Los glúteos son el grupo muscular más grande de la cadena posterior y los músculos más poderosos conectados al cóccix (hueso de la cola), así como a otros huesos circundantes. Genera mucha fuerza; ayuda a estabilizar la parte superior del cuerpo y la pelvis; mantiene el tronco en una postura erguida; ayuda a la locomoción como caminar, correr, escalar, saltar, nadar y gatear; extiende la cadera y facilita movimientos como la aducción (Upavistha Konasana) y la abducción (Paschimottanasana), así como movimientos de los muslos como en la postura del arco hacia arriba (Chakrasana).
Los glúteos son un grupo de tres músculos, a saber, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Ubicados en el área de los glúteos, los glúteos están unidos a los huesos de las caderas, la pelvis, la parte baja de la espalda y las piernas. Por lo tanto, las personas con glúteos tensos pueden sentir tensión no solo en los glúteos, sino también en la espalda, las caderas y las áreas circundantes. Esto puede llevar al síndrome del glúteo mayor (dolor al levantarse o sentarse), bursitis o tendinitis (fricción entre los huesos, tendones y músculos glúteos); o inflamación de los tendones. Hay varios factores que pueden causar un glúteo tenso, incluyendo lesiones, mala postura, falta de calentamiento y desequilibrio muscular. Incluso un período prolongado de estar sentado frente al escritorio de la oficina, falta de actividad, sobreexigencia y uso excesivo durante un entrenamiento, rendimiento atlético o práctica de un deporte puede debilitar los músculos glúteos. Por lo tanto, es necesario incluir posturas de yoga para los glúteos en secuencias de yoga para todos, incluyendo niños, adolescentes, profesionales que trabajan, deportistas, sastres, artesanos, artistas o viajeros, para estirar esos músculos tensos y liberar la tensión.
Fortalecimiento y estiramiento de los músculos glúteos con yoga
Para fortalecer y estirar los músculos glúteos, se pueden realizar posturas de yoga de pie (Secuencia de la postura del guerrero, Postura de la sentadilla), sentado (Postura de la media división), boca abajo (Shalabhasana, Postura de la bomba de agua) o boca arriba (Postura del puente a una pierna), para tonificar los músculos y mantenerlos activos y fuertes, y para aumentar su rango completo de movimiento. Los beneficios de estas posturas de yoga para los glúteos son innumerables. Ellos:
- Alivian el dolor de ciática o dolor lumbar (adopta Pawanmuktasana de 30 segundos a 2-3 minutos sin levantar la cabeza)
- Apoyan la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas
- Previenen el bloqueo de las rodillas y la sobresalida de la espalda en las posturas de flexión hacia atrás
- Mejoran la postura (ya que los glúteos pertenecen a la categoría de músculos llamados estabilizadores que mantienen una postura erguida)
- Desarrollan toda la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales y los erectores espinales
- Mejoran la movilidad de la cadera y su rango de movimiento
- Reducen el riesgo de lesiones
- Tonifican y dan forma a los glúteos (músculos glúteos) y ayudan a contrarrestar los efectos del estilo de vida moderno
- Fortalecen los músculos de soporte como el núcleo, el psoas, los isquiotibiales, los cuádriceps y el suelo pélvico
Posturas de yoga para fortalecer y estirar los glúteos
Los profesores de yoga pueden elegir entre más de 950 posturas de yoga para los glúteos para crear secuencias de yoga interesantes. La modificación o variación de ciertas posturas como la variación de la postura del cadáver en silla, la variación de la postura del palomo en silla o la variación de la postura del estiramiento intenso de la pierna con apoyo de la silla pueden ayudar a los practicantes a relajar los músculos y hacer que las posturas sean más accesibles y fáciles para aquellos con los glúteos tensos o rígidos.
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Consultas habituales sobre yoga para glúteos más grandes
¿Cuánto tiempo se necesita practicar yoga para ver resultados en los glúteos?
La cantidad de tiempo necesaria para ver resultados en los glúteos varía según la persona. Algunas personas pueden notar cambios en unas pocas semanas, mientras que otras pueden tardar más tiempo. La consistencia en la práctica es clave para obtener resultados. Se recomienda practicar yoga para los glúteos al menos tres veces a la semana durante un período de tiempo prolongado para ver cambios significativos.
¿Es posible aumentar el tamaño de los glúteos solo con yoga?
Si bien el yoga puede ayudar a tonificar y fortalecer los glúteos, el aumento del tamaño de los glúteos también depende de otros factores, como la genética y la composición corporal. El yoga puede ayudar a mejorar la forma y la apariencia de los glúteos, pero para un aumento significativo en el tamaño, puede ser necesario combinar el yoga con ejercicios de fuerza y una dieta adecuada.
¿Hay alguna postura de yoga específica que sea mejor para aumentar los glúteos?
No hay una postura de yoga específica que sea la mejor para aumentar los glúteos. Es importante realizar una variedad de posturas que trabajen los músculos glúteos desde diferentes ángulos y en diferentes posiciones (de pie, sentado, boca abajo, boca arriba). Esto ayudará a fortalecer y tonificar los glúteos de manera más completa.
El yoga puede ser una gran herramienta para fortalecer y tonificar los glúteos. Las posturas de yoga específicas pueden ayudar a estirar los músculos tensos, aliviar el dolor y mejorar la apariencia de los glúteos. Al practicar yoga regularmente y de manera consistente, es posible lograr glúteos más grandes y fuertes. Recuerda consultar a un instructor de yoga calificado para obtener una tutorial adecuada y asegurarte de realizar las posturas correctamente.
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