La respiración es una de las partes más importantes del yoga. Respirar de manera constante mientras estás en una postura de yoga puede ayudarte a obtener el máximo beneficio de la pose. Pero practicar ejercicios de respiración cuando no estás haciendo posturas de yoga también puede ser bueno para ti.
¿Por qué es importante la respiración en el yoga?
Muchas personas piensan en el yoga como posturas y ejercicios que hacen que el cuerpo sea más flexible y fuerte. Pero lo que muchos no saben es que la meditación y la respiración son partes importantes del yoga.
La meditación es una forma de estar tranquilo, calmado y enfocado. Entrena tu mente para que se ralentice, se relaje y se mantenga positiva. Meditar solo unos minutos al día puede ayudarte a sentirte centrado, equilibrado y más controlado, incluso durante los momentos en los que no estás meditando.
Hacer de la meditación una de tus rutinas diarias (como cepillarte los dientes) puede ayudarte a sentirte más enraizado cuando parece que te están arrastrando en un millón de direcciones.
Beneficios de la meditación y la visualización
La meditación y la visualización pueden tener efectos sutiles pero poderosos. Si sigues practicándolas, los beneficios se acumularán y obtendrás resultados reales. Esto puede suceder de manera tan gradual que no te des cuenta. Pero sabrás que un cambio positivo está en marcha cuando no pierdas los estribos durante una pelea con tus padres o cuando no tengas una crisis de estrés antes de un gran examen.
Enfócate en la respiración
Un ejercicio de meditación que puedes probar tan pronto como llegues a casa de la escuela es enfocarte en la respiración:
- Cierra tu puerta, configura un temporizador de 3 a 5 minutos y encuentra un lugar cómodo para sentarte.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Al inhalar, piensa en tus pulmones inflándose, tus costillas expandiéndose y el aire moviéndose por tus conductos nasales.
- Al exhalar, piensa en tus pulmones desinflándose y el aire saliendo rápidamente por tus conductos nasales.
- Si tu mente comienza a divagar, simplemente di tranquilamente pensando y luego vuelve tu atención a tu respiración.
Visualiza el éxito
Este es un gran ejercicio para hacer cuando te sientes estresado por algo que se avecina, como un gran examen, un juego de deportes o una presentación:
- Configura un temporizador de 3 a 5 minutos y encuentra un lugar cómodo para sentarte.
- Cierra los ojos y visualiza que las cosas van bien.
- Imáginate sintiéndote preparado y en control mientras te sientas para tu examen, o anotando el gol ganador en el fútbol, o consiguiendo el papel principal en tu audición de teatro.
La visualización no reemplaza la preparación real. Pero puede ayudarte a sentirte seguro y manejar el pensamiento negativo que a veces acompaña al estrés.
Beneficios de la respiración
Cuando las personas se estresan, su respiración a menudo se vuelve más superficial y rápida. Prestar atención a cómo estás respirando puede ayudarte a darte cuenta de cómo te sientes, incluso cuando no te das cuenta. Así que comienza por notar cómo estás respirando y luego concéntrate en desacelerar y respirar más profundamente.
Respiración abdominal
La respiración abdominal te permite concentrarte en llenar tus pulmones por completo. Es una excelente manera de contrarrestar la respiración superficial y estresada:
- Siéntate en una posición cómoda con una mano en tu abdomen.
- Con la boca cerrada y la mandíbula relajada, inhala por la nariz. A medida que inhalas, permite que tu abdomen se expanda. Imagina que la parte inferior de tus pulmones se llena primero y luego el resto de tus pulmones se infla.
- A medida que exhalas lentamente, imagina que el aire se vacía de tus pulmones y permite que tu abdomen se aplane.
- Haz esto de 3 a 5 veces.
Respiración alterna de las fosas nasales
Esta técnica de respiración puede ayudarte a sentirte más equilibrado y tranquilo:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Coloca el pulgar de tu mano derecha en tu fosa nasal derecha. Mete tus dedos índice y medio hacia abajo y fuera del camino.
- Mientras tu pulgar derecho cierra suavemente tu fosa nasal derecha, exhala lentamente por tu fosa nasal izquierda, contando hasta
- Ahora, manteniendo tu pulgar derecho en la fosa nasal derecha, inhala lentamente por la fosa nasal izquierda, contando hasta
- Levanta tu pulgar, usa tu dedo anular para cerrar tu fosa nasal izquierda y exhala por tu fosa nasal derecha durante 5 segundos. Luego inhala por la fosa nasal derecha contando lentamente hasta
- Vuelve a colocar tu pulgar sobre tu fosa nasal derecha. Levanta tu dedo anular de tu fosa nasal izquierda y repite todo el proceso: exhala por tu fosa nasal izquierda durante 5 segundos, luego inhala por la fosa nasal izquierda durante 5 segundos.
- Continúa este patrón (exhalar, inhalar, cambiar de lado) durante tres ciclos más.
Estas técnicas de respiración y meditación pueden tener efectos sutiles pero poderosos. Si sigues practicándolas, los beneficios se acumularán en resultados reales. Esto puede suceder de manera tan gradual que no te des cuenta, pero sabrás que hay un cambio positivo en marcha cuando no pierdas los estribos durante una pelea con tus padres o cuando no tengas una crisis de estrés antes de un gran examen.
¿Qué sucede en tu cuerpo cuando utilizas la respiración en el yoga?
La respiración en el yoga tiene un impacto profundo en el cuerpo y la mente. Cuando respiras de manera consciente y profunda durante la práctica de yoga, ocurren varios cambios beneficiosos en tu cuerpo:
- El sistema nervioso se calma: La respiración profunda y lenta a través de la nariz estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
- Se mejora la concentración y la claridad mental: La respiración consciente y enfocada ayuda a calmar la mente y a aumentar la concentración y la claridad.
