El yoga es una disciplina milenaria que combina posturas físicas, respiración y meditación para obtener beneficios tanto físicos como mentales. Una de las posturas más desafiantes y efectivas es la araña yoga, también conocida como Spiderman pose en inglés.
¿Qué músculos trabaja la araña yoga?
Si te obsesiona tener un core bien tonificado y buscas un ejercicio diferente y desafiante, la araña yoga puede ser lo que necesitas. Trabajarás músculos a todos los niveles: pectorales, deltoides, dorsal ancho, trapecio, tríceps, bíceps, músculos abdominales, oblicuos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, aductores y abductores. Completo, ¿verdad?
Otra buena noticia es que no necesitas equipamiento alguno, solo tu cuerpo, por lo que lo puedes realizar desde casa. Es apto para principiantes, aunque necesitas tener un mínimo de forma física porque también se trata de un trabajo aeróbico relativamente exigente. Es un ejercicio de peso corporal intermedio que aumenta el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Cuando se hace correctamente, la araña yoga aumenta el ritmo cardíaco, fortalece el núcleo e involucra a un amplio grupo de músculos. Es un ejercicio aeróbico fantástico en todos los sentidos, ya que puede reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y aumentar la flexión, extensión y rotación de tu tronco. Además, quemarás centenares de calorías para ayudarte a tener un vientre plano.
Puedes usar la araña yoga como calentamiento o como parte de un entrenamiento de fuerza o cardio. Incluir este trabajo aeróbico dentro de tu rutina de ejercicios te va a ayudar a mejorar la coordinación del movimiento, la estabilidad del núcleo y el desarrollo de la fuerza general del cuerpo.
Cómo hacer bien la araña yoga
Antes de comenzar, asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor para realizar la araña yoga sin obstáculos. Sigue estos pasos:
- Acuéstate en el suelo en una posición de tabla, con las manos separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos, los hombros alineados con las manos y los pies separados al ancho de las caderas. Esta será tu posición de inicio.
- Empuja los dedos de tu pie izquierdo en el suelo y levanta el pie derecho del piso, girando la pierna externamente.
- Contrae los músculos centrales y de los glúteos, mantén la espalda recta y lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Aprieta los músculos centrales cuando tu rodilla se acerque a su codo.
- Extiende tu brazo izquierdo frente a ti con la palma en el suelo mientras tu rodilla derecha se acerca a su codo derecho.
- Manteniéndote pegado/a al suelo, alterna la rodilla y la mano dobladas mientras caminas o gateas hacia adelante. Continúa este patrón, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda, hasta que hayas caminado la distancia deseada.
Recuerda mantener la cabeza en una posición neutral alineada con la columna vertebral y evitar dejar caerla, ya que esto ejercería presión sobre la parte superior de la espalda y el cuello. Mantén la espalda plana y el torso apretado para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
Errores comunes en la araña yoga
Al realizar la araña yoga, es importante prestar atención a la técnica, la forma y la postura. Aquí están algunos errores comunes que debes evitar:
- No mantener la cabeza en una posición neutral alineada con la columna vertebral.
- No mantener la espalda plana y el torso apretado al bajar las caderas.
- No contraer los músculos centrales y de los glúteos adecuadamente.
- No alternar correctamente la rodilla y la mano mientras caminas o gateas.
Estos errores pueden comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Recuerda que la araña yoga es un ejercicio que involucra principalmente el core, por lo que es importante mantener una buena técnica y postura en todo momento.
La araña yoga es una postura desafiante que trabaja diferentes grupos musculares y ofrece beneficios tanto físicos como mentales. Al incorporarla en tu rutina de ejercicios, podrás fortalecer tu cuerpo, mejorar tu equilibrio y flexibilidad, y quemar calorías de manera eficiente.
Recuerda siempre realizar la araña yoga con cuidado y respetando tus límites. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
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