Posturas de yoga para liberar gases

El gas atrapado puede causar dolor abdominal, distensión y malestar que puede interferir con tu día. Afortunadamente, ciertas posturas de yoga, como la postura del niño y los giros de columna, pueden ayudar a aliviar los gases atrapados y la distensión abdominal. Estas posturas de yoga ayudan porque los movimientos que incluyen flexiones hacia adelante, sentadillas, rodillas al pecho, giros y puentes pueden ayudar a liberar los gases atrapados.

Además, ciertos alimentos pueden ayudar, al igual que hacer pequeños cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio y acostarse de lado.

¿Cómo ayuda el yoga a aliviar los gases?

Ciertas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar los gases al mover tu núcleo. Los giros y flexiones de la zona media con posturas de yoga pueden ayudar a que los gases pasen a través de tu tracto digestivo. Estos movimientos también pueden reducir los niveles de estrés, lo que facilita la relajación y la liberación de gases.

Postura de las rodillas al pecho

Comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Al exhalar, lleva las rodillas hacia el pecho y agarra las manos al frente de ellas. Inclina ligeramente el mentón para alargar el cuello. Mantén la cabeza, la espalda y el sacro planos en el suelo. Si te sientes cómodo, puedes balancearte suavemente de adelante hacia atrás o de un lado a otro. Para soltar la postura, exhala, extiende las piernas y coloca los brazos a los lados del cuerpo. Repite tantas veces como desees.

Postura del niño

Comienza en tus manos y rodillas en el suelo. Suelta la parte superior de tus pies hacia el suelo y abre las rodillas más anchas que las caderas, con los dedos gordos de los pies tocándose. Baja lentamente las caderas hacia los talones. Apoya la cabeza en el suelo o en un soporte y mueve los brazos para que estén junto a tus piernas, las palmas hacia arriba. Respira lentamente en tu vientre y pecho. Luego, regresa suavemente a tus manos y rodillas.

Giros de columna

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, las palmas hacia abajo en una posición de T. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Exhala y deja caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, girando la columna y la parte baja de la espalda. Gira la cabeza para mirar las yemas de los dedos de la mano derecha. Mantén los hombros planos en el suelo, cierra los ojos y relájate en la postura. Deja que la gravedad haga bajar la rodilla, para que no tengas que hacer ningún esfuerzo. Respira y mantén la postura durante varios segundos. Para soltar: inhala y rueda las caderas hacia el suelo, y exhala la pierna de nuevo hacia el suelo.

Flexión hacia adelante sentado

Comienza sentado en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Levanta los brazos rectos hacia los lados y sobre tu cabeza, alcanzando hacia el techo. Inhala y alarga la columna vertebral hacia arriba. Al exhalar, dobla hacia adelante, pivotando en tus caderas. En cada inhalación, alarga la columna vertebral. Puede que te salgas un poco de la flexión hacia adelante para hacer esto. En cada exhalación, profundiza en tu flexión hacia adelante. Imagina que tu vientre descansa sobre tus muslos, en lugar de que tu nariz llegue a tus rodillas, esto te ayudará a mantener la columna vertebral larga. Mantén el cuello como una extensión natural de la columna vertebral, sin girarlo para mirar hacia arriba ni dejándolo relajado por completo. Cuando hayas llegado a tu máxima extensión con la columna vertebral larga, decide si quieres quedarte aquí o dejar que tu columna vertebral se redondee hacia adelante. Agarra tus tobillos o espinillas, lo que puedas alcanzar. También puedes usar una correa alrededor de tus pies. Mantén los pies fuertemente flexionados en todo momento. Para soltar, levanta la espalda, pivotando en tus caderas, para volver a sentarte con las piernas extendidas.

Sentadillas

Las sentadillas son buenas no solo para fortalecer los muslos y glúteos, sino también para ayudar a aliviar los gases atrapados. Aquí te mostramos cómo hacer esta posición para ayudar a aliviar los gases:

Comienza con los pies separados al ancho de las caderas y mirando hacia adelante. Pon tus manos en las caderas o agárrate a la parte trasera de una silla resistente. Luego, flexiona lentamente las rodillas hasta que tus glúteos estén cerca del suelo. Coloca tus manos en la parte superior de los muslos (o sigue agarrado a la silla). Mantente en esta posición hasta que sientas que los gases comienzan a moverse.

Postura del puente

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la distancia de las caderas. Acerca los pies lo más posible a tus glúteos. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al inhalar, presiona firmemente los pies hacia abajo y levanta las caderas, iniciando el movimiento desde el hueso púbico en lugar del ombligo. Presiona los brazos superiores hacia abajo. Continúa presionando firmemente los talones y acerca los muslos para mantenerlos separados a la distancia de las caderas. Para finalizar, exhala mientras sueltas las manos y bajas lentamente las caderas al suelo.

