El Yoga Nidra es una práctica de meditación y relajación profunda que permite a los practicantes alcanzar un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño. Durante una sesión de Yoga Nidra, se tutorial a los participantes a través de una secuencia específica de visualizaciones y afirmaciones para ayudar a relajar el cuerpo y la mente. En este artículo, exploraremos la secuencia de Yoga Nidra de 61 puntos, sus beneficios y cómo practicarla correctamente.
¿Qué son los 61 puntos de Yoga Nidra?
Desde que nacemos, nos entrenan para prestar atención casi exclusivamente al entorno externo. Inmersos en el concepto de tiempo lineal y la ley de causa y efecto, desarrollamos el hábito de dirigir nuestras mentes hacia afuera y permitir que nuestra atención sea dirigida por nuestros sentidos. Por lo tanto, es natural que cuando nos sentamos a meditar, nuestras mentes divaguen, atraídas por estímulos sensoriales o por recuerdos de experiencias sensoriales pasadas. La meditación es el proceso de mantener un enfoque interno inquebrantable en un objeto, palabra o proceso fisiológico como la respiración. Por lo tanto, prepararse para la meditación implica perfeccionar nuestra capacidad de concentración. Si la mente puede ser unificada, luego puede ser dirigida de manera efectiva. El ejercicio de los 61 puntos ofrece suficiente movimiento para captar la atención de una mente errante y entrenarla para que se vuelva interna y ordenada.
En este ejercicio, el estudiante viaja mentalmente por todo el cuerpo mientras está reclinado en la postura del cadáver. Apropiadamente, el nombre tradicional para el ejercicio de los 61 puntos es shavayatra, que significa viajar a través del cadáver. Su origen se puede rastrear hasta el Vasishtha Samhita y el texto ayurvédico The Sushruta Samhita.
Lo que obtienes
El primer y más notable beneficio de los 61 puntos es una liberación profunda y completa de la tensión muscular. Este ejercicio afecta al cuerpo físico al trabajar profundamente en el campo pránico y en el sistema nervioso. Las relajaciones sistemáticas generalmente se centran en relajar grupos musculares, pero los 61 puntos se enfocan en puntos vitales y ricos en nervios en el cuerpo, lo que ayuda a equilibrar las energías sutiles y aumentar la armonía mental en el proceso.
El segundo beneficio es que esta práctica entrena a la mente para ser unificada. Al dirigir tu atención de manera sistemática y ordenada durante un período de tiempo definido, aumentas tu capacidad de concentración, una habilidad subestimada en estos días. Una mente unificada es útil en todas las áreas de la vida, pero es indispensable en el viaje hacia el autoconocimiento.
El tercer beneficio de practicar este ejercicio es que comienza a cambiar la dirección de tu atención hacia el interior. En nuestra vida diaria, se nos recompensa por prestar atención a eventos externos, pero para tener éxito en la práctica del yoga, debemos aprender a dirigir la mente hacia adentro. El hábito de dirigir la mente a través de los sentidos hacia objetos del entorno puede ser un obstáculo para ingresar al ámbito interno si la mente se niega obstinadamente a volverse interna. Practicar los 61 puntos es una forma de redirigir el flujo de la mente desde el canal externo de los sentidos hacia los niveles internos sutiles de nuestra conexión mente-cuerpo y la energía vital que nos sostiene. Esta orientación interna aumenta la autoconciencia al aumentar la sensibilidad a nuestros estados internos.
Comenzando
Shavayatra es una práctica avanzada. No se enseña comúnmente a estudiantes principiantes porque requiere experiencia con la respiración diafragmática y la relajación sistemática. Si no estás familiarizado con estas técnicas, sería recomendable que adquieras alguna experiencia práctica con ellas antes de intentar shavayatra.
Una vez que hayas adquirido esta experiencia con la relajación y la respiración diafragmática, el siguiente paso es dominar un ejercicio preliminar más corto: los 31 puntos. Este se enfoca en la mitad superior del cuerpo, mientras que los 61 puntos abarcan todo el cuerpo. Practicar esta versión truncada es el primer paso para fortalecer la capacidad de enfocar la atención dentro del cuerpo. Debido a que la mente tiene menos oportunidad de divagar mientras viaja solo a través de 31 puntos, puedes desarrollar el hábito de un enfoque constante al trabajar con este ejercicio. Esto es crucial porque shavayatra solo es efectivo si se hace conscientemente. No tiene sentido hacerlo en un estado distraído de la mente o mientras te sientes somnoliento.
Cuando estés listo para comenzar el ejercicio de los 31 puntos, recuéstate en la postura del cadáver. Coloca una almohada delgada debajo de tu cabeza y cúbrete el cuerpo para protegerte de las corrientes de aire. Tómate unos minutos para hacer una relajación sistemática. Observa tu abdomen mientras se eleva y se contrae con el suave flujo de tu respiración. Cuando estés tranquilo y centrado, dirige tu atención a los puntos del 1 al 31, tal como se describe a continuación, recitando mentalmente el número de cada punto y deteniéndote allí durante la duración de una respiración.
