El yoga es una práctica milenaria que combina movimientos físicos, respiración y meditación para promover la salud y el bienestar. Una de las posturas más populares en el yoga es upward dog o urdhva mukha svanasana, que es parte de la secuencia de saludo al sol. Esta postura no solo fortalece los brazos y las piernas, sino que también abre el pecho y la columna vertebral, promoviendo una respiración profunda y poderosa.
¿Cuál es la diferencia entre la postura de la cobra y el upward dog?
Antes de entrar en detalles sobre los beneficios y la técnica correcta del upward dog, es importante entender la diferencia entre esta postura y la postura de la cobra. Ambas posturas son similares en términos de la posición del cuerpo, pero difieren en la forma en que se levantan las piernas.
En la postura de la cobra, las piernas permanecen en el suelo, mientras que en el upward dog, las piernas se levantan del suelo, apoyándose en la parte superior de los pies. Esta elevación de las piernas en el upward dog proporciona un mayor estiramiento y apertura en el pecho y la columna vertebral.
¿Qué beneficios tiene el upward dog?
El upward dog ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Fortalecimiento de los brazos y las piernas: Al levantar el cuerpo del suelo y apoyarse en la parte superior de los pies, el upward dog fortalece los músculos de los brazos y las piernas.
- Apertura del pecho: Al levantar el pecho hacia arriba y abrir los hombros, el upward dog promueve una postura erguida y una respiración más profunda.
- Estiramiento de la columna vertebral: Al levantar las piernas del suelo y arquear la espalda, el upward dog estira y flexibiliza la columna vertebral.
- Respiración profunda y poderosa: La posición abierta del pecho en el upward dog permite una respiración más profunda y completa, lo que aumenta la oxigenación del cuerpo y promueve la relajación.
¿Es el upward dog perjudicial para la espalda baja?
Si se realiza correctamente, el upward dog no debería ser perjudicial para la espalda baja. Sin embargo, si se realiza de manera incorrecta o se excede la capacidad del cuerpo, puede ejercer presión en la columna vertebral y causar molestias o lesiones en la espalda baja.
La clave para evitar lesiones en la espalda baja durante el upward dog es practicar una buena mecánica corporal y prestar atención a las sensaciones en el cuerpo. Es importante recordar que cada cuerpo es único, por lo que es crucial escuchar las señales que el cuerpo envía y ajustar la postura según sea necesario.
Evitando la compresión de la espalda baja
Si se siente dolor en la espalda baja durante el upward dog, generalmente se debe a la compresión de las vértebras en la base de la columna vertebral. Para evitar la compresión de la espalda baja, se pueden aplicar dos principios generales:
- Poner tracción en la columna vertebral: Para aumentar el espacio entre las vértebras, se puede aplicar una fuerza externa a lo largo de la columna vertebral. Esto se puede lograr colgando del marco de una puerta o utilizando una hamaca para colgar boca abajo. La tracción de la columna vertebral permite que los discos flexibles entre las vértebras absorban más agua y se hinchen, lo que proporciona más espacio para realizar el movimiento de flexión hacia atrás sin que las vértebras colisionen.
- Distribuir la flexión hacia atrás en toda la columna vertebral y las caderas: Para evitar que la espalda baja haga todo el trabajo de flexión hacia atrás, es importante distribuir el movimiento en toda la columna vertebral y las caderas. Esto se puede lograr arqueando la parte superior y media de la espalda sobre el borde de un bloque o el asiento de una silla.
Practicando el upward dog de manera segura y efectiva
Para practicar el upward dog de manera segura y efectiva, es recomendable comenzar con una variación más suave y gradualmente progresar hacia la postura completa. Aquí hay algunos pasos para practicar el upward dog de manera segura:
Variación en una silla
Coloca una silla con las patas traseras contra la pared y coloca una esterilla en el suelo perpendicular a la pared.
Coloca las manos en el asiento de la silla con los dedos colgando sobre los bordes. Dobla los codos y las rodillas y acerca las caderas al borde del asiento.
Con los codos doblados, tira de las manos hacia atrás como si estuvieras tratando de alejar la silla de la pared. Esto abrirá el pecho y la parte superior de la espalda.
Luego, estira los codos y baja los hombros lo más lejos posible de las orejas. Esto levantará la columna vertebral hacia arriba y creará un marco fuerte desde el cual colgará la columna vertebral.
Deja que el peso de las piernas y las caderas tire suavemente de las vértebras de la espalda baja hacia abajo. Lleva el pecho y todo el cuerpo hacia la pared, inclinando los brazos hacia adelante. Esto permitirá que los brazos tiren de la columna vertebral hacia atrás y hacia arriba, aumentando la tracción.
Para finalizar la postura, aprieta los músculos de los muslos para estirar las rodillas lo más posible. Presiona los talones hacia atrás, mueve los huesos de las nalgas hacia la silla y tira más fuerte con los brazos para llevar el pecho hacia adelante y hacia arriba desde las caderas. También puedes rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo y llevar la barbilla hacia el pecho. Asegúrate de exhalar libremente mientras completas la postura.
Variación con bloques
Dobla dos mantas para crear un rectángulo más ancho que tus hombros y aproximadamente dos pulgadas de alto. Coloca dos bloques separados a la anchura de los hombros, con un extremo apoyado en el pliegue frontal de las mantas y el otro en el suelo.
Comienza con los codos y las rodillas doblados y las caderas lo más cerca posible de los bloques. Asegúrate de que tus manos y pies estén en la posición correcta antes de continuar con la secuencia.
Sigue los mismos pasos que en la variación de la silla, manteniendo las caderas lo más cerca posible de los bloques para mantener la tracción en la columna vertebral.
Postura completa en el suelo
Coloca las manos en el suelo, asegurándote de mantener los hombros por delante de las muñecas al principio de la postura. Esto evitará la compresión de la columna vertebral.
Coloca la parte superior de los pies en el suelo y, si es necesario, arrastra los pies hacia adelante para evitar que tiren de las caderas hacia atrás.
Sigue los mismos pasos que en las variaciones anteriores, asegurándote de mantener las caderas hacia adelante y los hombros sobre las muñecas al final de la postura.
Consultas habituales sobre el upward dog
¿Es normal sentir dolor en la espalda baja durante el upward dog?
No, no es normal sentir dolor en la espalda baja durante el upward dog. Si sientes dolor, es importante ajustar tu postura y consultar a un profesional de la salud si persiste el dolor.
¿Cuántas veces debo practicar el upward dog?
No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que depende de tu nivel de experiencia y condición física. Si eres nuevo en el yoga, es recomendable comenzar con unas pocas repeticiones y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte en la postura.
¿El upward dog ayuda a abrir el corazón?
Sí, el upward dog es conocido por abrir el pecho y promover una postura erguida. Al levantar el pecho hacia arriba y abrir los hombros, se crea espacio en el pecho y se promueve una respiración más profunda y libre.
El upward dog es una postura poderosa que fortalece los brazos y las piernas, abre el pecho y la columna vertebral, y promueve una respiración profunda y poderosa. Al practicar esta postura con buena mecánica corporal y prestando atención a las sensaciones en el cuerpo, puedes disfrutar de todos los beneficios sin poner en riesgo tu espalda baja. Recuerda siempre escuchar las señales de tu cuerpo y ajustar la postura según sea necesario para mantener una práctica segura y efectiva.
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