Bebé feliz

Acuéstate boca arriba en el suelo. Lleva las rodillas hacia tu pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. La planta de tus pies debe mirar hacia el techo. Estira los brazos hacia adelante y agarra los bordes internos o externos de tus pies, lo que te resulte más cómodo. Separa suavemente las rodillas. Deberían estar más anchas que tus axilas. Flexiona los tobillos y balancea suavemente de un lado a otro. Inhala y exhala profundamente mientras continúas balanceándote.

Perro boca abajo

Comienza en tus manos y rodillas en el suelo, con las manos ligeramente adelante de los hombros. Separa los dedos de las manos y mete los dedos de los pies hacia abajo. Exhala mientras levantas las rodillas del suelo y llevas tu trasero hacia el techo. Tu cuerpo debería tener ahora la forma de una v invertida. Presiona la parte posterior de los muslos hacia la pared detrás de ti y estira los talones hacia el suelo. Estira las rodillas sin bloquearlas. Relaja el cuello y mantén la cabeza entre los brazos superiores. Mantén tu cuerpo en esta posición, asegurándote de respirar adecuadamente. Luego, baja lentamente las rodillas de nuevo al suelo.

Consejos adicionales para aliviar los gases y la distensión abdominal

Además de las posturas de yoga, otras formas de aliviar los gases incluyen caminar, acostarse de lado y consumir ciertos alimentos y bebidas.

Sal a caminar

Dar un paseo a veces puede ser todo lo que necesitas para aliviar los gases atrapados y la distensión abdominal a corto plazo.

La investigación muestra que la actividad física ligera, como caminar, puede ayudar a mover los gases intestinales y reducir la distensión abdominal.

Al menos 30 minutos de ejercicio tres o cuatro días a la semana pueden ayudar a mantener la distensión abdominal y los eructos a raya.

Acuéstate de lado

Este movimiento simple puede funcionar especialmente bien para aliviar los gases atrapados en el intestino inferior. Sigue estos pasos para ver si te brindan alivio:

En una cama, sofá o en el suelo, acuéstate de lado. Jala suavemente ambas rodillas hacia el pecho. Si no obtienes alivio después de varios minutos, intenta mover lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo varias veces. Intenta usar las manos para acercar las rodillas más hacia el pecho, si puedes hacerlo cómodamente o sin causar más dolor.

Consume ciertos alimentos y bebidas

Algunos alimentos son más propensos a causar gases, como los alimentos grasos, los alimentos ricos en fibra, las verduras crucíferas, las frutas ricas en fructosa, las legumbres, las bebidas carbonatadas y los alimentos que contienen alcohol de azúcar (como el sorbitol, el manitol o el xilitol). Intenta evitar estos alimentos cuando tengas gases y distensión abdominal.

Elige estos alimentos y bebidas que son menos gaseosos:

• Carne roja magra, aves de corral o pescado
• Verduras no almidonadas, como verduras de hoja verde, pepinos, judías verdes, tomates y calabacines
• Alimentos y bebidas fermentados, como kéfir, kombucha, chucrut y yogur
• Productos lácteos sin lactosa
• Frutas, como bayas, uvas, melón y kiwi en moderación
• Cereales, como arroz, quinoa y avena
• Pan sin gluten

Otro consejo es beber lentamente. Beber de un solo trago hace que tragues más aire, lo que puede provocar distensión abdominal.

Se estima que una persona promedio se tira gases al menos 14 veces al día y eructa hasta 30 veces al día.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Los gases intestinales rara vez son un signo de un problema médico. Nuevamente, es un subproducto normal de la digestión. Sin embargo, hay momentos en los que podría ser un signo de un problema de salud grave.

Estas condiciones incluyen el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la intolerancia a la lactosa y la enfermedad celíaca.

Se recomienda que consultes a un profesional de la salud si tienes síntomas como:

• Gases excesivos o que ocurren con más frecuencia de lo habitual
• Dolor abdominal
• Pérdida de peso
• Fiebre
• Deposiciones con sangre

De lo contrario, intenta cambiar tu dieta para excluir los alimentos conocidos por causar gases.

Otros cambios que pueden ayudar son:

• Dejar de fumar
• Masticar menos chicle
• No beber con pajita

Tanto el chicle como las pajitas hacen que tragues aire en exceso, lo que puede provocar más gases.

Resumen

Puedes aprender cómo aliviar los gases atrapados probando diferentes posturas de yoga, acostándote de lado y siendo físicamente activo.

Cambiar tu dieta también puede ayudar. En la mayoría de los casos, los gases no son un problema grave. Pero es posible que desees consultar a un profesional de la salud si tienes gases excesivos o si interfieren con las actividades diarias.

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