La hernia inguinal es una afección en la cual los órganos internos sobresalen a través de una debilidad en la pared abdominal. Esta debilidad puede ser congénita o causada por cirugía o falta de ejercicio. Aunque el yoga no puede curar una hernia una vez que se ha formado, puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, reducir la grasa y promover la conciencia corporal, lo que puede ayudar a prevenir una recurrencia de la hernia o incluso prevenirla en primer lugar.
Comenzando con precaución
Después de someterte a una cirugía de reparación de hernia, es importante esperar al menos dos semanas antes de comenzar a practicar yoga. Si has tenido otra cirugía mayor, es posible que necesites esperar aún más tiempo. Además, debes practicar yoga bajo la supervisión de tu médico o un especialista en yoga. Durante el período de recuperación, debes evitar ciertos movimientos y posturas que puedan ejercer tensión en los músculos abdominales debilitados, como levantar pesas pesadas, flexionar hacia adelante o hacia atrás, doblarse hacia los lados, girar el cuerpo o hacer el saludo al sol.
Ejercicios recomendados
Una vez que hayas pasado el período de recuperación y hayas recibido el visto bueno de tu médico, puedes comenzar a agregar los siguientes ejercicios a tu rutina básica de yoga:
Elevación de una pierna
Acuéstate boca arriba, con los brazos a los lados. Mientras inhalas, levanta lentamente una pierna sin doblar la rodilla, hasta donde puedas sin sentir dolor en los músculos posteriores del muslo, y luego exhala mientras la bajas. Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo. Comienza con 5 elevaciones de pierna para cada pierna y aumenta hasta 20.
Si estás en proceso de recuperación de una cirugía de reparación de hernia, debes practicar la elevación de una pierna tres veces al día, pero solo levanta las piernas hasta 60 grados. Evita cualquier tensión en el abdomen.
Levantamiento de cabeza
Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Exhala y levanta la cabeza, los hombros y los brazos. Mantén la posición por un momento y luego baja al inhalar y relájate. Repite hasta 20 veces. Evita este ejercicio si sientes dolor en el abdomen o el cuello; o simplemente levanta la cabeza parcialmente al principio y ve aumentando gradualmente hasta la posición completa.
Embrión
Acuéstate con los talones juntos y los brazos extendidos detrás de ti. Dobla las rodillas mientras levantas las piernas e inhala lentamente. Luego, al exhalar, lleva las rodillas hacia el pecho, agarrándolas con los dedos entrelazados y llevando la barbilla hacia las rodillas. A continuación, extiende la pierna izquierda a 45 grados y gírala en el aire, 5 veces en sentido horario y 5 veces en sentido antihorario, respirando normalmente. Repite con la pierna derecha. Finalmente, lleva ambas piernas hacia el pecho y balancea hacia adelante y hacia atrás varias veces.
Media parada de hombros
Acuéstate boca arriba y levanta las piernas al inhalar, doblando las rodillas si es necesario. Al exhalar, lleva las piernas más hacia atrás para que tus caderas se levanten del suelo. Apoya tus caderas con las manos, descansando el peso en tus brazos, hombros y codos. Al inhalar, eleva las piernas hasta la posición vertical, pero mantén el tronco en un ángulo de 45 grados. Si la tensión en tus manos es demasiado grande, baja las piernas hacia la cabeza. Mantén la posición, respirando normalmente, y luego dobla las piernas, suelta los brazos y rueda hacia afuera de la postura al exhalar.
Técnicas de respiración y bloqueo abdominal
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, también puedes incorporar técnicas de respiración y bloqueo abdominal en tu práctica de yoga para fortalecer aún más los músculos abdominales y promover la salud en general.
Respiración seccional
Inhala dejando que tu abdomen se hinche y luego exhala contrayéndolo de forma continua y lenta. Mientras aprendes, coloca una de tus manos en tu abdomen. Mantén tu pecho y hombros quietos. A continuación, mantén tus hombros y abdomen quietos mientras inhalas expandiendo tu caja torácica. Exhala liberando lentamente tus costillas. Mientras aprendes, coloca las palmas de tus manos en los costados del pecho para sentir el movimiento y presiona suavemente hacia adentro en la última etapa de la exhalación. Luego, mantén tu abdomen ligeramente hacia adentro, caja torácica quieta y respira inhalando y exhalando permitiendo que tus hombros se muevan hacia arriba y hacia abajo. Finalmente, combina las tres etapas, inhalando desde el abdomen, continuando con las costillas y terminando la respiración con las clavículas. Exhala en el orden inverso.
Bloqueo abdominal
Inclínate hacia adelante, apoya tus manos por encima de tus rodillas y deja que el peso de tu torso descanse en tus brazos. Exhala completamente por la boca y luego cierra la garganta para que no pueda entrar aire. Expande tu pecho, como si estuvieras inhalando, y contrae tu abdomen, formando un hueco profundo. Intenta relajar los músculos abdominales mientras lo haces. Esto puede resultar difícil, pero con la práctica diaria pronto lo dominarás. Mantén la posición hasta que necesites respirar, luego suelta e inhala lentamente.
Nota: Evita esta técnica durante la menstruación, el embarazo, la inflamación o el sangrado activos, o si tienes hipertensión o enfermedad cardíaca.
Bombeo abdominal
Inclínate hacia adelante, coloca tus manos justo encima de tus rodillas y una vez más deja que tu peso descanse en tus brazos. Exhala completamente por la boca. Cierra la garganta para que no pueda entrar aire en tus pulmones. Expande tu pecho, como si estuvieras inhalando, y lleva tu abdomen hacia el pecho. Luego, con los pulmones vacíos, relaja tus músculos para que el abdomen salga. Lleva el abdomen hacia adentro y haz movimientos de bombeo hacia adentro y hacia afuera hasta que necesites inhalar; luego respira normalmente. Repite 3 veces.
Nota: Evita esta técnica durante la menstruación, el embarazo, el sangrado o la inflamación activos, después de una cirugía o si tienes hipertensión o enfermedad cardíaca.
El yoga puede ser una herramienta útil para fortalecer los músculos abdominales y promover la salud en general. Si has pasado por una cirugía de reparación de hernia o si simplemente deseas fortalecer tu pared abdominal, es importante comenzar gradualmente y bajo la supervisión de un profesional de la salud. Recuerda que el yoga no puede curar una hernia una vez que se ha formado, pero puede ayudar a prevenir una recurrencia y promover la salud abdominal en general.
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