Posturas de tabla en yoga: fortalece tu núcleo

La postura de tabla (Phalakasana), como su nombre indica, es una posición en la que el cuerpo se mantiene de manera similar a una tabla, delgada y larga. También se le conoce como Kumbhakasana o Dandasana. En sánscrito, kumbhaka significa retención de la respiración, y asana significa postura. En la práctica tradicional, antes de bajar a la posición de flexión de brazos baja, el practicante retendría la respiración brevemente, lo cual puede ser tanto la postura de los Ocho Miembros (Ashtangasana) como la postura de los Cuatro Miembros (Chaturanga Dandasana). Por lo tanto, se le llama Kumbhakasana. Se utiliza comúnmente como la quinta transición desde la postura de la rodilla en el suelo de Lunge Baja en Media Luna (Ashwa Sanchalanasana) hasta la postura de los Ocho Miembros (Ashtangasana) en la Salutación al Sol (Surya Namaskar). Es una postura de fortalecimiento del núcleo que se clasifica dentro de las posturas pronas. Los profesores pueden observar que tanto Chaturanga Dandasana como la postura de tabla (Phalakasana) son asanas en las que todo el cuerpo es como una barra o una tabla con solo 4 puntos de apoyo (dos pies y dos palmas). La diferencia radica en que en la primera, el estudiante baja el cuerpo, los codos están flexionados, y en la segunda, los brazos están rectos y el cuerpo está más alto.

La postura de tabla (Phalakasana) es una postura versátil utilizada en muchas escuelas de ejercicio como Pilates, ejercicios libres en el suelo y en el gimnasio. En la postura de tabla, se hace mucho énfasis en los músculos del núcleo y de los hombros. Esta postura es esencialmente efectiva para aquellos que desean llevar la fuerza de los brazos y los hombros al siguiente nivel para poder hacer posturas de equilibrio de brazos más difíciles como la postura de la cabeza en el suelo (Sirsasana), la postura de la plancha lateral con los antebrazos (Forearm Side Plank), la postura del pavo real emplumado (Pincha Mayurasana) y la postura de la cabeza en el suelo con las piernas abiertas (Salamba Sirsasana Konasana), entre otras. Esta postura es muy popular entre los practicantes de Ashtanga y Power yoga. Los entrenadores del gimnasio también utilizan esta postura en sus ejercicios en el suelo.

La postura de tabla se considera una postura base, ya que se pueden derivar diferentes variaciones de la postura de tabla a partir de ella. La postura de tabla ayuda a aumentar la energía en el cuerpo, por lo que se puede incluir en secuencias de yoga fluidas.

¿Cuál es el nombre de yoga para la postura de tabla?

El nombre en yoga para la postura de tabla es Phalakasana. Esta postura se puede realizar en diferentes variaciones para adaptarse a las necesidades y capacidades de cada individuo. Algunas de las variaciones más comunes de la postura de tabla incluyen:

• Postura de tabla con los antebrazos (Dolphin Plank Pose): En esta variación, en lugar de apoyarse en las palmas de las manos, se apoyan los antebrazos en el suelo. Los codos están alineados directamente debajo de los hombros y los antebrazos están paralelos entre sí. Esta variación ayuda a fortalecer los músculos de los brazos y los hombros.
• Postura de tabla con una sola pierna (One-Legged Plank Pose): En esta variación, una pierna se levanta del suelo mientras se mantiene el resto del cuerpo en posición de tabla. Esto ayuda a trabajar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
• Postura de tabla con apertura lateral (Side Plank Pose): En esta variación, el cuerpo se gira hacia un lado y se apoya en un solo brazo, mientras que el otro brazo se extiende hacia el cielo. Esta variación ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y los abdominales laterales.

Beneficios de la postura de tabla y sus variaciones

La postura de tabla y sus variaciones ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de estos beneficios incluyen:

• Fortalecimiento del núcleo: La postura de tabla y sus variaciones trabajan los músculos del abdomen, los oblicuos y los músculos de la espalda, lo que ayuda a fortalecer el núcleo del cuerpo.
• Fortalecimiento de los brazos y los hombros: Al mantener la postura de tabla y sus variaciones, se trabaja intensamente en los músculos de los brazos y los hombros, lo que ayuda a desarrollar fuerza en esta área del cuerpo.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad: Al realizar la postura de tabla con una sola pierna o la postura de la tabla lateral, se trabaja en el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
• Estiramiento de los músculos de las piernas: Al levantar una pierna en la postura de tabla con una sola pierna, se estiran los músculos de las piernas y se mejora la flexibilidad de esta área.

La postura de tabla y sus variaciones son una excelente manera de fortalecer el núcleo, los brazos y los hombros, mejorar el equilibrio y la estabilidad, y estirar los músculos de las piernas. Estas posturas pueden ser practicadas por personas de todos los niveles de condición física y pueden ser adaptadas para satisfacer las necesidades individuales. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus propios límites. ¡Disfruta de la práctica y los beneficios que estas posturas tienen para ofrecer!

Consultas habituales sobre la postura de tabla y sus variaciones

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de tabla?

La duración recomendada para mantener la postura de tabla y sus variaciones depende de tu nivel de condición física y tu capacidad. Si eres principiante, puedes comenzar manteniendo la postura de tabla durante 10-20 segundos e ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Los practicantes más avanzados pueden mantener la postura de tabla durante 30 segundos a 1 minuto o más.

¿Es normal sentir fatiga en los brazos y los hombros al realizar la postura de tabla?

Sí, es normal sentir fatiga en los brazos y los hombros al realizar la postura de tabla y sus variaciones, especialmente si eres principiante o si estás trabajando en fortalecer esta área del cuerpo. A medida que practiques regularmente, tus músculos se fortalecerán y podrás mantener la postura durante períodos más largos sin experimentar tanta fatiga.

¿La postura de tabla ayuda a reducir la grasa abdominal?

La postura de tabla y sus variaciones son excelentes para fortalecer los músculos del abdomen, pero no son específicamente efectivas para reducir la grasa abdominal. Para reducir la grasa en esta área, es importante combinar la práctica de yoga con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular regular.

¿Puedo practicar la postura de tabla durante el embarazo?

Si estás embarazada, es importante consultar con tu médico o partera antes de practicar la postura de tabla y sus variaciones. Algunas modificaciones pueden ser necesarias para adaptar la práctica a las necesidades cambiantes de tu cuerpo durante el embarazo.

¿Puedo practicar la postura de tabla si tengo lesiones en las muñecas o los hombros?

Si tienes lesiones en las muñecas o los hombros, es importante consultar con un profesional de la salud antes de practicar la postura de tabla y sus variaciones. Puede ser necesario realizar modificaciones o evitar ciertas variaciones para evitar agravar las lesiones existentes.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus propios límites. Siempre es recomendable practicar yoga bajo la tutorial de un profesor certificado para asegurarte de realizar las posturas de manera segura y correcta.

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