Estiramientos de piernas en yoga: alivio y flexibilidad

Los estiramientos de piernas son una parte importante de la práctica de yoga. Nuestras piernas hacen mucho por nosotros todos los días, por lo que es normal que a veces se sientan tensas y rígidas. El yoga ofrece una variedad de estiramientos que pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad de las piernas.

¿Por qué son importantes los estiramientos de piernas?

La principal causa de la tensión en las piernas es pasar mucho tiempo sentados, lo cual acorta los músculos, según Leada Malek, especialista en deportes certificada y fisioterapeuta con sede en San Francisco, California. Además, hacer ejercicios intensos de piernas puede provocar tensión y malestar muscular mientras los músculos se recuperan. Por eso, los estiramientos son fundamentales.

La flexibilidad de los músculos es importante para su correcto funcionamiento, explica Malek. Los estiramientos de piernas pueden ayudar a restaurar la longitud funcional de los músculos cortos y tensos, permitiéndoles moverse a través de un rango de movimiento saludable. Con estos estiramientos, puedes aliviar la tensión, el malestar y el dolor en las piernas.

Estiramiento de flexores de cadera en posición de rodillas

Este estiramiento es ideal para aliviar la tensión en los flexores de cadera después de pasar mucho tiempo sentado.

• Comienza en una posición de rodillas.
• Presiona suavemente los glúteos hacia atrás manteniendo la columna vertebral en posición neutral.
• Inclínate hacia adelante suavemente hasta sentir un estiramiento en el cuádriceps.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales en posición sentada

Este sencillo estiramiento es ideal para los isquiotibiales tensos y se puede hacer fácilmente en tu escritorio.

• Sitúate erguido y extiende una pierna hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
• Con la columna vertebral en posición neutral, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna extendida.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite con la otra pierna.

Peso muerto

Aunque tradicionalmente se considera un ejercicio de fuerza, el peso muerto es una excelente manera de estirar la cadena posterior de tu cuerpo, según Blake Dircksen, fisioterapeuta en Bespoke Treatments en Nueva York.

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de cadera.
• Manteniendo el pecho erguido y una ligera flexión en las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Estira las manos hacia los pies hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
• Revierde el movimiento. Aprieta los glúteos para extender las caderas. Repite.
• Realiza de 25 a 30 repeticiones. Puedes agregar un par de mancuernas ligeras si lo deseas.

Estiramiento de caja de espinilla a 90/90

Mejora la movilidad de las caderas con este estiramiento, que trabaja tanto la rotación interna como externa de las caderas.

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo frente a ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti.
• Manteniendo los pies en contacto con el suelo, desplaza ambas rodillas hacia la derecha para apoyar las espinillas en el suelo. Mantén la posición brevemente antes de volver las rodillas al centro y desplazarlas hacia la izquierda.
• Continúa alternando durante 30-60 segundos.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Este sencillo estiramiento se dirige a los cuádriceps y flexores de cadera.

• Ponte de pie. Transfiere el peso a un pie y lleva el talón opuesto hacia los glúteos.
• Sostén el tobillo y presiona la rodilla contra el muslo interno. Lleva ligeramente el coxis hacia adentro y tira suavemente del pie hacia atrás. Deberías sentir un buen estiramiento en el cuádriceps.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite con la otra pierna. Si es necesario, sostente de una silla para mantener el equilibrio.

Estiramiento supino de piriforme

Cuando el piriforme (un pequeño músculo profundo en los glúteos) se tensa, puedes sentir hormigueo o entumecimiento en la pierna, según Malek. Estira este músculo con este sencillo movimiento.

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
• Lleva una rodilla hacia el pecho. Sin levantar la cabeza o los hombros del suelo, usa la mano opuesta para tirar suavemente de la rodilla hacia el centro de tu cuerpo. Deberías sentir un estiramiento suave en los glúteos y la parte baja de la espalda.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento de corredor

Alivia la rigidez de la pantorrilla y el tobillo después de caminar o correr durante mucho tiempo con este estiramiento clásico.

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de cadera. Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca las palmas de las manos junto a los bordes exteriores de los pies.
• Dobla la rodilla derecha y extiende el pie izquierdo hacia atrás, apoyando la bola del pie izquierdo en el suelo.
• Según tu nivel de flexibilidad y comodidad, baja las caderas permitiendo que el cuerpo se hunda en el estiramiento. Deberías sentir el estiramiento en los flexores de cadera, cuádriceps y pantorrillas.
• Mantén la posición durante hasta 30 segundos antes de cambiar de pierna.

Estiramiento del mejor del entorno

Este movimiento estira los músculos de la cadena posterior de las piernas, según Dircksen.

• Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados y las manos directamente debajo de los hombros.
• Da un paso adelante con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda.
• Toca el codo izquierdo contra el interior del pie izquierdo, la pantorrilla o la rodilla (esto dependerá de tu movilidad). Luego, gira el torso para extender el brazo izquierdo sobre la cabeza y alcanza los dedos hacia el techo. Sigue con la mirada.
• Invierte el movimiento para volver a la plancha. Repite del otro lado.

Estiramiento de rana

Este estiramiento trabaja los aductores de la cadera y mejora la movilidad de la cápsula de la cadera. este movimiento debe hacerse lentamente y suavemente, según Dircksen. aquí no se permite el dolor.

• Comienza en posición de gateo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Desde aquí, separa las rodillas lo más que puedas y permite que los pies se abran hacia afuera. Si puedes, baja los antebrazos al suelo o coloca las manos debajo de la frente y relaja la parte superior del cuerpo.
• Desciende las caderas hacia el suelo y balancea suavemente hacia atrás. Detente cuando sientas tensión y vuelve a balancearte hacia adelante.
• Continúa durante 30-60 segundos.

Estiramiento de sumo

Malek recomienda este estiramiento para trabajar las caderas y la ingle en su rango máximo, lo que te ayuda a mantener una movilidad completa de cadera.

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas a los lados.
• Agarra los tobillos y presiona suavemente las rodillas hacia abajo para sentir un estiramiento en las caderas y la ingle.
• Mantén la posición durante 30-60 segundos.

La Postura de Pierna Recta en el yoga es una abertura de cadera sentada que también estira los músculos isquiotibiales y las pantorrillas. A menudo se utiliza como calentamiento para las posturas de apertura de cadera y estiramientos de piernas. También ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas debido a las largas horas de trabajo sentado.

Es una modificación de la postura base de Postura de Pierna Recta, con la diferencia de que una pierna se coloca recta (como en Dandasana). Aunque la práctica de ambas posturas brinda casi los mismos beneficios, esta versión eleva el nivel de dificultad de la postura base. El hecho de llevar la pierna hacia adelante desafía al practicante a mantener la columna vertebral erguida y ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad. Como resultado, se activan los músculos cuádriceps, levantando la rótula para mantener la pierna recta en la alineación correcta.

Incluida en el sukshma vyayama, esta postura fortalece los músculos del suelo pélvico y los cuádriceps, al tiempo que abre la articulación de la cadera, la ingle y los muslos internos, y tonifica los glúteos. Por lo tanto, es una excelente postura para hacer como calentamiento para los practicantes avanzados y evitar lesiones en la cadera. Este estiramiento de cadera también requiere buena fuerza y movilidad en las rodillas, las caderas y los brazos, por lo que es esencial realizar un calentamiento previo. Por lo tanto, se pueden practicar posturas como Rotación de Cadera Sentada, Variación I de la Postura del Tronco Ardha Matsyendrasana, Postura de la Mariposa Sentada, Variación de la Postura del Señor de los Peces con las Manos Levantadas, Malasana y Baddha Konasana antes de realizar esta postura dinámica. Además, activa y fortalece la espalda y los hombros. Por lo tanto, es una excelente postura para estudiantes que sufren dolor o calambres en la espalda baja o que padecen de ciática leve debido a largas horas de estar sentados, viajar, etc.

Dada la naturaleza de la postura, es una práctica segura y suave, por lo que se puede incluir en el yoga para personas mayores. Si la espalda baja de los estudiantes se redondea, pueden sentarse sobre una manta doblada o un bloque y luego estirar la pierna hacia adelante. Esto elevará la espalda y mantendrá una curva natural en la zona lumbar. Los estudiantes también pueden acercarse a la pared manteniendo la espalda pegada a ella para mantener una columna vertebral erguida. Si la Postura de Pierna Recta causa que la espalda baja de un estudiante se redondee mucho o no se sienta bien en la rodilla, los profesores de yoga deben pedir a esos estudiantes que prueben un estiramiento de la Postura de la Figura Cuatro Sentada en su lugar. Esta postura es un método rápido que ayudará a abrir las caderas gradualmente. Con el tiempo, los estudiantes pueden pasar a posturas más avanzadas como Postura del Embrión (Garbhasana), Postura de Loto en Flor (Vikasitha Kamalasana), Postura de Estiramiento Sentado hacia Arriba (Merudandasana), entre otras.

La Postura de Pierna Recta se considera una postura de calentamiento en el yoga para preparar el cuerpo para posturas de yoga más intensas o secuencias de yoga.

Anatomía

La Postura de Pierna Recta beneficia a los siguientes músculos y, por lo tanto, se puede incluir en secuencias de yoga con enfoque en los músculos correspondientes:

• Espalda baja
• Pies y tobillos
• Glúteos
• Caderas
• Caderas externas
• Rodillas
• Pelvis

Los estiramientos de piernas en el yoga son fundamentales para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad de las piernas. Prueba estos estiramientos regularmente para mantener tus piernas en óptimas condiciones y disfrutar de una mayor movilidad en tu práctica de yoga.

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