El debilitamiento del suelo pélvico es un problema común que afecta a muchas mujeres en diferentes etapas de sus vidas. Además de causar incontinencia urinaria, puede provocar otros síntomas incómodos como la falta de sensibilidad en las relaciones sexuales y el prolapso uterino. Afortunadamente, existen ejercicios de yoga que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico y prevenir o aliviar estos problemas.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal y sostienen los órganos pélvicos como la vejiga, la uretra, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero y la vagina. Sin embargo, diferentes factores como el parto natural, cirugías ginecológicas, deportes de impacto, exceso de peso, estreñimiento crónico, falta de ejercicio y hábitos de vida sedentarios pueden debilitar esta musculatura.
Beneficios del yoga para fortalecer el suelo pélvico
El yoga es una práctica que combina posturas físicas, respiración y meditación para mejorar la salud y el bienestar general. Cuando se trata de fortalecer el suelo pélvico, el yoga puede ser especialmente beneficioso debido a sus efectos de fortalecimiento y tonificación muscular, así como su capacidad para mejorar la conciencia corporal y la conexión mente-cuerpo. Además, el yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y ser realizado en cualquier momento y lugar.
Posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico
A continuación, se presentan algunas posturas de yoga recomendadas para fortalecer el suelo pélvico:
Maya o cuadrupedia
Esta postura se realiza apoyando las manos y las rodillas sobre una esterilla. Se estira la espalda y se alinea la cabeza con ella, mirando fijamente al suelo. Se toma aire durante 2 segundos mientras se arquea la espalda, y se exhala durante 4 segundos volviendo a la posición original. Esta postura fortalece los músculos del suelo pélvico y también ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad de la columna vertebral.
Hestia
En esta postura, se sienta sobre una esterilla con las piernas cruzadas y la espalda recta. La cabeza debe mirar al frente y las manos se apoyan sobre los muslos. Se toma aire durante 2-3 segundos, centrándose en contraer la musculatura abdominal inferior, y se exhala durante 4-5 segundos relajándola. Esta postura fortalece los músculos del suelo pélvico y también ayuda a mejorar la concentración y la estabilidad emocional.
Demeter
En esta postura, se tumba boca arriba sobre una esterilla y se flexionan ligeramente las rodillas para que solo los talones queden apoyados en el suelo. Sin forzar, se trata de llevar la barbilla al pecho y se ponen las manos a la altura de la cintura, flexionando un poco los codos. Se hace fuerza hacia abajo con los hombros. Se inhala y exhala en función del movimiento anterior. Esta postura fortalece los músculos del suelo pélvico y también ayuda a aliviar la tensión en la espalda y los hombros.
Dispositivos y complementos para fortalecer el suelo pélvico
Además de practicar yoga, existen dispositivos y complementos que pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Algunas opciones recomendadas incluyen:
- Bolas chinas CKSohot: Estas bolas chinas ofrecen diferentes formas y modos de funcionamiento para fortalecer el suelo pélvico. Están fabricadas en silicona sin BPA y son seguras de usar. Además, incluyen un mando de control remoto para mayor comodidad.
- Ejercitador inalámbrico Emy de Fizimed: Este dispositivo se enfoca en la recuperación del periné y cuenta con certificados de seguridad y calidad médicos. Es controlado a través de una aplicación móvil y ofrece programas de entrenamiento personalizados.
El fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental para prevenir y aliviar problemas como la incontinencia urinaria, la falta de sensibilidad en las relaciones sexuales y el prolapso uterino. La práctica regular de yoga, junto con el uso de dispositivos y complementos adecuados, puede ser una estrategia efectiva para fortalecer esta musculatura. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o utilizar dispositivos específicos para el suelo pélvico.
¿Cuál es la función del suelo pélvico?
El suelo pélvico tiene la función de sostener los órganos pélvicos como la vejiga, la uretra, el recto, el útero y la vagina en el caso de las mujeres. También ayuda a mantener la continencia urinaria y fecal, así como a mejorar la sensibilidad en las relaciones sexuales.
¿Cuáles son las causas del debilitamiento del suelo pélvico?
El debilitamiento del suelo pélvico puede ser causado por factores como el parto natural, cirugías ginecológicas, deportes de impacto, exceso de peso, estreñimiento crónico, falta de ejercicio y hábitos de vida sedentarios.
¿Cuánto tiempo se recomienda practicar yoga para fortalecer el suelo pélvico?
No hay una duración específica recomendada para practicar yoga y fortalecer el suelo pélvico. Lo ideal es realizar una rutina regular que incluya posturas específicas para esta área durante al menos 15-30 minutos al día. Sin embargo, es importante adaptar la práctica a las necesidades individuales y consultar con un profesional de yoga o de la salud.
| Postura | Instrucciones |
|---|---|
| Maya o cuadrupedia | Apoyar las manos y las rodillas sobre una esterilla. Estirar la espalda y alinear la cabeza con ella mirando al suelo. Tomar aire durante 2 segundos mientras se arquea la espalda. Exhalar durante 4 segundos volviendo a la posición original. |
| Hestia | Sentarse sobre una esterilla con las piernas cruzadas y la espalda recta. La cabeza debe mirar al frente. Apoyar las manos sobre los muslos. Tomar aire durante 2-3 segundos, centrándose en contraer la musculatura abdominal inferior. Exhalar durante 4-5 segundos relajándola. |
| Demeter | Tumbarse boca arriba sobre una esterilla y flexionar ligeramente las rodillas para que solo los talones queden apoyados en el suelo. Sin forzar, tratar de llevar la barbilla al pecho. Poner las manos a la altura de la cintura flexionando un poco los codos. Hacer fuerza hacia abajo con los hombros. Inhalas y exhalas en función del movimiento anterior. |
Recuerda que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de yoga o utilizar dispositivos específicos para el suelo pélvico. Escucha a tu cuerpo y adapta las posturas según tus necesidades y capacidades individuales. ¡Disfruta de tu práctica de yoga y fortalece tu suelo pélvico!
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