- Se equilibra el sistema hormonal: La respiración profunda y rítmica durante el yoga estimula la glándula pituitaria, que regula la producción de hormonas en el cuerpo.
- Se fortalece el sistema inmunológico: La respiración profunda y consciente ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a aumentar la oxigenación de las células, lo que fortalece el sistema inmunológico.
- Se mejora la digestión: La respiración profunda y relajada durante el yoga ayuda a estimular el sistema digestivo y a mejorar la función intestinal.
- Se reduce la presión arterial: La respiración lenta y profunda durante el yoga ayuda a reducir la presión arterial y a promover la relajación.
- Se mejora la calidad del sueño: La respiración profunda y relajada antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño más fácilmente.
Las 5 reglas de oro para la respiración en el yoga
En el yoga, la respiración y el movimiento deben combinarse de manera inteligente. Sin la respiración, el yoga ya no es yoga. Y con la respiración incorrecta, el yoga puede afectar negativamente al cuerpo. Saber cuándo inhalar y cuándo exhalar es imperativo. Existen cinco reglas de oro de la respiración que se pueden aplicar a todas las secuencias y estilos, y comprender cómo funciona la respiración hará que cada una de estas reglas sea intuitiva. Las técnicas de respiración adecuadas también pueden ayudar al cuerpo a relajarse, así que asegúrate de tener estas reglas de oro a mano.
Anatomía de la respiración
Para comprender las reglas de oro de la respiración en el yoga, es importante comprender la anatomía de la respiración. La inhalación es el proceso activo del ciclo de respiración, impulsado por los movimientos del diafragma y los músculos intercostales. Cuando se inhala aire, el diafragma desciende y los músculos intercostales externos se contraen, elevando las costillas y el esternón. La cavidad torácica se ensancha, la presión dentro de los pulmones disminuye y el aire fluye hacia adentro. La exhalación es el proceso pasivo del ciclo de respiración. Durante la exhalación, el diafragma y los músculos respiratorios se relajan. Los tejidos elásticos de los pulmones que se estiraron durante la inhalación se retraen repentinamente, la presión dentro de los pulmones aumenta y el aire es expulsado de los pulmones. A diferencia de la inhalación, el frente del cuerpo se mueve hacia adentro durante la exhalación y tiende a colapsar.
Reglas de oro de la respiración en el yoga
Estas cinco reglas deben aplicarse a todas las prácticas de yoga:
- Inhala al abrir el frente del cuerpo.
- Exhala al comprimir el frente del cuerpo.
- Si la respiración se suspende después de la inhalación, no te muevas.
- Solo muévete durante la suspensión de la respiración si es después de una exhalación.
- Respira profundamente y sin esfuerzo.
Las inhalaciones expanden el pecho y el abdomen. Para vincular inteligentemente las inhalaciones con el movimiento, todas las asanas que abran el frente del cuerpo deben practicarse en una inhalación. Esto incluye flexiones hacia atrás, levantar la cabeza y levantar los brazos.
Los movimientos de flexión hacia adelante tienden a comprimir el frente del cuerpo. Por ejemplo, la postura de flexión hacia adelante sentado estira la espalda y contrae el frente del cuerpo. Este movimiento y todas las flexiones hacia adelante deben practicarse en una exhalación. Los giros y los movimientos laterales, que restringen la expansión del pecho y el abdomen, también deben practicarse en una exhalación.
Las inhalaciones tienen un punto máximo, pero su efecto puede prolongarse al mantener momentáneamente la respiración después de inhalar. Esta técnica se usa a veces en el yoga. Al final de una inhalación, el pecho y el abdomen están completamente expandidos. El cuerpo naturalmente resistirá cualquier movimiento adicional. Por lo tanto, solo suspende la respiración después de inhalar cuando estés sosteniendo una asana y no mientras te mueves.
Del mismo modo, el efecto de una exhalación puede prolongarse si se suspende la respiración momentáneamente. Debido a que los pulmones y el abdomen están relajados después de la exhalación, el cuerpo no se resiste tanto al movimiento. Los movimientos de flexión hacia adelante son seguros de practicar en este punto del ciclo de respiración.
Esta es la regla de oro de las reglas de oro de la respiración en el yoga. La respiración debe servir como tutorial en todo movimiento. En el momento en que la respiración se vuelve forzada o perturbada, el cuerpo se ha esforzado demasiado. El objetivo de cualquier asana es estar completamente cómodo y relajado; moverse y mantener con respiraciones profundas y sin esfuerzo. Solo entonces se pueden obtener los beneficios de una asana. Si el cuerpo está bajo tensión y tensión, y la respiración se ve afectada negativamente, el propósito de la asana se ve frustrado y deja de ser yoga. Siempre usa la respiración como tutorial.
No importa la asana, estas cinco reglas de oro de la respiración siempre se aplicarán. La respiración correcta en el yoga puede ser extremadamente beneficiosa para la salud en general y está vinculada a cada postura con propósitos prácticos e intuitivos. Los estudiantes deben ser guiados a través de ejercicios de respiración en el yoga con cuidado y atención al detalle.
La respiración y la meditación son partes esenciales del yoga que complementan los beneficios físicos de las posturas. La meditación ayuda a calmar la mente y a mantener un estado de equilibrio y control en la vida diaria. La respiración consciente y profunda puede ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu bienestar general. Al practicar técnicas de respiración y meditación regularmente, podrás experimentar los beneficios en tu vida diaria y en tu práctica de yoga.
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