bloque.

Inclínate hacia adelante para realizar una flexión hacia adelante. Es posible que necesites otro bloque para colocar tus manos y relajar el torso hacia adelante y llevar la cabeza hacia las rodillas.

Trabaja para mantener ambos pies apoyados y nivelar las caderas. Es posible que necesites separar ligeramente los pies para encontrar un estiramiento cómodo.

Vientre en ascenso

Acuéstate boca arriba, sosteniendo el bloque en ambas manos sobre tu vientre.

Practica una respiración completa de tres partes utilizando el bloque como una herramienta para aumentar la conciencia y entrenar tu respiración. (Inhala por la nariz durante tres tiempos, exhala por la boca durante tres tiempos).

Oblicuos conscientes

Acuéstate de lado derecho, usando tu brazo derecho para apoyar tu cabeza y cuello.

Coloca el bloque entre tus tobillos o espinillas inferiores.

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, o extiende las piernas rectas para un mayor desafío.

Contrae tus oblicuos y levanta ambas piernas del suelo lo más alto posible. Repite y luego cambia de lado.

Bloques voladores

Colócate de pie con los pies bajo las caderas, sosteniendo un bloque en cada mano.

Dobla ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas hasta que tu torso esté cerca de estar paralelo al suelo.

Junta los bloques debajo de tus hombros.

Contrae los músculos de la espalda y levanta los brazos hacia los lados para volar los bloques a la altura de los hombros, y luego bájalos con control. Repite.

Camello de vela

Comienza de rodillas, con los dedos de los pies hacia abajo y siéntate sobre tus talones.

Coloca dos bloques en la primera o segunda altura junto a cada pie y coloca las manos en los bloques.

Desplaza los hombros hacia atrás y junta las escápulas.

Empieza con una mano en un bloque y la otra mano en tu cadera.

Acerca la barbilla al pecho mientras empujas hacia abajo con las manos y los pies y entras en una postura de medio camello, con una mano en el bloque y el otro brazo libre extendiéndose por encima del hombro.

Impulsa las caderas hacia adelante, levanta el pecho y permite que la cabeza se incline hacia atrás.

Siéntate hacia atrás para liberar la postura. Repite en el otro lado.

Estiramiento apoyado

Siéntate con las piernas estiradas y dobla el torso hacia las rodillas.

Coloca el bloque en tus espinillas, rodillas o muslos para apoyar el peso de tu cabeza mientras te relajas en la postura.

Toma asiento

Siéntate con las piernas cruzadas en un bloque o dos y permite que tus rodillas se relajen hacia el suelo.

Alarga tu columna vertebral y medita en tu respiración.

Consultas habituales

¿Qué es un bloque de yoga?

Un bloque de yoga es una herramienta utilizada en la práctica de yoga para proporcionar soporte y estabilidad durante las posturas. Está hecho de espuma o corcho y tiene forma rectangular.

¿Cuáles son los beneficios de utilizar un bloque de yoga?

El bloque de yoga puede ayudar a mejorar la alineación, aumentar la estabilidad y facilitar el acceso a posturas más avanzadas. También puede ser utilizado para fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad.

¿Cómo se utiliza un bloque de yoga en los estiramientos?

El bloque de yoga se puede utilizar de diferentes maneras en los estiramientos. Puede utilizarse como apoyo para las manos o los pies, como soporte para la espalda o como herramienta para mejorar la alineación en las posturas.

El bloque de yoga es una herramienta versátil que puede ayudarte a mejorar tu práctica de yoga y tu rutina de ejercicios. A través de los estiramientos con bloque de yoga, puedes profundizar tus estiramientos, fortalecer tu núcleo y aumentar tu conciencia corporal. Experimenta con las diferentes formas de utilizar el bloque de yoga y cómo puede mejorar tu práctica.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Estiramientos con bloque de yoga: 24 formas de usarlo en tu rutina de ejercicio puedes visitar la categoría Estiramientos.