Una manera de desarrollar resistencia mental es practicar los 31 puntos dos veces seguidas todos los días; en otras palabras, haz la práctica una vez y luego repítela inmediatamente. Mantén esta rutina durante dos semanas o más antes de pasar al ejercicio de los 61 puntos. Resiste la tentación de apresurarte a hacer la práctica completa. Este trabajo preliminar con los 31 puntos es importante; sabrás que estás listo para avanzar cuando puedas viajar por cada punto con plena atención, día tras día.
La práctica completa
Al igual que muchas otras prácticas de yoga, debes trabajar con shavayatra de manera sistemática, con plena determinación y entusiasmo, si deseas obtener sus beneficios. Es importante practicar a la misma hora todos los días y limitarte a una sesión al día. Elige un momento en el que estés seguro de que no serás interrumpido; apaga tu teléfono y asegúrate de que nadie entrará a la habitación mientras haces el ejercicio, ya que una interrupción abrupta afectará tu sistema nervioso más de lo que lo haría durante otras prácticas. Si la habitación no se puede oscurecer lo suficiente, puedes colocarte una almohada para los ojos o una tela negra doblada sobre los ojos.
Los 61 puntos
- 1 - Punto entre las cejas
- 2 - Hueco de la garganta
- 3 - Articulación del hombro derecho
- 4 - Articulación del codo derecho
- 5 - Mitad de la muñeca derecha
- 6 - Punta del pulgar derecho
- 7 - Punta del dedo índice derecho
- 8 - Punta del dedo medio derecho
- 9 - Punta del dedo anular derecho
- 10 - Punta del dedo meñique derecho
- 11 - Articulación de la muñeca derecha
- 12 - Articulación del codo derecho
- 13 - Articulación del hombro derecho
- 14 - Hueco de la garganta
- 15-26 - Repetir los puntos 3-14 en el lado izquierdo
- 27 - Centro del corazón
- 28 - Pezón derecho
- 29 - Centro del corazón
- 30 - Pezón izquierdo
- 31 - Centro del corazón
- 32 - Plexo solar (justo debajo del esternón)
- 33 - Centro del ombligo (2 pulgadas debajo del ombligo físico)
- 34 - Articulación de la cadera derecha
- 35 - Articulación de la rodilla derecha
- 36 - Articulación del tobillo derecho
- 37 - Dedo gordo del pie derecho
- 38 - Punta del segundo dedo del pie derecho
- 39 - Punta del tercer dedo del pie derecho
- 40 - Punta del cuarto dedo del pie derecho
- 41 - Punta del dedo meñique derecho
- 42 - Articulación del tobillo derecho
- 43 - Articulación de la rodilla derecha
- 44 - Articulación de la cadera derecha
- 45 - Centro del ombligo (2 pulgadas debajo del ombligo físico)
- 46-56 - Repetir los puntos 34-45 en el lado izquierdo
- 57 - Centro del ombligo (2 pulgadas debajo del ombligo físico)
- 58 - Plexo solar
- 59 - Centro del corazón
- 60 - Hueco de la garganta
- 61 - Centro entre las cejas
Debido a que debes estar alerta durante todo el ejercicio, elige un momento en el que no estés cansado. Evita practicar antes de ir a dormir por la noche si te sientes demasiado somnoliento. Un buen momento es temprano en la mañana, después de tu práctica de asanas y antes de la meditación. Practicar después de hacer hatha yoga llevará al cuerpo a su condición óptima de equilibrio, alerta y relajación, y te preparará para aprovechar al máximo esta poderosa práctica. Algunas personas prefieren practicar justo antes del almuerzo o por la tarde. Experimenta y qué funciona mejor para ti.
Al igual que el ejercicio de los 31 puntos, los 61 puntos se realizan en la postura del cadáver. Comienza con el punto uno en el centro entre las cejas en la exhalación, repitiendo mentalmente uno. Mantén tu enfoque allí mientras inhalas; en la siguiente exhalación, desplaza tu atención al hueco de la garganta, repitiendo mentalmente dos. Inhala y luego muévete a la articulación del hombro derecho en la siguiente exhalación, repitiendo mentalmente tres. Continúa viajando por el cuerpo de esta manera, siguiendo la secuencia dada, desplazando tu atención mientras exhalas y manteniéndola en el punto mientras inhalas.
Algunas personas encuentran más fácil aprender los ejercicios de los 31 y 61 puntos escuchando una grabación de audio. Usar una grabación te permite familiarizarte con los puntos mientras haces la práctica; puedes concentrarte completamente en cada punto sin preocuparte por si vas a recordar hacia dónde ir a continuación. También te ayudará a evitar distracciones. Sin embargo, escuchar una grabación dirige la atención hacia afuera a través del sentido del oído. Por esta razón, si eliges usar una grabación, hazlo solo en las etapas iniciales de tu práctica.
