Para algunos, el yoga es una parte fundamental de su rutina diaria, al igual que cepillarse el cabello o disfrutar de algo dulce después del almuerzo. Y no es para menos. Esta práctica y filosofía milenaria tiene principios que resultan especialmente impactantes en nuestra era actual, caótica y dominada por las pantallas en las que nos encorvamos. Además, la situación actual del entorno puede generar una sensación de inestabilidad.
La investigación ha demostrado que el yoga puede ser enormemente beneficioso para nuestro bienestar mental. Favorece la ralentización de la respiración y facilita el cambio del sistema nervioso simpático (también conocido como la respuesta de lucha o huida ) al sistema nervioso parasimpático (también conocido como descanso y digestión ). Esto, a su vez, reduce la presión arterial y regula el sistema digestivo. Además, el yoga se considera ampliamente un método confiable para mejorar los síntomas de la depresión y aliviar el estrés y la ansiedad.
¿Puede el yoga ser un sustituto adecuado para el entrenamiento de fuerza?
La respuesta, como suele ser el caso en las consultas relacionadas con la salud y el fitness, es que depende. Depende del tipo de yoga que practiques y también de tu motivación para realizar entrenamiento de fuerza en primer lugar.
Si el objetivo es realizar un movimiento que disfrutes y que también te ayude a desarrollar fuerza, entonces sí, en teoría, algunas formas de yoga pueden ser un sustituto adecuado para el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, el yoga puede proporcionar muchos de los mismos beneficios para la salud mental que el levantamiento de pesas. Sin embargo, si buscas específicamente los beneficios físicos del entrenamiento de fuerza (aumento de la masa muscular, aumento de la fuerza y reducción del riesgo de osteoporosis, entre otros), entonces la respuesta es un poco más compleja.
No creo que sea tan sencillo como que uno sea un sustituto del otro; de muchas maneras, se complementan, dice Sanchia Legister, yogui, fundadora de Yogahood y experta en el colectivo de salud de la mujer en Women's Health. dependiendo de tus objetivos y de la rapidez con la que quieras alcanzarlos, aún puedes desarrollar músculo y fuerza con una práctica constante de yoga, y hay formas en las que puedes incluir más entrenamiento con el peso corporal o calistenia en tu práctica de yoga para hacerla aún más desafiante.
No se han realizado muchos estudios clínicos en esta área, pero los atletas, profesionales del fitness y los propios yoguis informan sobre una mejora de la fuerza como resultado de su práctica de yoga (especialmente en los grupos musculares de tracción y empuje), agrega Legister.
Si tu objetivo es ganar fuerza, el levantamiento de pesas te proporcionará los medios más eficientes y adaptables para lograrlo. Esto se debe a que tienes la flexibilidad para aumentar gradualmente la carga (cantidad de peso) que levantas con el tiempo para desafiar constantemente tus músculos. El levantamiento de pesas es accesible para aquellos con poca experiencia en entrenamiento de fuerza y también te permite trabajar grupos musculares más pequeños. Cuando realizas entrenamiento de fuerza utilizando tu propio peso corporal, como ocurre en algunos tipos de yoga, es más difícil ajustar la carga. Esto significa que algunos movimientos pueden ser inaccesibles al principio y que el progreso en fuerza puede ser más lento en comparación con el entrenamiento con pesas.
Con todo, el yoga puede ayudar en la recuperación muscular más rápida, disminuir el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones, todo lo cual puede respaldar cualquier entrenamiento de fuerza que realices, dice Legister. Ella recomienda combinar tanto el levantamiento de pesas como el yoga en tu programa para lograr un buen equilibrio. lo más importante, sin embargo, es que hagas lo que amas. esto ayuda a mantener la consistencia, que es clave para alcanzar cualquier tipo de objetivo, y tiene un impacto positivo en tu felicidad y bienestar general.
Pose de Yoga para el Fortalecimiento Muscular
A continuación, te presentamos una serie de poses de yoga que puedes incorporar a tu práctica para fortalecer tus músculos:
Pose de la Plancha (Phalakasana)
La pose de la plancha es excelente para fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja. Para realizar esta pose, sigue estos pasos:
- Comienza en una posición de tabla, con las manos y los pies apoyados en el suelo.
- Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y tus pies estén alineados con tus caderas.
- Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies contra el suelo mientras mantienes tu cuerpo en línea recta.
- Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Recuerda mantener tu abdomen activo y evitar arquear la espalda baja.
Pose del Guerrero II (Virabhadrasana II)
La pose del guerrero II es ideal para fortalecer las piernas y los músculos de la parte superior del cuerpo. Sigue estos pasos para realizar esta pose:
- Comienza de pie con los pies separados a la distancia de tus caderas.
- Gira el pie derecho hacia afuera mientras mantienes el pie izquierdo apuntando hacia adelante.
- Flexiona la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
- Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Gira la cabeza hacia la derecha y mantén la mirada fija en tus dedos delanteros.
- Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Repite el proceso en el lado opuesto.
Pose de la Silla (Utkatasana)
La pose de la silla es excelente para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Sigue estos pasos para realizar esta pose:
- Comienza de pie con los pies juntos.
- Levanta los brazos sobre la cabeza, paralelos entre sí.
- Dobla las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria.
- Mantén los talones presionados contra el suelo y el pecho levantado.
- Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Recuerda mantener la columna vertebral recta y evitar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Consultas habituales sobre el yoga para el fortalecimiento muscular
¿Cuántas veces a la semana debo practicar yoga para fortalecer los músculos?
La frecuencia ideal para practicar yoga y fortalecer los músculos puede variar según tus objetivos y nivel de condición física. Sin embargo, se recomienda practicar al menos 3 veces a la semana para obtener resultados significativos.
¿Puedo combinar el yoga con otros tipos de entrenamiento de fuerza?
Sí, combinar el yoga con otros tipos de entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para desarrollar fuerza y mejorar la resistencia muscular. Puedes complementar tu práctica de yoga con levantamiento de pesas, entrenamiento con peso corporal u otras actividades que te ayuden a alcanzar tus objetivos de fortalecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo llevará ver resultados en términos de fortalecimiento muscular con el yoga?
El tiempo que llevará ver resultados en términos de fortalecimiento muscular con el yoga puede variar según tu nivel de condición física actual, la frecuencia de práctica y la intensidad de tus sesiones de yoga. Sin embargo, con una práctica constante y comprometida, es posible notar mejoras en fuerza y tonificación muscular en unas pocas semanas.
El yoga puede ser una excelente herramienta para fortalecer los músculos, pero no necesariamente es un sustituto completo del entrenamiento de fuerza tradicional. Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza muscular, el levantamiento de pesas será más eficiente y adaptable para lograrlo. Sin embargo, el yoga puede complementar tu entrenamiento de fuerza al mejorar la recuperación muscular, la flexibilidad y prevenir lesiones. Lo más importante es encontrar un equilibrio que te permita disfrutar de la actividad física y mantener la consistencia en tu rutina de ejercicios.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
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