Posición de sueño en el yoga y beneficios

La posición de sueño en el yoga, también conocida como Yoganidrasana, es una postura que combina la relajación y el estiramiento profundo del cuerpo. En este artículo, te guiaré a través de los pasos para realizar esta postura y te proporcionaré consejos para obtener los máximos beneficios de esta posición de sueño yoguica.

Parte 1 - Posturas preparatorias para Yoganidrasana

Antes de comenzar con la postura de sueño en el yoga, es importante preparar tu cuerpo con algunas posturas de calentamiento. Aquí hay dos posturas que puedes practicar para calentar tus músculos y prepararte para Yoganidrasana:

• Surya Namaskar (Saludo al Sol) : Comienza en la postura de la montaña, levanta los brazos hacia arriba mientras inhalas y exhala mientras te inclinas hacia adelante. Después, realiza una serie de movimientos, como la postura del perro boca abajo y la postura de la cobra, para calentar todo el cuerpo. Realiza estas posturas durante 10 a 15 minutos para energizar tu cuerpo antes de la postura principal.
• Malasana (Postura de la guirnalda) : Esta postura ayuda a activar los glúteos, los muslos internos, los tobillos y la columna vertebral. Ponte en cuclillas manteniendo las piernas abiertas, coloca los brazos cerca del pecho y presiona los codos contra los muslos. Mantén esta postura durante 3 a 5 minutos para estirar y calentar los músculos.

Parte 2: Instrucciones paso a paso para realizar Yoganidrasana

A continuación, te guiaré a través de los pasos para realizar la postura de sueño en el yoga:

1. Paso 1 : Comienza acostado boca arriba y dobla ambas rodillas hacia el pecho. Respira profundamente durante unos segundos para centrar tu energía en la parte inferior de tu cuerpo.
2. Paso 2 : Sujeta tus tobillos o talones con las manos y lleva las rodillas hacia el suelo, debajo de las axilas.
3. Paso 3 : Inhala, contrae los músculos abdominales y levanta la cabeza del suelo.
4. Paso 4 : Mueve suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para encontrar una posición cómoda, llevando los pies uno por uno detrás del cuello.
5. Paso 5 : Asegúrate de cruzar los tobillos detrás del cuello y de que las omóplatos descansen sobre el cojín formado por los músculos de la pantorrilla.
6. Paso 6 : A medida que sientas que tu pelvis, muslos internos y músculos abdominales se estiran profundamente, exhala y cierra los ojos.
7. Paso 7 : Una vez que encuentres una posición cómoda, coloca las manos en los glúteos para mayor estabilidad.
8. Paso 8 : Concéntrate en tu respiración y mantén esta postura durante el tiempo que te sientas cómodo. Para salir de la postura, desenreda suavemente las piernas cruzadas una por una.

Tener en cuenta la respiración durante la realización de Yoganidrasana. Aquí hay algunos consejos sobre cómo respirar durante esta postura:

• Inhala : Mientras contraes los músculos abdominales, levantas la cabeza y cruzas las piernas detrás del cuello.
• Exhala : Mientras entras en la posición de sueño yoguica y justo antes de soltar la postura.
• Inhala y exhala : Antes de comenzar la postura y mientras la mantienes durante un período prolongado.

La duración de la postura de sueño en el yoga puede variar según tu nivel de experiencia:

• Principiantes : Mantén la postura de sueño en el yoga durante 15 a 30 segundos.
• Avanzados : Mantén la postura de sueño en el yoga durante 60 a 90 segundos.

Parte 3: Cosas a tener en cuenta

Antes de comenzar a practicar Yoganidrasana, tener en cuenta algunas recomendaciones:

• Calienta tu cuerpo : La postura de sueño en el yoga requiere una gran flexibilidad, por lo que es importante calentar adecuadamente todo el cuerpo antes de comenzar.
• Presta atención a tu respiración : Mantener la postura de sueño en el yoga puede ser intenso, especialmente para los principiantes. Por lo tanto, sé consciente de tu respiración y no fuerces tus músculos innecesariamente al mantener la postura durante demasiado tiempo si sientes dolor.

Parte 4: Posturas relajantes después de Yoganidrasana

Después de practicar Yoganidrasana, es normal sentir tensión en los glúteos, el cuello, los hombros, la columna vertebral y la pelvis. Por lo tanto, te recomiendo probar las siguientes posturas de yoga de relajación para calmar tus nervios:

1. Halasana (Postura del Arado Fácil) : Comienza en la postura del perro boca abajo y coloca una almohada entre las palmas de tus manos cuando tu cuerpo esté calentado. Acerca la parte superior de tu cabeza al suelo y rueda sobre tu columna vertebral entre los brazos para que los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda descansen sobre la almohada. Ajusta el cuello, contrae los músculos abdominales y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Finalmente, coloca las palmas de las manos detrás de la parte baja de la espalda para mayor estabilidad en la postura. Mantén esta postura para relajar la columna vertebral, el cuello y los hombros y para devolver todos los músculos tensos a su forma natural.
2. Baddha Konasana (Postura del Ángulo Ligado) : Esta postura es excelente para calmar los músculos de la parte inferior del cuerpo y el suelo pélvico. Siéntate en Sukhasana, inhala y junta las plantas de los pies. Acerca los talones a la pelvis tanto como te resulte cómodo. Sujeta los pies con las manos. Abre las rodillas hacia los lados y manténlas cerca del suelo. Exhala, inclínate hacia adelante, toca tu frente en el suelo y respira. Mantén esta postura hasta que se libere toda la tensión de los muslos internos, los glúteos, los isquiotibiales, la columna vertebral y el cóccix.

Sigue practicando regularmente la postura de sueño en el yoga para disfrutar de sus beneficios para la relajación, el estiramiento y la calma mental. Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades y limitaciones. ¡Namaste!

Consultas habituales

¿Cuánto tiempo debo calentar mi cuerpo antes de practicar Yoganidrasana?

Es recomendable calentar el cuerpo durante al menos 10 a 15 minutos antes de practicar Yoganidrasana. Puedes realizar ejercicios de calentamiento como el Saludo al Sol y la Postura de la Guirnalda para preparar los músculos y las articulaciones.

¿Puedo practicar Yoganidrasana si soy principiante en yoga?

Sí, los principiantes en yoga también pueden practicar Yoganidrasana. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar la postura si sientes dolor o incomodidad. Comienza con una versión más suave de la postura y ve aumentando gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo y flexible.

¿Cuáles son los beneficios de Yoganidrasana?

Yoganidrasana ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la mente, como el estiramiento profundo de los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas, la relajación mental y la reducción del estrés. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y promover una postura adecuada.

La posición de sueño en el yoga, o Yoganidrasana, es una postura que combina la relajación y el estiramiento profundo del cuerpo. Con la práctica regular, esta postura puede ayudarte a relajar la mente, estirar los músculos y mejorar la flexibilidad. Recuerda siempre calentar tu cuerpo antes de intentar esta postura y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Disfruta de los beneficios del yoga y del sueño reparador!

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