Solucionando problemas
Cuando comienzas a trabajar con la práctica completa, es posible que te resulte difícil enfocar y concentrar la mente. Esto es natural; shavayatra induce un estado de concentración y relajación profunda, y es posible que notes que la mente divaga o sientas que tu conciencia se desplaza hacia el sueño. Puede ser fácil contar hasta 61, pero hacerlo muy lentamente en una posición supina, mientras viajas mentalmente por el cuerpo, desafiará la capacidad de la mayoría de las personas para permanecer alertas y concentradas.
Si experimentas dificultades, hay tres opciones. La primera es limitarte a los 31 puntos hasta que estas tendencias desaparezcan. La segunda es aumentar el ritmo al que viajas por el cuerpo. Pasar menos tiempo enfocándote en cada punto ayudará a frenar la tendencia de la mente a divagar. En lugar de enfocarte en cada punto durante una respiración completa, intenta exhalar en un punto e inhalar en el siguiente, continuando de esta manera. Si aún encuentras que luchas por evitar soñar despierto o te sientes acercándote al sueño, la tercera opción es detenerte y volver a intentarlo al día siguiente.
La atención errante es una indicación de que has alcanzado tu capacidad. Es mejor respetar tu capacidad y finalizar el ejercicio que desarrollar el hábito de dejar que la mente divague o luchar con ella. La relajación y revitalización que fluyen de este ejercicio son el resultado de controlar y dirigir conscientemente la mente. Si te permites desarrollar el hábito de quedarte dormido, simplemente estás practicando dormir. Después de que la práctica haya terminado, estírate y luego levántate de inmediato; resiste cualquier tentación de darte la vuelta y dormir.
Recogiendo las recompensas
No todos se adaptan a la práctica de los 61 puntos, al menos no de inmediato. La mayoría de nosotros que luchamos con la inercia descubriremos que, después de unos minutos, un cuerpo inmóvil conduce a una mente aburrida o somnolienta, especialmente cuando estamos acostados como un cadáver sin vida. Pero los practicantes que siguen alertas y atentos después de unos minutos de relajación sistemática podrán apreciar la profundidad de la relajación que puede lograrse con esta práctica. Muchos encontrarán que enfocarse en esta progresión de puntos vitales es una experiencia notablemente diferente que simplemente relajar grupos musculares.
Algunos practicantes incluso sienten que son transportados por esta práctica. Emergen sintiéndose renovados y revitalizados de una manera que nunca pensaron posible. No es de extrañar que esta técnica se utilice como preparación para el yoga nidra, la técnica avanzada de yoga de permanecer consciente mientras el cuerpo descansa en un sueño profundo. Para los yoguis aspirantes que luchan por unos minutos de reposo, los 61 puntos son un buen punto de partida.
¿Cuál es la línea de Yoga Nidra?
El Yoga Nidra es un proceso de autoindagación meditativa derivado de las enseñanzas del yoga. El yoga comprende una amplia variedad de técnicas diseñadas para lograr un conocimiento directo de quién y qué eres en realidad cuando estás libre de condicionamientos psicológicos, culturales y filosóficos. El yoga refleja una comprensión no dual de la realidad: fusiona lo humano con lo sagrado y se practica en el entorno, abrazando todo tal como es y rechazando nada. Puedes obtener más información sobre la no dualidad aquí.
Orígenes de Yoga Nidra
Los orígenes de Yoga Nidra se pueden rastrear hasta varias antiguas enseñanzas espirituales orientales, incluyendo, por ejemplo, el Vedanta en textos como el Mandukya y Taittiriya Upanishads, y las enseñanzas del yoga en textos como el Yogataravali y los Yoga Sutras de Patanjali. Varios yoguis han revitalizado la práctica de Yoga Nidra durante el último medio siglo, especialmente Swami Sivananda y su discípulo Satyananda Saraswati, fundador de la Escuela de Yoga de Bihar, Swami Veda Bharati, discípulo del fallecido Swami Rama del Instituto del Himalaya, y Rammurti S. Mishra (Shi Brahmananda Saraswati), entre otros.
iRest es una adaptación contemporánea de Yoga Nidra. Comparte muchos principios y técnicas básicas con otras formas de Yoga Nidra, pero difiere en varias formas. Por ejemplo, en muchas variaciones clásicas de Yoga Nidra, se te dice qué ver, sentir, oír, percibir, probar, oler o pensar mientras practicas. En cambio, iRest proporciona técnicas para ayudarte a indagar en tu experiencia actual y única de ver, sentir, oír, percibir, probar, oler y pensar. Obtén más información sobre el protocolo de 10 pasos de iRest aquí.
La secuencia de Yoga Nidra de 61 puntos es una poderosa herramienta para relajar el cuerpo, calmar la mente y profundizar la conciencia interna. A través de esta práctica, puedes experimentar una liberación profunda de la tensión muscular, entrenar la mente para ser unificada y dirigir la atención hacia adentro. Si estás buscando una forma efectiva de reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la autoconciencia, el Yoga Nidra de 61 puntos puede ser una práctica valiosa para incorporar en tu rutina diaria de yoga y meditación.
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