El yoga es una práctica milenaria que se centra en la conexión entre la mente, el cuerpo y el espíritu. Además de los beneficios para la relajación y la flexibilidad, el yoga también puede ser una herramienta efectiva para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de yoga específicos pueden ayudar a mejorar la coordinación y la fuerza de los músculos del suelo pélvico, así como aliviar el dolor y los trastornos relacionados.
El efecto dominó de la tensión en los músculos del suelo pélvico
La tensión en cualquier parte del cuerpo puede causar un efecto dominó si no se trata adecuadamente. Si un músculo está tenso, puede ejercer presión sobre las estructuras que lo rodean. Las personas con tensión en los músculos del suelo pélvico pueden experimentar dolor en las caderas, la parte baja de la espalda, las rodillas e incluso hasta la mandíbula.
Si tienes dolor en cualquier parte del cuerpo, es común que protejas o tensiones los músculos cercanos para minimizar el malestar o protegerte de una mayor irritación. Las personas que sufren de incontinencia urinaria a veces se tensan debido a la ansiedad de tener una fuga. Alguien con disfunción de los músculos del suelo pélvico puede tensar excesivamente estos músculos o los músculos cercanos en las caderas y los muslos.
Si pasas demasiado tiempo tensando un músculo, este no podrá relajarse lo suficiente para realizar una contracción adecuada. Esto significa que la tensión puede debilitar realmente tus músculos. Otros músculos pueden intentar hacer el trabajo del músculo que no está funcionando correctamente. Esto crea desequilibrios en el cuerpo y el ciclo de dolor y tensión puede extenderse.
Beneficios del yoga para el suelo pélvico
El yoga para el suelo pélvico incorpora ejercicios de respiración consciente, estiramientos y fortalecimiento. Tu fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico puede crear un programa específico para tus necesidades.
Estos son solo algunos de los trastornos que pueden beneficiarse de la incorporación del yoga y la fisioterapia del suelo pélvico:
- Pérdida de orina al toser o estornudar (incontinencia urinaria)
- Ganas repentinas de ir al baño (urgencia urinaria)
- Múltiples visitas al baño durante la noche (nocturia)
- Dificultad para controlar los gases
- Dolor pélvico/vaginal crónico
- Estreñimiento
- Dificultad para evacuar
- Dificultad para orinar
- Molestias en la parte baja de la espalda, ingles, abdomen, caderas y piernas
- Relaciones sexuales dolorosas (a veces después del parto)
Ejemplos de posturas de yoga
Existen varias posturas de yoga que pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estas son algunas de ellas:
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Esta postura ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A medida que inhalas, levanta lentamente las caderas hacia arriba, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y luego baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Esta postura fortalece los músculos de las piernas, incluidos los músculos del suelo pélvico. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de tus caderas. Gira el pie derecho hacia afuera y dobla la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Extiende los brazos hacia los lados y mira hacia adelante. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y luego repite del otro lado.
Postura del gato/vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
Esta postura ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A medida que inhalas, arquea la espalda hacia abajo y levanta la cabeza hacia arriba, creando la postura del gato. A medida que exhalas, redondea la espalda hacia arriba y baja la cabeza hacia abajo, creando la postura de la vaca. Alterna entre las dos posturas durante varias respiraciones profundas.
Estos son solo ejemplos de posturas de yoga que pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Es importante practicar bajo la supervisión de un instructor de yoga calificado y adaptar las posturas según tus necesidades y capacidades individuales.
Consultas habituales sobre el yoga y los músculos del suelo pélvico
¿Cuánto tiempo lleva fortalecer los músculos del suelo pélvico con yoga?
El tiempo necesario para fortalecer los músculos del suelo pélvico con yoga puede variar según la persona. Algunas personas pueden experimentar mejoras en pocas semanas, mientras que otras pueden requerir varios meses de práctica regular. Es importante ser constante y paciente en tu práctica para obtener los mejores resultados.
¿Es seguro practicar yoga para los músculos del suelo pélvico durante el embarazo?
Sí, el yoga para los músculos del suelo pélvico puede ser seguro durante el embarazo, pero es importante adaptar las posturas y la intensidad de acuerdo con las recomendaciones de tu médico y tu instructor de yoga. Algunas posturas pueden no ser adecuadas durante el embarazo debido a las restricciones físicas y los cambios en el cuerpo.
¿Puedo practicar yoga para los músculos del suelo pélvico si tengo alguna condición médica?
Si tienes alguna condición médica, es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido el yoga. Tu médico o fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico podrá recomendarte las posturas adecuadas y adaptar el programa según tus necesidades específicas.
El yoga puede ser una herramienta efectiva para fortalecer los músculos del suelo pélvico, mejorar la coordinación y aliviar el dolor y los trastornos relacionados. Al incorporar ejercicios de yoga específicos en tu rutina, bajo la supervisión de un profesional capacitado, puedes experimentar una mejora en la función de los músculos del suelo pélvico y una disminución de los síntomas molestos.
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